Sprawdzenie treningu dzielonego

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tabakook
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 168cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 3 lat z przeerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58,5
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89 z 11 XI 2015
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE**************************************** NIE SPRAWDZAŁEM NIGDY SWOICH MAX MOŻLIWOŚCI. PODAJE ILE ROBIŁEM NA TRENINGACH

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100KG po ok. 8-10 x
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg po ok 8x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 65-70kg po ok. 10x
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] 65-70kg po ok. 10x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45kg x 10x (push press)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

do końca roku redukcja aby zbić bf% do odpowiedniego poziomu umożliwiającego uzyskanie lepszej jakości mięcha od nowego roku masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

Domowa ławka, drążek do podciągania i do pompek i brzucha, sztangi, obiążenie etc

****DIETA*************************************************

Obecnie redukcja 1750kcal ze 100g WW, B 2g/kg b.m.c ok 122g. tłuszcz lekko ponad 100g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

Kreatyna mono, czasami wpc

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 71 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 19,5% (waga + obliczenia wyszły podobnie) ciągle spada
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

od dłuższego czasu wykonuje FBW abc i chciałbym na kilka miesięcy zmienić na trening dzielony. Proszę o sprawdzenie

PONIEDZIAŁEK

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 3 x 8/10p
4.Szrugsy 3 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/15p
3.uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12/15p

ŚRODA

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc płasko bądź pompki na poręczach 4 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie+ sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej+ 4 x 12/15p

1.Push press 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 3 x 12/15p

1.wyc. francuskie skos- 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 3 x 12/15p

PIĄTEK

Nogi:

1.Przysiady 4 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat (syzyfki) 3 x max
4.MC na prostych (sztywnych) nogach 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce stojąc 4 x 20p

Plan wyglada solidnie.Push press mozesz zrobic jako element rozgrzewki, a pozniej wyciskanie żołnierskie.

A powiedz mi dlaczego push press zalecasz jedynie do rozgrzewki?

To ćwiczenia dynamiczne, a więc na dłuższą metę nie jest w stanie rozbudować masy mięśniowej (brakuje napięcia mechanicznego).Dlatego traktowałbym je jako osobne ćwiczenie, które fajnie przygotuje układ nerwowy do treningu.Później atakuj zwykłe wyciskanie bez leg drive'a.