Plan na mase ektomorfika

Witam
Od razu powiem że domyślam się że zostanę wymiany za ten temat no ale cóż. Potrzebuje skutecznego planu treningowego. Mam 17 lat 1.8m wzrostu i 75 kg wagi. Mimo tego jestem chudszy niż połowa lżejszych kolegów tego samego wzrostu. Nie lubię prosić o pomoc ale nie mam wyjścia bo po przeczytaniu setek tematów o planie treningowym mam straszny mętlik w głowie. W domu posiadam tylko gryfy i 25kg obciążenia oraz drążek. Ćwiczyć mogę 4 razy w tygodniu. Proszę o jakiś najprostszy plan treningowy uwzględniający liczbę powtórzeń. Dolne partie zdecydowanie mnie zadowalają i nie chce uwzględniać ich na treningu chce się skupić na górnych partiach. Będę bardzo wdzięczny. Dodam tylko że na razie staram się jeść jak najwięcej a na suplementy będzie jeszcze czas choć zastanawiam się nad monohydratem kreatyny na początek.

Jak chcesz mieć wszystko rozplanowane z ilością serii i powtórzeń, to poczytaj o HST. Podstawą jest dieta, a nie "jedzenie jak najwięcej". Wiem co mówię, bo 10 lat temu ważyłem 60 kg przy 185. Żadnej kreatyny na początek! Zrób przynajmniej 5 kg, wtedy wrzucisz kreatynę.

Chcesz zostać bocianem? Skup się na całym ciele i zacznij od FBW. Odwiedź dział TRENING W DOMU. Nie wmawiaj sobie, że w wieku 16 lat bez treningu masz dobre nogi, tylko zacznij je ćwiczyć. Skup się na zdrowym odżywianiu. Dieta w twoim wieku nie musi być na 100% dopięta ale jak chcesz przytyć to musisz jeść więcej niż potrzebujesz, czyli kalorie na plus. Poza tym tak jak pisał Tygrys_85 - żadnej kreatyny. Trening CAŁEGO ciała 3 dni w tygodniu na razie wystarczy. Skoro masz tylko 25 kg obciążenia to na początku nogi rób na wyższych zakresach powtórzeń, później skombinuj sobie większe obciążenie.

Na początek powinno wystarczyć:
1. Przysiad
2. Pompki na poręczach (taboretach, krzesłach itp.)
3. Martwy ciąg na prostych nogach (masz trochę mało obciążenia możesz dołożyć butelki 5l z wodą lub piachem)
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5. Podciąganie podchwytem

Wszystko w 3 seriach po 12-10 powtórzeń. Jak się już delikatnie wkręcisz (po kilku tygodniach) to dołóż serii.

Bycie bocianem mi nie grozi bo mam strasznie grube i rozbudowane nogi chce najpierw rozbudować górę i wyrównać proporcje a potem heja. Napiszcie mi tylko jakie partie połączyć w jeden dzień treningowy.

Nie rozumiesz ;) Na Twoim etapie wytrenowania nie bawisz się w łączenie partii tak jak to ma miejsce np w splicie tylko ćwiczysz ten zestaw który Ci napisałem 3 razy w tygodniu co drugi dzień.

J/W

Dziwne. Większość początkujących ma rozbudowane i duże nogi względem górnej partii ciała nie dotykając nawet przy tym sztangi. Niesamowite.

Podstawowy plan na bazie złożonych ćwiczeń + adekwatnie zbilansowana dieta.
Wszystko czego potrzebujesz.