FBW do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Proxxx
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 194
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 105
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 96
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 70x12 ; 80 x 8 ; 130 x 1 (dawno nie sprawdzany max)
MARTWY CIĄG: 100 x 12 ; 150 x 5 ; 170 x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 80 x 8 ; 90 x 6 ; 110 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60 x 15 ; 70 x 12 ; 80 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40 x 12 ; 45 x 8 ; 50 x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA, ~6KG DO ZRZUTKI

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH / PULL / LEGS (trening 3x w tygodniu, intensywny)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcony staw kolanowy, w drugim kolanie zapalenie błony maziowej i coś z fałdem rzepki. Nie ma się czym przejmować, robię ATG na luzaku, gram w piłę, jeżdżę na rowerze.
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostatnio coś z trawieniem, biorę synbiotyk

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masówka (dość ostro żarłem, podlało mnie)
PODAZ KALORII: 3500 - 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2 700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: staram się trzymać nisko

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny po 1,5 rocznej przerwie, synbiotyk, preparat multiwitaminowy, olej lniany ;)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nawet kawy nie pijam




Przejdźmy do rzeczy :)

Przez około 8 miesięcy wraz z bratem robiliśmy plan push/pull/legs. Chcemy teraz zmienić na FBW (3 treningi w tygodniu, więc ABA BAB). Prosiłbym o ocenę planu, rozpisałem go na bazie kilku innych i zmodyfikowałem pod nas, znając nasze organizmy i to, na co dobrze reagują. Nie wiem, czy to nie za dużo, szczególnie plecy mają dużo serii. Więcej niż nogi, co mnie martwi.

Od razu zaznaczę, że stronię raczej od katowania bica czy trica. Łydek nie robię, robiłem przez ponad rok i obwód poszedł może o 0,5cm. Kompletna strata czasu, wolę dorzucić coś sensownego.

A (20 serii)
- przysiad ATG 5 x 5 [rampa? nie za mało serii?] LUB ATG 5 x 4-8
- wiosłowanie sztangą 5s
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s [zastanawiam się nad zmianą]
- pompki na poręczach 2s
- drążek podchwytem 2s

B (22 serie)
- Martwy ciąg 4s [do 90% maxa]
- wycisk sztangi na płaskiej 5s [rampa?]
- drążek nachwytem 3s
- wycisk żołnierski 3s
- unoszenie hantli na boki w opadzie 2s
- francuskie do czoła 2s
- uginanie przedramion ze sztangą 2s

ABA:
Nogi: 15
Plecy: 18
Klatka: 11
Barki: 10 + złożone (trochę za dużo)
Tric: 6 + złożone
Bic:6 + złożone

BAB:
Nogi: 15
Plecy: 18
Klatka: 13
Barki: 13 + złożone (za dużo!)
Tric: 6 + złożone
Bic: 6 + złożone

Wszelkie porady będą mile widziane. Jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenia (DL, przysiad, wyciskanie) to preferuję niskie zakresy, zależy mi tutaj na sile.

Trening ogólnie jest w porządku choć objętość na barki może być nieco za niska bo 3 serie żołnierskiego to dobra rozgrzewka spokojnie tam możesz dać te 5 serii.
Rozumiem, że ramion nie chcesz katować ale można dołożyć coś więcej bo dwie serie to zdecydowanie za mało.
Unoszenie wzdłuż tułowia może być w mniejszym zakresie ruchu lub z hantlami lub linami.
Drążka daj też więcej seri.

Po edycji

A (21 serii)
- przysiad ATG 5 x 5 [rampa? nie za mało serii?] LUB ATG 5 x 4-8
- wiosłowanie sztangą 5s
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s [zastanawiam się nad zmianą]
- pompki na poręczach 2s
- drążek podchwytem 3s

B (24 serie)
- Martwy ciąg 4s [do 90% maxa]
- wycisk sztangi na płaskiej 5s [rampa?]
- drążek nachwytem 3s
- wycisk żołnierski 4s
- unoszenie hantli na boki w opadzie 3s
- francuskie do czoła 2s
- uginanie przedramion ze sztangą 2s

ABA:
Nogi: 15
Plecy: 18
Klatka: 11
Barki: 10 + złożone (trochę za dużo)
Tric: 6 + złożone
Bic:6 + złożone

BAB:
Nogi: 15
Plecy: 18
Klatka: 13
Barki: 13 + złożone (za dużo!)
Tric: 6 + złożone
Bic: 6 + złożone

Wrzuciłem +1 żołnierskiego i +1 unoszenia bokiem. Krakowskim targiem, wydaje mi się, że łącznie 8 serii na barki w jednym treningu (+ skoks dodatni, gdzie jednak trochę także pracują) to za dużo. W tygodniu wychodzi 16 serii z samego wariantu B, trochę przesada tak katować małe mięśnie :)

Dodaję +1 drążek podchwytem. Ogólnie jest całkiem ok? Tylko nieco większa objętość na ramiona/barki według Ciebie?