Plan FBW początkujący do oceny.

Ćwiczę od około 10 miesięcy splitem w domu na wolnych ciężarach staż zamierzam przejść na trening FBW czy taki oto plan będzie dobry ?

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p lub podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
prostowanie ramion zza głowy sztangą lub hantlami w pozycji siedzącej 5x12p
Uginanie ramion z hantlami na ławce siedząc (biceps) 5x12p

Plan OK, ale... dasz radę robić przysiady i MC na jednym treningu? Ja kiedyś tak przepracowałem prostowniki w dwa tygodnie.

To plan z artykułu Pierwszy rok treningów na siłowni. Tylko zamieniłeś parę ćwiczeń. Martwy Ciąg i przysiady na jednym treningu jak najbardziej pasują do siebie. Adekwatny tor ruchu ( technika ) oraz umiejętnie dobieranie ciężaru pozwoli Ci zrobić wysoko intensywny trening i poczujesz pracę swoich mięśni aż miło.

Kwestie osobnicze.

Przysiad przedni pasuje do MC, gdyż mniej angażuje posterior chain. Z tylnym też można łączyć.
Ćwiczyłem tak niejednokrotnie. Na początku jest ciężko, ale prostowniki szybko się adaptują.

A po przysiadach macie jeszcze siłę na poważny trening?

Czasami jest ciężko, nie ukrywam. Największa rzeźnia to regresja w siadach i robienie maksymalnej ilości powtórzeń. Pamiętam jak ze 100kg robiło się po 30 pełnych siadów, później jeszcze z 80 i 50. Po takiej przeprawie trzeba poleżeć 10 minut, aby móc kontynuować trening.
Ale ja to zdaję sobię sprawę, iż czasem przesadzam

Oczywista oczywistość, że martwy ciąg nie będzie optymalnie intensywny po przysiadach, ale w takim zestawieniu można naprawdę dać z siebie wszystko i odczuć każdy detal swoich mięśni.

... i kręgi w kręgosłupie. Ja nie jestem przekonany do MC po siadach.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-05 19:25:01

Plany trzeba dobierać pod siebie i to jest fakt. Trening ma przede wszystkim sprawiać frajdę i nie szkodzić zdrowiu.