Budowa masy mięśniowej, 51kg

Dziękuję za pomoc, niebawem się odezwę bo już się zabieram za to, wezmę w razie czego kogoś do pomocy :)

Śniadanie przed wyjściem do szkoły:

płatki owsiane z rodzynkami 100g płatków 100g rodzynków
chleb żytni pełnoziarnisty z twarożkiem półtłustym i rzodkiewka

W szkole
???
???
???

Przed treningiem
Warzywa eleminujemy
_bialko-chude mieso-ser chudy-bialka jaj
-roznego rodzaju kasze/ryze/ziemniaki
-starac sie dodawac warzywa do dan "obiadow"
-zrodlo weglowodanow: jak wyzej czyi kasza ryz ziemniak


Po treningu
Pelnowartosciowe bialko, duza zawartosc weglowodanow.
Ostatni posilek
bez weglowodanow
Bialko wolno€wchlaniane typu: ryby,ser twarogowy póltlusty, mieso

(mam zamiar jeść 4-5 posiłków)
Z tego ma się plan dnia składać?





Zmieniony przez - pajut w dniu 2016-01-03 20:13:02

ile mi potrzeba kcal by dojść do wagi 65+ ? bo aby utrzymać wagę to 2,4tyś kcal.

___________________________________________________________________

czy po prostu na kalkulatorze BMR wpisuję wagę którą chcę osiągnąć?


Zmieniony przez - pajut w dniu 2016-01-04 14:29:26

Jeśli na utrzymanie musisz jeść 2400 kcal, to podbij kaloryczność diety o 200-300 kcal, z tłuszczy bądź węglowodanów i patrz co się dzieje, jeśli waga będzie rosła to będzie ok, jeśli stanie to znowu podbijasz kcal aż osiągniesz zamierzony cel :). Uważaj też na przyrosty, bo więcej nie oznacza lepiej, celuj w 1-2kg wagi miesięcznie, moim zdaniem to są takie bezpieczne przyrosty, przy których coś zbudujemy i nie złapiemy przy tym dużo tłuszczu.

Może niekoniecznie masa ciała a obwody.