Trening, 4mieś stazu.

Czy ten trening będzie odpowiedni dla osoby z 4-5mieś stażem, redukcja.
Wtorek: klata,triceps
Czwartek:plecy,biceps
Sobota:nogi,bark
Wtorek:
Klata:
1/Wyciskanie hantli ławka skośna; 15/12/10/8/5
2/Płaska 15/12/10/10/8
3/ Rozpiętki 15/15/15
Triceps:
1/Francuskie 15/12/10/8
2/Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 15/12/10/8
3/Ściaganie oburacz linki wyciagu 10/15/15
Czwartek: Plecy:
1/Wiosłowanie sztangielką:15/12/10/8
2/Wiosłowanie sztanga;15/12/10/8
3/Ściąganie drążka podchwytem 15/12/10/8
4/Przyciąganie lit. V do brzucha 15/12/10/10
Biceps:
1/Uginanie ramion z hantlami ruch rotacyjny:15/12/10/10
2/Modlitewnik sztanga łamana 15/12/10/10/6
3/Uginanie przedramienia opartego o kolano 12/15/15
Sobota:
Nogi:
1/Prostowanie nóg w siadze:15/12/10/10
2/Wypychanie ciezaru:15/12/10/10
3/Przysiady z sztanga na barkach 15/12/10/10/6
4/Wykroki 10/10/15
5/spiecia na placach 15/15/10/10
Barki:
1/Wyciskanie hantli na bary siedzac:15/12/10/10/8
2/Maszyna Smitha 15/12/10/10/8
3/Unoszenie sztangielek bokiem stojac 15/15/15
4/Unoszenie ramion przodem stojac 15/15/15
5/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/10


Przysiady by tylko pierwsze zrobil

4x w tyg HiiT 20min brutal. 2-3x bieganie 25-30min dwoma tepami w sob,niedziele - rower 1h-1h'20. + pompki
-Wydaje mi sie ze za duzo serii... w niektorych zmniejsze z 5 do 4.
______________________________________________________________________________________
albo ten :
______________________________________________________________________________________
Poniedzialek

Klatka + Biceps

Klatka :

1/ Wyciskanie hantli lawka skosna:
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze 2 powtorzenia w ostatniej serii 15,10,7,5,2
2/ Wyciskanie sztangi lawka plaska:
5 serii zaczynam od 15 powtorzen kocze 2 powtorzenia w ostatniej serii.( Czasami seria nr.6 zatrzymywanie ciezaru na klatce 3 sekundy i wyciskanie z martwego punktu do wykonczenia calej sily ciezar 70% maksymalnego podnoszego ciezaru.
3/ Rozpietki lawka plaska:
3 serie po 15 powtorzen ,w kazdej serii wymieniam hantle ale juz nie schodze z ruchow.
Klatka skonczona.

Biceps:

1/Uginanie ramion stojac z hantlami .
Ruch rotacyjny:
5 serii od 10 do 15 powtorzen,kazda seria cezsze hantle.Ostatnie dwie serie z tych pieciu to jest podwojny dropset tzn hantle 20 kg ,18 kg,16 kg,do wyczerpania.
2/ Modlitewnik ,sztanga lamana szeroki chwyt.
5 serii od 10 do 15 powtorzen,kazda seria dokladam ciezaru.
3/ Uginanie przedramienia w oparciu o kolano.
3 serie od 12 do 15 powtorzen,nie zmieniam obciazenia.

SRODA.

Barki + Triceps

Barki:

1/Wyciskanie hantli na barki siedzac.
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze 2 powtorzenia w ostatniej serii 15,10,7,5,2
w kazdej serii zwiekszam obciazenia.
2/ Maszyna Smitha ,wyciskanie sztangi z za karku nad glowe siedzac.
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze na 2 powtorzeniach w ostatniej serii 15,10,7,5,2
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.
3/Unoszenie sztangielek bokiem stojac.
3 serie po 15 powtorzen w kazdej serii wymieniam hantle na ciezsze,nie schodzac z ruchow.
4/Unoszenie ramion przodem ze sztangielka stojac
3 serie po 15 powtorzen,w kazdej serii po 15 powtorzen,w kazdej serii wymieniam hantle na ciezsze,nie schodze z ruchow.
5/Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia.
3 serie po 15 powtorzen.W kazdej serii wymieniam hantle ale juz nie schodze z ruchow.

Triceps:

1/Wyciskaniie francuskie,sztanga lamana w lezeniu.
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze 2 powtorzenia w ostatniej serii.Z kazda seria zwiekszam obciazenia.Ostatnia seria 100% sily.
2/Pompki na poreczach
5 serii od 10-15 powtorzen.3 ostatnie serie podwieszam obiazenie.
3/Sciaganie oburacz linki wyciagu.3 serie od 10-15 powtorzen.W kazdej serii zwiekszam obciazenie nie schodze z ruchow.

PIATEK.

PLECY.

1/PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze 2 powtorzenia w ostatniej serii 15,10,7,5,2
w kazdej serii zwiekszam obciazenia.

2/PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze na 2 powtorzeniach w ostatniej serii 15,10,7,5,2
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

3/PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze na 2 powtorzeniach w ostatniej serii 15,10,7,5,2
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

4/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
3 serie od 10-15 powtorzen.W kazdej serii zwiekszam obciazenie nie schodze z ruchow.

5/PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
7 SERI PO 8-10 POWTORZEN W ZALEZNOSCI OD SILY.

SOBOTA.
NOGI +BRZUCH

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze 2 powtorzenia w ostatniej serii 15,10,7,5,2
w kazdej serii zwiekszam obciazenia.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze na 2 powtorzeniach w ostatniej serii 15,10,7,5,2
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze 2 powtorzenia w ostatniej serii 15,10,7,5,2
w kazdej serii zwiekszam obciazenia.

PRZYSIADY WYKROCZNE
3 serie od 10-15 powtorzen.W kazdej serii zwiekszam obciazenie nie schodze z ruchow.

WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5 serie od 10-15 powtorzen.W kazdej serii zwiekszam obciazenie nie schodze z ruchow.

184cm wrostu 90kg (nie podciągne się ani nie zrobie dipów - przez 4-5mieś zredukowałem 17kg)

Według mnie lipa trochę te Twoje plany :P ogarnij sobie podwieszony temat "pierwszy rok treningów" i przy jego pomocy coś poskładaj.

Dietę posiadasz?

Plany rzeczywiście wyglądają kiepsko.Przy tym stażu wystarczą same podstawowe ćwiczenia.

Dietę mam, zmieniłem plan na ten : http://****************/trening/trening-na-rzezbe/6049-trening-silowo-aerobowy-na-spalanie-tkanki-tluszczowej.html 

Chyba nawet nie przeczytałeś artykułu który Ci poleciłem. Ten plan również nie jest dla Ciebie najlepszy. Zacznij od podstaw dobry fbw, trochę cardio, ogarnieta dieta i będziesz redukować.

Przeczytałem cały artykuł dwukrotnie zresztą...

Nie jestem przekonany do FBW, wolę zrobić raz a porządnie jedna partię niż się tak bawić. Jak to moja nauczycielka mawia :"Lepiej raz porządnie się zesrać niż pierdzieć po kawałku".

Z treningiem silowym, szczególnie na początku jest trochę inaczej ale nikt na siłę nie będzie Cię tu do niczego przekonywać :p