theguy
Hej. Zakładam swój temat, bo wygląda na to, że moja przygoda z kulturystyką będzie czymś więcej niż przelotnym romansem.
Mam 28 lat (przynajmniej rocznikowo), mój staż to niecałe 2 miesiące. Nigdy nie ćwiczyłem siłowo, ani tak naprawdę nie uprawiałem żadnych sportów - bo chyba nie można liczyć sporadycznych wypadów na basen ani biegania przez 2 miesiące jako uprawianie sportu. W dodatku to było dawno temu.
Zawsze byłem bardzo niezadowolony z rozmiaru swoich rąk. Jakieś 2 lata temu postanowiłem to zmienić i przez miesiąc żarłem kreatynę i machałem hantelkami, bezmyślnie i nieregularnie. Przed tym "treningiem" miałem 31cm w bicepsie, a miesiącu tego "treningu" - 31cm.
2 miesiące temu zacząłem znowu biegać, ale trochę poczytałem sfd i inne fora i szybko zamieniłem bieganie na trening siłowy - a do biegania może wrócę na wiosnę. Kupiłem sztangę i trochę obciążenia i zacząłem ćwiczyć tak:
Martwy ciąg
Przysiady
Pompki -> od tygodnia wyciskanie na ławeczce płaskiej, bo zakupiłem ławeczkę
Military Press
Wyciskanie francuskie stojąc -> od tygodnia wyciskanie wąskim uchwytem na ławeczce płaskiej
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo lub z supinacją
Do tego znów wziąłem kreatynę. Ćwiczyłem stacyjnie - tzn robiłem po jednej serii ćwiczenia według tej kolejności i przechodziłem do następnego. Myślę, że robiłem z 5 serii każdego ćwiczenia - miałem ograniczenie czasowe, ćwiczyłem przez godzinę. Po miesiącu zamieniłem to na trening FBW i robiłem 3 serie MC, przysiadów i pompek i 2 serie military, francuskiego i bicka.
Mój poziom tkanki tłuszczowej oceniam wzrokowo (porównując do zdjęć) na około 20%. Waga też tyle pokazuje (choć wiadomo, nie jest ona zbyt dokładna), oraz na jakichś stronkach które magicznie wyliczają ilość tkanki tłuszczowej na podstawie obwodów, wagi, wzrostu itp też pokazywali około 20%.
Niestety, jestem słabiutki, przy większym ciężarze zaraz technika zaczyna kuleć. Przysiad robię poprawnie z max 30-35kg, martwy ciąg - max 50kg. Dla faceta ważącego 80kg+ to tragedia, stąd też nazwa tematu. Moje podstawowe cele to poprawa wyników w MC / przysiadzie / wyciskaniu oraz wizualna poprawa górnej części sylwetki. Czyli - ogólny progress :) Nie zależy mi na startach w zawodach i BF na poziomie 3-7%, ale docelowo chcę dojść do 12-15% BF przy 90-95kg wagi. Obecnie jest 20% przy 82kg wagi, więc jak widać - lata pracy przede mną.
Razem z początkiem treningów w grudniu zacząłem się odpowiednio odżywiać. Kiedyś jadłem 3 posiłki, niezbyt obfite (np jajecznica z 2 - 3 jajek), do tego zawsze wpadały jakieś czekoladki czy czipsy, banany, winogrona, dużo coli. Teraz jem 5 dużych posiłków, choć ciężko mi to zmieścić. Staram się aby w każdym posiłku było 30-40g białka i aby ostatni posiłek miał mało węglowodanów (w praktyce zwykle jajecznica lub ser chudy z oliwą). Przez pierwsze tygodnie stycznia odpuściłem dietę (jadłem 4 porządne posiłki i nigdy nie byłem głodny, ale to mimo wszystko za mało) i przestałem rosnąć. Teraz wmuszam w siebie 5 posiłków i obwód ramienia rośnie - a obwód pasa stoi w miejscu. Postawami mojej diety są:
jajecznica (teraz robię ją z 6 jaj a nie z 2)
twaróg chudy z oliwą
drób - kurczak w całości pieczony w piekarniku, pierś pieczona / smażona z niewielką ilością oleju
łosoś lub pstrąg łososiowy pieczony w piekarniku, ew. dorsz
Kasza gryczana, ryż basmati lub brązowy
Pieczywo żytnie
Banany, winogrona, pomarańcze
Płatki kukurydziane z mlekiem i WPC
Czasami zjadam oszukane posiłki lub słodycze, tylko pilnuję żeby ilość białka się zgadzała (staram się wyrobić minimum 2g/kg i w każdym posiłku dostarczać porządnej ilości białka, więc jak nie wytrzymam - z łakomstwa, oczywiście, nie z głodu - i zeżrę pół czekolady to popijam je WPC i udaję, że zjadłem zbilansowany posiłek :) ale potem mam poczucie winy i następnego dnia lepiej trzymam dietę). Posiłki muszę w siebie wmuszać, jak nie zmuszam się do jedzenia to obwody i waga stoją w miejscu. Kiedyś miałem zdecydowanie mniejsze zapotrzebowanie i pewnie spowolniony metabolizm, bo do zapotrzebowania dobijałem colą, chipsami i czekoladą. Myślę, że na redukcji, która mnie wkrótce czeka, będę się czuł jak ryba w wodzie.
Moje wymiary (wzrost 182cm):
Cóż, martwi mnie, że udo i klatka nie rosną. Ćwiczę całe ciało, a rosną tylko bicepsy. Ćwiczę całe ciało 2-3x w tygodniu.
Nigdy nie ćwiczyłem siłowo więc obciążenia jakich używam pewnie wydadzą się dla większości osób śmieszne... Przysiad robię z ok 30-35kg obciążeniem, w martwym ciągu powoli dochodzę do 50kg. Military press robię na jakieś 22kg, wyciskam ok 25kg - ale tu uczę się techniki dopiero. Z większym obciążeniem nie jestem w stanie wykonywać technicznie poprawnych powtórzeń... Czuję pracę mięśni podczas ćwiczenia, po treningu koszulka jest mokra, ale obwody stoją. Zakwasów też nie mam. Przed seriami zasadniczymi (3 na duże partie i 2 na mniejsze) wykonuję serię rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem. Myślę, że problemem może być to, że nigdy nie ćwiczyłem siłowo i te ruchy nie są dla mnie naturalne. Zastanawiam się nad dwiema lub nawet trzema seriami rozgrzewkowymi z mniejszym obciążeniem - np jak docelowo mam zamiar przysiadać z 30kg, to zrobić najpierw 2-3x12powt x15-20kg i następnie 3x8x30kg.
Wiem, że potrzebuję redukcji tkanki tłuszczowej, ale zgodnie z tym tematem, który jest moim zdaniem dość wartościowy:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
"Dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciała (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwyż) ukierunkowujesz swój trening na poprawę jakości umięśnienia (pozbycie się tkanki tłuszczowej)."
Więc mimo, że mam spokojnie 20% tłuszczu, to nadal masuję i staram się zdobyć mięśnie. Myślę, że na początku marca dobiję do 85kg i wtedy zrobię dwumiesięczną redukcję do około 80kg.
Fotki postaram się dodać w przyszłym tygodniu.
Jestem otwarty na krytykę i wskazówki.
Zmieniony przez - theguy w dniu 2016-01-27 13:20:37
Mam 28 lat (przynajmniej rocznikowo), mój staż to niecałe 2 miesiące. Nigdy nie ćwiczyłem siłowo, ani tak naprawdę nie uprawiałem żadnych sportów - bo chyba nie można liczyć sporadycznych wypadów na basen ani biegania przez 2 miesiące jako uprawianie sportu. W dodatku to było dawno temu.
Zawsze byłem bardzo niezadowolony z rozmiaru swoich rąk. Jakieś 2 lata temu postanowiłem to zmienić i przez miesiąc żarłem kreatynę i machałem hantelkami, bezmyślnie i nieregularnie. Przed tym "treningiem" miałem 31cm w bicepsie, a miesiącu tego "treningu" - 31cm.
2 miesiące temu zacząłem znowu biegać, ale trochę poczytałem sfd i inne fora i szybko zamieniłem bieganie na trening siłowy - a do biegania może wrócę na wiosnę. Kupiłem sztangę i trochę obciążenia i zacząłem ćwiczyć tak:
Martwy ciąg
Przysiady
Pompki -> od tygodnia wyciskanie na ławeczce płaskiej, bo zakupiłem ławeczkę
Military Press
Wyciskanie francuskie stojąc -> od tygodnia wyciskanie wąskim uchwytem na ławeczce płaskiej
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo lub z supinacją
Do tego znów wziąłem kreatynę. Ćwiczyłem stacyjnie - tzn robiłem po jednej serii ćwiczenia według tej kolejności i przechodziłem do następnego. Myślę, że robiłem z 5 serii każdego ćwiczenia - miałem ograniczenie czasowe, ćwiczyłem przez godzinę. Po miesiącu zamieniłem to na trening FBW i robiłem 3 serie MC, przysiadów i pompek i 2 serie military, francuskiego i bicka.
Mój poziom tkanki tłuszczowej oceniam wzrokowo (porównując do zdjęć) na około 20%. Waga też tyle pokazuje (choć wiadomo, nie jest ona zbyt dokładna), oraz na jakichś stronkach które magicznie wyliczają ilość tkanki tłuszczowej na podstawie obwodów, wagi, wzrostu itp też pokazywali około 20%.
Niestety, jestem słabiutki, przy większym ciężarze zaraz technika zaczyna kuleć. Przysiad robię poprawnie z max 30-35kg, martwy ciąg - max 50kg. Dla faceta ważącego 80kg+ to tragedia, stąd też nazwa tematu. Moje podstawowe cele to poprawa wyników w MC / przysiadzie / wyciskaniu oraz wizualna poprawa górnej części sylwetki. Czyli - ogólny progress :) Nie zależy mi na startach w zawodach i BF na poziomie 3-7%, ale docelowo chcę dojść do 12-15% BF przy 90-95kg wagi. Obecnie jest 20% przy 82kg wagi, więc jak widać - lata pracy przede mną.
Razem z początkiem treningów w grudniu zacząłem się odpowiednio odżywiać. Kiedyś jadłem 3 posiłki, niezbyt obfite (np jajecznica z 2 - 3 jajek), do tego zawsze wpadały jakieś czekoladki czy czipsy, banany, winogrona, dużo coli. Teraz jem 5 dużych posiłków, choć ciężko mi to zmieścić. Staram się aby w każdym posiłku było 30-40g białka i aby ostatni posiłek miał mało węglowodanów (w praktyce zwykle jajecznica lub ser chudy z oliwą). Przez pierwsze tygodnie stycznia odpuściłem dietę (jadłem 4 porządne posiłki i nigdy nie byłem głodny, ale to mimo wszystko za mało) i przestałem rosnąć. Teraz wmuszam w siebie 5 posiłków i obwód ramienia rośnie - a obwód pasa stoi w miejscu. Postawami mojej diety są:
jajecznica (teraz robię ją z 6 jaj a nie z 2)
twaróg chudy z oliwą
drób - kurczak w całości pieczony w piekarniku, pierś pieczona / smażona z niewielką ilością oleju
łosoś lub pstrąg łososiowy pieczony w piekarniku, ew. dorsz
Kasza gryczana, ryż basmati lub brązowy
Pieczywo żytnie
Banany, winogrona, pomarańcze
Płatki kukurydziane z mlekiem i WPC
Czasami zjadam oszukane posiłki lub słodycze, tylko pilnuję żeby ilość białka się zgadzała (staram się wyrobić minimum 2g/kg i w każdym posiłku dostarczać porządnej ilości białka, więc jak nie wytrzymam - z łakomstwa, oczywiście, nie z głodu - i zeżrę pół czekolady to popijam je WPC i udaję, że zjadłem zbilansowany posiłek :) ale potem mam poczucie winy i następnego dnia lepiej trzymam dietę). Posiłki muszę w siebie wmuszać, jak nie zmuszam się do jedzenia to obwody i waga stoją w miejscu. Kiedyś miałem zdecydowanie mniejsze zapotrzebowanie i pewnie spowolniony metabolizm, bo do zapotrzebowania dobijałem colą, chipsami i czekoladą. Myślę, że na redukcji, która mnie wkrótce czeka, będę się czuł jak ryba w wodzie.
Moje wymiary (wzrost 182cm):
| 01.12.2015 | 01.01.2016 | 14.01.2017 | 27.01.2017 | |
| Waga | 78 | 80,7 | 80,5 | 82,5 |
| Pas | 94 | 94 | 94 | 94 |
| Klatka | 98 | 98 | 98 | 98 |
| Udo | 59 | 60 | 60 | 60 |
| Łydka | 38 | 39 | 39 | 39 |
| Biceps | 31 | 34 | 34 | 35 |
Cóż, martwi mnie, że udo i klatka nie rosną. Ćwiczę całe ciało, a rosną tylko bicepsy. Ćwiczę całe ciało 2-3x w tygodniu.
Nigdy nie ćwiczyłem siłowo więc obciążenia jakich używam pewnie wydadzą się dla większości osób śmieszne... Przysiad robię z ok 30-35kg obciążeniem, w martwym ciągu powoli dochodzę do 50kg. Military press robię na jakieś 22kg, wyciskam ok 25kg - ale tu uczę się techniki dopiero. Z większym obciążeniem nie jestem w stanie wykonywać technicznie poprawnych powtórzeń... Czuję pracę mięśni podczas ćwiczenia, po treningu koszulka jest mokra, ale obwody stoją. Zakwasów też nie mam. Przed seriami zasadniczymi (3 na duże partie i 2 na mniejsze) wykonuję serię rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem. Myślę, że problemem może być to, że nigdy nie ćwiczyłem siłowo i te ruchy nie są dla mnie naturalne. Zastanawiam się nad dwiema lub nawet trzema seriami rozgrzewkowymi z mniejszym obciążeniem - np jak docelowo mam zamiar przysiadać z 30kg, to zrobić najpierw 2-3x12powt x15-20kg i następnie 3x8x30kg.
Wiem, że potrzebuję redukcji tkanki tłuszczowej, ale zgodnie z tym tematem, który jest moim zdaniem dość wartościowy:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
"Dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciała (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwyż) ukierunkowujesz swój trening na poprawę jakości umięśnienia (pozbycie się tkanki tłuszczowej)."
Więc mimo, że mam spokojnie 20% tłuszczu, to nadal masuję i staram się zdobyć mięśnie. Myślę, że na początku marca dobiję do 85kg i wtedy zrobię dwumiesięczną redukcję do około 80kg.
Fotki postaram się dodać w przyszłym tygodniu.
Jestem otwarty na krytykę i wskazówki.
Zmieniony przez - theguy w dniu 2016-01-27 13:20:37
Krzysztof Piekarz
