Plan treningowy na redukcję

Witam chciałbym Wam przedstawić mój plan do oceny na redukcję. Jest to zmieniony plan ponieważ przez 6 tyg. robiłem inne ćwiczenia, a czytałem że ćwiczenia
należy zamieniać co 4-6tyg.

Poniendzialek:
1.Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min

2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 8 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

3.Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

4.Rozpietki na maszynie siedzac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

5.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

6.Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami na modlitewniku
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

7.Uginanie przedramion podchwytem na drazku wyciagu dolnego stojac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

8. Unoszenie nóg w zwisie na drazku
seria 1: 20 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 2: 20 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 3: 20 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

9. Spiecia brzucha lezac I
seria 1: zrób 15 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 2: zrób 15 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 3: zrób 15 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

10. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 20 min


Sroda:
1.Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.

2.Sciaganie drazka wyciagu górnego do karku
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

3.Sciaganie trójkata wyciagu górnego do klatki piersiowej
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 8 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

4.Podciaganie Na Drazku Podchwytem:
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

5.Wznosy Barków Ze Sztanga "Szrugsy":
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

6.Prostowanie ramion na wyciagu górnym nachwytem:
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

7.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie:
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

8.Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie):
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

9. Orbitrek
seria 1: 20 min.

Piatek:
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.

2.Prostowanie podudzi siedzac na maszynie
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

3.Wykroki ze sztangielkami
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 8 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

4.Przysiady ze sztangielkami
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

5.Uginanie podudzi jednonóz stojac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

6.Wspiecia na palcach, suwnica
seria 1: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 2: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 3: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 4: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

7.Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

8.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem maszyny
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

9.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem siedzac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

10. Rower
seria 1: 20 min

Zmieniasz plan wtedy kiedy tego potrzebujesz, nie dlatego, że coś kiedyś zostało napisane w książce. Ten plan można byłoby rozpisać w bardziej uszczuplony sposób.

Jakim systemem ostatnio trenowałeś?
Wstaw swój ostatnio przerabiany plan oraz daj jeden przykładowy dzień z Twojej rozpiski żywieniowej.

.


Zmieniony przez - Xeremelegu w dniu 2016-01-04 21:36:59

Na redukcję, to dieta. Nie musisz planu wywracać do góry nogami. Wystarczy, że go lekko zmodyfikujesz (np. zmieniając jakieś ćwiczenia, kont wyciskania, dodając jakieś ćwiczenie, zmieniając kolejność ćwiczeń). Jak wcześniej trenowałeś?

..


Zmieniony przez - Xeremelegu w dniu 2016-01-04 21:44:20

Kurde, ale byk. Miał być "kąt". XD

Mój wczeniejszy plan

Poniedziałek

1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia

4. Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia

7. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

9. Spięcia brzucha leżąc I
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

10. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 20 min.

środa
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.

2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na uchwycie "V"
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia

5. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia

7. Pompki na poręczach
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

8. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

9. Orbitrek
seria 1: 20 min.

Piątek

1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.

2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia

3. Przysiady na suwnicy Smitha
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

4. Wypychanie nóg na suwnicy
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

5. "Martwy ciąg" o prostych nogach
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia

6. Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
seria 2: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
seria 3: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
seria 4: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

7. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia

8. Arnoldki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

9. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim

10. Rower
seria 1: 20 min.


Zmieniony przez - Xeremelegu w dniu 2016-01-04 21:57:49