Trening i jego pochodne

Cześć,
Chciałbym Was prosić o sprawdzenie treningu, który sobie ułożyłem :)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 (stałym ciężarem)

Biceps:
1. Modlitewnik 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 12-10-8-6 (rosnący ciężar)

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x ile wlezie (niestety za dużo tego nie będzie)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
3. prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach 12-10-8-6 (rosnący ciężar)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi nad głową 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 (stałym ciężarem)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3x ile wlezie (niestety za dużo tego nie będzie)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-6 (rosnący ciężar)
3. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12

Nogi:
1.Przysiad ze sztangą z przodu 3x12 (stałym ciężarem)
2. Wykroki ze sztangielkami 3x12 (stałym ciężarem)
3. Wypychanie nóg na suwnicy 3x12 (stałym ciężarem)

Ogólnie plan jest taki:
Poniedziałek: klatka + bic
Środa: barki + tric
Piątek plecy + logi
Do tego dochodzi brzuch we własnym zakresie.
Na rozgrzewkę 10 min bieżni lub wioślarza :)

W tym miejscu chciałbym Was poprosić o opinie, co o powyższym treningu myślicie?
Moim zamiarem było pobudzenie jak największej ilości mięśni, nie chciałem się skupiać szczególnie na żadnej partii.

Mam jeszcze 2 pytania:
> co myślicie o "dopompowywaniu" się małym ciężarem jako ostatnia seria? Działa to korzystnie na mięśnie?
> Macie do polecenia jakieś fajne ćwiczenia rozciągające na po treningu? Niestety z tym mam największy problem, staram się rozciągać zawsze, ale nigdy nie udało mi się znaleźć/opracować jakiegoś fajnego systemu.

Ankieta działu.

Uzupełniłem, nie widać jej?

Zupełnie bym odpuścił przez pewien okres plan dzielony, jeśli chcesz zaatakować ciało całościowo to wybierasz kilka podstawowych, złotych ćwiczeń i układasz je w zestaw, który powtarzasz 3 razy w tygodniu i na początek więcej nie potrzeba. Ćwiczysz tak 8 tygodni szlifując technikę i dopinając diete.

Ślepy jestem. No więc pierwsze co, to trening jest na pośladkowe. Taki spilit 3 razy w tygodniu nie da dobrych efektów. W postach podwieszonych masz FBW dla początkujących. Nic lepszego nie zrobisz. Poza tym, to wywal kreatynę do kosza. Jak masz dietę, to czy na kreatynie, czy bez, to zrobisz tyle samo mięśnia. W końcu to jest Twój początek.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-18 20:29:12

Kreatynę i białko biorę tylko po treningu.

I jak? Rośniesz od tego?

Tylko po co to brać jak się dopiero zaczęło trenować ? Jak nie ma potrzeby brania suplementów to się ich nie bierze a kasę przeznacza się na dobre jedzenie.

Kreatynę i białko robię po treningu tylko.
Co do diety to na razie mi średnio wychodzi, bo po 3 dniach trzymania się planu zazwyczaj ok 4 dnia przychodzi kryzys i poczucie nasycenia, a wręcz przejedzenia i niestety dzień diety z głowy. Białko też odstawić? Zdecydowałem się na nie, bo niestety trening mam wieczorny, kończę go po 22 i wtedy ciężko cokolwiek już jeść, bo niedługo potem idę spać. A wyczytałem, że w takiej sytuacji warto po treningu suple zapodać.

A czemu taki trening nie przyniesie efektów? W chwili obecnej jestem po ok 4tygodniach treningów ogólnorozwojowych, tzn 3x w tygodniu robiłem po głównym ćwiczeniu jako rozruch. Uznałem to za rozgrzewkę, przez to nie uwzględniłem w stażu treningowym.

Ogólnie rzecz biorąc nie jestem całkowicie zielony. Ok. 3 lata temu miałem roczną przygodę z siłownią (więc ogólnie techniki podstawowych ćwiczeń znam), niestety potem brak czasu zmusił mnie do zaprzestania. Rok temu wróciłem do sportów około siłowych, zainteresowałem się crossfitem. Ostro się wkręciłem, ale po ponad 6msc zacząłem mieć problemy z kolanami (sport niestety bardzo obciążający stawy). Okazało się, że mam nadmierne przeprosty i zgięcia kolan - jak się okazało, mam je od urodzenia, ale dopiero przeciążenia na crossie mi je "zdiagnozowały".

A sam trening podany przeze mnie jest ok? Pytam przyszłościowo :)


Zmieniony przez - tomsu w dniu 2016-01-18 21:41:47