redukcja 27 lat 100 kg

Witam, po przeczytaniu kilku artykulow postow postanowilem stworzyć ten post. Od roku z przerwami ćwiczę na silowni, co nieco probowalem trzymac diety lecz jak widac bez wiekszych efektów. Od 2 miesiecy nie pale papierosów - doszlo na moj grzbiet 10 kg. Chcialbym w bardziej profesjonalny sposób wziąć sie za siebie. Według różnych wzorów obliczylem minimalne zapotrzebowanie na energię.... 3030 kJ o konktetne ilości bialka węgli i tluszczu chcialbym zapytac was. Nie wiem czy w dobrym miejscu zamieszczam nw. Ankietę jak co prosze o przeniesienie.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 101
Wzrost : 187
Obwód klatki : 117
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 110
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa 1 w tyg ciężka fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4x w tygodniu siłownia 1x cwiczenia kregoslupa 1x bieganie
Odżywianie : mam problem z nieobżeraniem się
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekkie nadciśnienie. Nie ma koniecznosci tabletek
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia bieganie crossfit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa bialko przedtreningowka
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nic nie wazylem wiec ciezko określić. Raczej jadlem wszystko z przewagą bialka

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest. Możesz zakupić sobie wpc np. :https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html ułatwi w trzymaniu diety a przepisy z użyciem białka znajdziesz tu : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html . Chodź przy takim zatłuszczeniu dobrze by było wejśc na Low Carb.
Pozdrawiam

Proponuję poprawnie ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Sprawdź poprawność wyliczonego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html