opi.em
Hej :)
Poniżej znajdziecie moją ankietę, miskę oraz obecny trening.
Przygodę z siłownią rozpoczęłam po zakończonej karierze koszykarskiej, trwa to już 3 miesiące.
Jeżeli chodzi o cele - jest to głównie poprawa całej sylwetki (ze szczególną uwagą na pośladki oraz ramiona), obniżenie body fatu oraz ogólne wzmocnienie ciała.
NICK: opi.em
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8 lat koszykówki, 3 msc siłowni
WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 67
OBWÓD TALI: 62
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
- niższy body fat
- większą masę mięśniową
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CLA Olimp
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE - utrzymuję wagę
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
OBECNY TRENING
split na górne i dolne części ciała - góra, dół, przerwa, i tak w kółko
1) GÓRA
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU z pomocą (54kg obecnie) naprzemiennie z
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE lub ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (18x15) (18x18) (18x21) (18x25)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x15) (12x17) (12x19) (12x21)
-Wyciskanie sztangielek/arnoldki (10x15) (10x17) (10x19) (10x21)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (7x15) (7x15) (7x15) (7x15)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (9x15) (9x15) (9x15) (9x15)
2)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (15x10) (15x15) (15x20) (15x20)
-PRZYSIADY WYKROCZNE (17,5x20) (17,5x20) (17,5x20)
- ”NOŻYCE” (17,5x20) (17,5x20) (17,5x20)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ (9x15) (9x15) (9x15) (9x15)
- ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ (7x15) (7x15) (7x15) (7x15)
- ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH (15x15) (17.5x15) (20x15)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12x15) (12x15) (12x15)
+ 15 min steppera po treningu
+ kombinację z bosu ball/piłką rehabilitacyjna
+ ćwiczenia brzucha do każdego treningu 2/3 po 4 serie/15 powtórzeń:
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO, SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE...
ZDJĘCIA SYLWETKI
dorzucę jutro
liczę na Wasze wskazówki :)
opi.em
Poniżej znajdziecie moją ankietę, miskę oraz obecny trening.
Przygodę z siłownią rozpoczęłam po zakończonej karierze koszykarskiej, trwa to już 3 miesiące.
Jeżeli chodzi o cele - jest to głównie poprawa całej sylwetki (ze szczególną uwagą na pośladki oraz ramiona), obniżenie body fatu oraz ogólne wzmocnienie ciała.
NICK: opi.em
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8 lat koszykówki, 3 msc siłowni
WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 67
OBWÓD TALI: 62
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
- niższy body fat
- większą masę mięśniową
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CLA Olimp
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE - utrzymuję wagę
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
OBECNY TRENING
split na górne i dolne części ciała - góra, dół, przerwa, i tak w kółko
1) GÓRA
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU z pomocą (54kg obecnie) naprzemiennie z
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE lub ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (18x15) (18x18) (18x21) (18x25)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x15) (12x17) (12x19) (12x21)
-Wyciskanie sztangielek/arnoldki (10x15) (10x17) (10x19) (10x21)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (7x15) (7x15) (7x15) (7x15)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (9x15) (9x15) (9x15) (9x15)
2)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (15x10) (15x15) (15x20) (15x20)
-PRZYSIADY WYKROCZNE (17,5x20) (17,5x20) (17,5x20)
- ”NOŻYCE” (17,5x20) (17,5x20) (17,5x20)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ (9x15) (9x15) (9x15) (9x15)
- ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ (7x15) (7x15) (7x15) (7x15)
- ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH (15x15) (17.5x15) (20x15)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12x15) (12x15) (12x15)
+ 15 min steppera po treningu
+ kombinację z bosu ball/piłką rehabilitacyjna
+ ćwiczenia brzucha do każdego treningu 2/3 po 4 serie/15 powtórzeń:
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO, SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE...
ZDJĘCIA SYLWETKI
dorzucę jutro
liczę na Wasze wskazówki :)
opi.em
Krzysztof Piekarz
nightingal
