plan fbw do poprawy i oceny + kilka pytań

Płeć : M
Wiek :21
Waga : 78 (pół roku temu 72)
Wzrost : 180
Cel treningowy : jeszcze trochę kilogramów
Staż treningowy na siłowni : obecnie 5 miesiący (kilka lat temu jakieś 15miesięcy by się zebrało)
Uprawiane inne sporty : obecnie brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : wychodzi średnio: 3300kcal / 175 białko / 400 węgle / 120 tłuszcze
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : SFD - BCAA / białko(30g)+carbo(30g) tylko po treningu / może cm3 zacznę bo dostałem i szkoda żeby stało :)
Ostatnio przerabiany plan: zawsze robiłem 4xtydzień split ....
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 10x80 kg (nie próbowałem max)
klasyczny martwy ciąg 1x120 kg (trochę było zapasu ale więcej na razie nie próbowałem)
wyciskanie na ławce leżąc 1x100 kg

Plan do zatwierdzenia:
*****TRENING A****
1 Przysiad 4x8
2 Podciąganie nachwyt 3x (obecnie 5/5/5 + jedna seria z pomocą)
3 Wiosłowanie 2x10
4 Łydki 2x20
5 Wyciskanie hantli siedząc 3x12
6 Wznosy hantli na bok - pochył 2x10
7 Wyciskanie hantli na płasko 3x10
8 Wyciskanie francuskie 3x10
9 Biceps sztanga prosta 2x12
10 Allahy 2x

****TRENING B****
1 MC 4x8
2 Wykroki 2x12
3 Łydki 2x20
4 MC na prostych 2x10
5 Wyciskanie sztangi z przódu 2x12
6 Wznosy wzdłóż tułowia szer. 2x10
7 Pompki na poręczach 3x12
8 Podciąganie podchwyt 3x (obecnie 6/6/6 + jedna seria z pomocą)
9 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x10
10 Wyciskanie hantli skos ujemny 2x10
11 Wznosy nóg na poręczach 2x

****Trening C****
1 Wyciąg górny 4x10
2 Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3 Przenoszenie hantla 2x10
4 Rozpiętki poziomo 2x10
5 Odwrotny butterfly 2x12
6 Sciąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3x10
7 Biceps na wyciągu linkami 2x12
8 Kaptury -szrugsy 3x15
9 Przedramię 3x10
10 Allahy 2x
11 Brzuchy 2x
****************************
Pyt.1. Nie za dużo białka i za mało węgli ?
Pyt.2. Czy zostawić trening C czy robić dwa na zmianie?
Pyt.3. Wolałbym ćwiczyć 4xtydzień. Trening/wolne/Trening/Trening/wolne/Trening/Wolne
Czy lepiej będzie jak się powstrzymam i robić 3xtydzień?
Pyt.4. Brzuch na każdym treningu?
Pyt.5. Wyciskanie płasko zostawić hantlami czy mogę dać sztangą? :D
Pyt.6. Podciąganie podchwytem starać się chwytać szeroko czy szerokość barków?
No i w ogóle czy w miarę ok rozpisane. Chciałbym trochę barków więcej robić bo wydaje i się, że nieco słabsze niż reszta...

ps. Dajcie ankietę do wypełniania na początek bo niepotrzebnie się napisałem.... :)

1. Proporcje są w porządku nie ma co tutaj zmieniać na razie
2. Ja po pierwsze bym nieco ograniczył ilość tych ćwiczeń a po drugie właśnie wywalił ten 3 trening i robić 2 naprzemiennie.
3. To zależy od Ciebie i Twojej regeneracji jeśli czujesz, że regeneracja idzie zadowalająco i dajesz radę 4 treningi to śmiało możesz zrobić 4 w skali tygodnia.
4. Nie na każdy zostaw 2 razy w tygodniu, rób brzuch w dniu, po któym jest przerwa
5. Jak Ci wygodniej możesz zarówno sztanga jak i hantlami najlepiej zmieniać co mikrocykl treningowy.
6. Trochę szerzej niż szerokość barków ale też nie trzeba przesadzać z szerokością

Dzięki za odpowiedź.
Zostawię takie dwa zestawy + do tego raz na jakieś 6 treningów porobię trening na wyciągach maszynach itp, w którym zrobię też kaptury-szrugsy, przedramię... Brzuch zrobię 2xtydzień w nietreningowe.
Jeszcze bym miał kilka pytań:
1. Wystarczająca liczba ćwiczeń?
2. Kiedy łydki robić? Z brzuchem czy do jednego zestawu wrzucić?
3. Brać to cm3 czy odstawić na półkę?
4. Przysiad i MC starać się jak największym ciężarem? Wolałbym tak.

1 Przysiad 5x8
2 Podciąganie nachwyt 5x10 (póki co trochę z pomocą i negatywnych)
3 Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10
4 Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 5x12
5 Pompki na poręczach 5x12
6 Biceps sztanga prosta 4x12

1 Martwy ciąg 5x8
2 Wykroki 5x12
3 Wyciskanie sztangi poziomo 5x10 (zamiennie z hantlami)
4 Podciąganie podchwyt 5x10
5 Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12
6 Wyciskanie sztangi wąsko 4x10

Taki plan będzie dobry:
1. Tak ilość ćwiczeń jest wystarczająca.
2. Tak brzuch i łydki możesz zrobić jednego dnia np po treningu z przysiadem
3. Na razie się wstrzymaj jak przyjdzie zastój.
4. Mile widziana progresja ciężaru w martwym i przysiadzie ale wszystko w granicach dobrej techniki.

Możesz skomentować jeszcze czy takie żywienie będzie w miarę ok?
Mam nadzieję, że widać. 3 zestawy są.
Jakieś zmiany byś zaproponował?
Białko tylko w dni treningowe od razu po treningu.
Carbo jakoś w ciągu dnia lub po treningu.
Ten ryż to wszędzie paraboiled.
Często dodatkowe owoce jeszcze.
Warzyw nie wpisywałem. Dużo papryki, marchewki, kapusty, ogóra, pomidora, rzodkiewki.












Zmieniony przez - qbasfd w dniu 2016-02-03 22:28:15

Nie wygląda to źle masz różnorodne źródła tłuszczy, białka, węgli.Wygląda to sensownie nie ma się co czepiać.

Oczywiście jakieś gotowe sosy do spaghetti to szał jakości nie jest ale od czasu do czasu na pewno nie zaszkodzi.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-02-04 07:37:05