Obecnie ważę 73 kg i mierze około 175 cm. Chciałbym przybrać około 3 kg masy mięśniowej.
Zdaje sobie sprawę że to nie jest prosta sprawa :)
Przez ostatnie dwa lata nieregularnie ćwicząc przytyłem z 68 kg do stanu obecnego i jestem z siebie bardzo zadowolony ale chciałbym więcej :)
Ta nieregularność bierze się niestety z powodu mojej pracy ale ostatnio wpadłem na pewien pomysł który od dwóch tygodni wdrożyłem w życie i chciałbym go poddać Waszej ocenie.
Trening rozłożyłem na 3 dni w tygodniu:
1. Wtorek - skupiam się na klatce piersiowej i tricepsie
a) rozgrzewka (10 minut biegu z parteru na czwarte piętro, pajacyki, wymachy rąk, skłony przysiady)
b) pompki z bardzo szerokim rozstawem rąk (14, 10, 8)
c) pompki z rozstawem rąk na wysokości barków (15, 10, 8)
d) pompki z nogami na podwyższeniu (15, 10, 8)
e) pompki odwrotne ( DIP ) z nogami na krześle (15, 10, 8)
f) pompki z bardzo wąskim rozstawem rąk (5, 5, 4)
Skupiam się bardzo na poprawnie wykonanym ćwiczeniu i każde ćwiczenie wykonuje maksymalnie wolno
2. Czwartek - skupiam się na bicepsie i plecach
a) rozgrzewka (10 minut biegu z parteru na czwarte piętro, pajacyki, wymachy rąk, skłony przysiady)
b) podciąganie na drążku podchwytem - rozstaw na szerokość barków - ( 10, 6, 6 )
c) podciąganie na drążku podchwytem - rozstaw bardzo wąski - ( 8, 6, 6 )
d) podciąganie na drążku nachwytem - rozstaw na szerokość barków ( 8, 6, 6)
e) podciąganie na drążku nachwytem - rozstaw szeroki (6, 5, 4)
Tak samo w tych ćwiczeniach skupiam się bardzo na prawidłowym wykonaniu każdego ruchu
3. Sobota - trening ogólnorozwojowy na siłowni - jedyny dzień w którym mogę chodzić na siłownie (oprócz niedzieli oczywiście)
a) klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (15, 10, 8, 8)
- rozpiętki na wyciągu górnym (15, 10, 8, 8)
b) nogi
- przysiady z sztangą na barkach (15, 10, 8, 8)
- wspięcia na palcach z sztangą na barkach (15, 10, 8, 8)
c) plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (15, 10, 8, 8)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (15, 10, 8, 8)
d) barki
- wyciskanie sztangielek nad głową (15, 10, 8, 8)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (15, 10, 8, 8)
e) biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami (15, 10, 8, 6)
f) triceps
- ściąganie linek wyciągu górnego ( 15, 10, 8, 8)
- wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (15, 10, 8, 6)
oczywiście staram się przy tym regularnie jadać tj. 3-4 razy dziennie.
Czy przy powyższym treningu mogę osiągnąć swój cel ?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam