Plan treningowy na mase do sprawdzenia.

Witam! Założyłem temat w dziale trening dla początkujących i zostalem odeslany tutaj. Link do tematu: http://m.sfd.pl/Plan_na_masę_do_sprawdzenia-t1105363.html
I moje pytania są następujące:
1. Kolega w poprzednim temacie napisal żebym zwiększył liczbe kcal. Do ilu ja zwiększyć? Ile powinno być poszczególnych makroskładników?
2. Lepszy będzie dla mnie split czy fbw? Ile robić serii po ile powtórzeń?
3. Kiedy robić brzuch?
4. Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Wykupienie karnetu na siłownię nie wchodzi w grę.
Większej liczby obciążeń na razie nie planuje zakupić z powodów finansowych. Jesli uzbieram pieniądze- na pewno zakupie.



Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2016-02-15 22:06:35

Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2016-02-15 22:08:14

ad 1) kalorie ustalasz wedle zapotrzebowania. Masz kalkulatory na forum,skorzystaj
ot choćby tu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

ad 2) fbw lub split ale z częstszym podzialem niż raz na tydzień. A już na pewno nie taki jak tam rozpisałeś

ad 3) to zależne od planu jaki wybierzesz. Aczkolwiek brzuch to nie jest jakiś magiczny mięsień by robić go inaczej niż inne partie.

ad 4) na początek 3-4 razy w tygodniu

Zdecydowałem się na fbw. Czy taki plan może być?
Trening A:
1. Wykroki&Zakroki SS Jump Squat
2. Wiosłowanie sztangielkami (razem)
3. Wyciskanie sztangielek leżąc
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie młotkowe
6. Pompki odwrotne albo dipsy na krzesłach

Trening B:
1. Przysiady
2. Martwy ciąg
3. Rozpietki
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie młotkowe z supinacja
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia.

Treningi będę wykonywał na zmianę 4 razy w tygodniu + brzuch po treningu 2 razy w tygodniu.

W podanym przez ciebie kalkulatorze kalorii wyszlo mi ze aby utrzymać wagę powinienem spożywać 2917kcal, 110g białka, 401g węglowodanów oraz 97g tłuszczy. O ile kcal muszę podbić bilans aby masa szla w górę?



Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2016-02-15 22:52:28

co masz na myśli pisząc " Wykroki&Zakroki SS Jump Squat "?

rozpiętki możesz zamienić na jakieś wielostawowe ćwiczenie. Forma pompek lub wycisku w leżeniu ewentualnie dipy w wersji na klatkę(jeśli masz możliwość)

jak fbw to 3 razy w tygodniu, tak by po dniu treningowym był dzień wolnego

PS: Dublujesz wycisk sztangielek siedząc. W jednym z planow daj arnoldki(obojętnie w którym)

PS 2: Jakie wrsje przysiadów i ciągu chcesz robić? Bo w przypadku sztangielek,gdzie trzymasz je wzdłuż tułowia ruch jest w zasadzie identyczny...

W planie A zamiast tego pierwszego ćwiczenia miały być zwykle wykroki. Plan skopiowalem z poprzedniego tematu i zapomniałem zmienić.
Co do tych przysiadow i ciagu to chodziło mi o zwykłe przysiady z sztangielkami w rękach. Na co polecasz je zmienić aby ten ruch był inny?

Trening A:
1. Wykroki
2. Wiosłowanie sztangielkami (razem)
3. Wyciskanie sztangielek leżąc
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie młotkowe
6. Pompki odwrotne albo dipsy na krzesłach

Trening B:
1. Przysiady
2. Martwy ciąg
3. Pompki
4. Arnoldki
5. Uginanie młotkowe z supinacja
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia.




Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2016-02-16 07:13:18

Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2016-02-16 07:19:17

Zmieniony przez - illusion666 w dniu 2016-02-16 07:20:20