Pierwszy Split 3-dniowy

Witam Serdecznie.
Po roku treningow w systemie FBW postanowilem spróbować SPLITa.
Po zapoznaniu się z filozofia tego treningu oraz artykułu http://m.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html który mnie bardzo zainteresował przygotowałem taki trening:
Poniedzialek:
Klatka:
1.Dipsy 3x max
2.Wyciskanie na ławce plaskiej 3x 10 rampa
3.Wyciskanie skos dodatni 12,10,8
4.Rozpietki 12,10,8
Biceps:
1.Unoszenie sztangi 12, 25, 16
2.Unoszenie hantli uchw.mlotkowym 16,14,12
3.Unoszenie hantli w oparciu o kolano 16,14,12
Środa :
Nogi:
1.Przysiady 12,10, 20, 8
2.Prostowanie na maszynie 20,10,40
3.Zginanie na maszynie 20,10,40
4. Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie z klatki 16,30,12,8
2.Podciaganie sztangi waskim uchw.12,10,8
3.Wzniosy boczne hantlami 12,10,8
4. Wzniosy boczne w opadzie 20,16,8,12
Piątek :
Plecy:
1.Podciaganie na drążku 3x max
2.Wioslowanie sztanga 12,10,20,8
3.Szrugsy 16,16,16,16
Triceps:
1.Pompki na poreczach 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie 10,8,6
3.Pompki odwrotne 16,8,max
4.Prostowanie reki w opadzie 16,8,max
* w przypadku naglego wzrostu lub zmiejszenia liczby powtorzen obciazenie maleje lub rosnie o 50%. Wg. Zalaczonego art.

Proszę o ocene tego planu?
1.Odwiczne pytanie gdzie i czy dorzucic przedramie i brzuch?
2.Czy kombinowac z tymi powtorzemiami czy klasycznie 12,10,8,6 ?

Pozdrawiam.

na poczatek wypelnij ankieete dzialu Junior (znajdziesz w podwieszonych tematch) zeby bylo wiadomo komu sie w ogole doradza

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 97
Wzrost: 196
Aktywnosc w ciagu dnia: 3x w tyg. silownia FBW, co sobota bieganie, na codzień praca biurowa.
Odzywianie: dieta na mase z dodatnimi kaloriami
Cel: Sucha masa miesniowa w przyszlosci redukcja, (mimimalna oponka)
Preferowane formy aktywnosci: silownia i bieganie
Stosowane preparaty: Olimp profi mas od tygodnia .
Czy mozliwe jest wprowadzenie suplementów: myślałem o kreatynie?






Zmieniony przez - MPeter w dniu 2015-12-01 21:04:29

nie odpowiedziales na jedno z najwazniejszych , jaki staz treningowy ?

Wyżej napisałem że od roku. Taki mam staż.

Brzuch możesz sobie zrobić np w pon i pt. 2-3 razy na tydzien starczy w zupelnosci. Wrzuć sobie po 3 serie na ćwiczenie i wtedy dorzuć jedno, lepiej je zaatakujesz różnymi bodźcami. Dodaj coś do pleców bo wychodzi na to że na barki robisz więcej niż na plecy a są wiekszą partią. Poza tym na barki te 10-12 serii starczy spokojnie. Zamiast pompek odwrotnych spróbuj wąskiego wyciskania, super ćwiczenie ;)


Zmieniony przez - Mave5 w dniu 2015-12-02 22:55:26

na nogi i plecy za malo , na triceps za duzo sam dobor cwiczen wyglada ok, co to za dziwny zakres powtorzen i co ma celu ?

W załączonym linku pokazana jest filozofia przecwiczenia wszyskich rodzajów włókien mięśniowych z tąd te powtorzenia. Czyli lepiej zastosować klasycznie 12,10,8,6 we wszystkich cwiczeniach??Tak sie zastanawialem czy niezbyt przekomninowane jak na pierwszy raz...? Ile powinno być zatem ćwiczeń na poszczególne partie mięśni? Cel masa.

na większe partie mięśniowe po 4-5ćwiczeń
na mniejsze 2-3 spokojnie wystarczą

Dziękuję.