Mój 4 dniowy plan - co dodać, usunąć, zmienić?

Siema ułożyłem sobie nowy plan treningowy mój staż na siłowni to około 2 miesiące. Przez te dwa miesiące trenowałem FBW i już mi się po prostu znudził wydaję mi się, że czuje się na siłach żeby zacząć splita. Oto plan

PLAN 4 DNIOWY
PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS

KLATA
Wyciskanie sztangi na poziomej
Wyciskanie hantelek na dodatniej
Rozpiętki
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie"
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławeczce
Odwrotne pompki


WTOREK - WOLNE


ŚRODA PLECY + BRZUCH

PLECY
Podciąganie nachwytem
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Ściąganie wyciągu dolnego do klatki leżąc
Wiosłowanie sztagną

BRZUCH
Brzuszki
Unoszenie nóg w podporze
unoszenie nóg na ławczeczce
Skręty na drążku


CZWARTEK - WOLNE


PIĄTEK - BARKI + BICEPS

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi do brody
Arnoldki
Szrugsy

BICEPS
Uginanie ramion hantelkami "młotkowym" stojąc
Uginanie ramion sztangą stojąc
Modlitewnik
Uinanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka


SOBOTA - WOLNE


NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

NOGI
Przysiady ze sztangą
Prosotwanie nóg na maszynie
Wspęcia na palcach na podeście
Uginanie nóg w leżeniu

BRZUCH
Brzuszki
Uginanie nóg w podporze
Uginanie nóg na ławeczce
Skręty na drążku

PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS

KLATA
Wyciskanie sztangi na poziomej
Wyciskanie hantelek na dodatniej
Rozpiętki
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki

TRICEPS - 2 CWICZENIA PO 4S BEDA OK
Wyciskanie "francuskie"
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławeczce
Odwrotne pompki


WTOREK - WOLNE


ŚRODA PLECY + BRZUCH

PLECY
Podciąganie nachwytem
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Ściąganie wyciągu dolnego do klatki leżąc
Wiosłowanie sztagną
BRAKUJE MI MARTWEGO CIĄGU

BRZUCH
Brzuszki
Unoszenie nóg w podporze
unoszenie nóg na ławczeczce
Skręty na drążku


CZWARTEK - WOLNE


PIĄTEK - BARKI + BICEPS

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi do brody
Arnoldki
Szrugsy

BICEPS- TO SAMO CO W TRICKU, 2 CZWICZENIA PO 4SERIE BEDA OK
Uginanie ramion hantelkami "młotkowym" stojąc
Uginanie ramion sztangą stojąc
Modlitewnik
Uinanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka


SOBOTA - WOLNE


NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

NOGI
Przysiady ze sztangą
Prosotwanie nóg na maszynie
Wspęcia na palcach na podeście
Uginanie nóg w leżeniu
PROPONUJE TAK:
SIADY, WYKROKI, UGINANIE, PROSTOWANIE, LYDKI

BRZUCH
Brzuszki
Uginanie nóg w podporze
Uginanie nóg na ławeczce
Skręty na drążku

BRZUCH TROCHE DUZO, ZWLASZCZA ZE 2X W TYGODNIU

Co do bicepsa i tricepsa będę robić po 2 ćwiczenia chyba, że nie będę czuć zmęczenia to coś dołożę, martwy ciąg wiem, że jest najlepszym ćwiczeniem, ale boję się o mój kręgosłup, który po dwóch sezonach pracy w truskawkach już swoje cierpi. Wykroków strasznie nie lubię, ale raz w tygodniu mogę się poświęcić, a co do łydek nie mam pojęcia jakie ćwiczenia na nie robić, bo mam siłownie domową i nie mam żadnych przyrządów do tego. Brzuch mogę robić raz w tygodniu.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tu masz mnóstwo ćwiczen - coś znajdziesz.

Jeżeli Twoj kręgosłup po 2óch sezonach truskawek umiera, to za 5 lat będziesz na wózku.
Umiera - bo słaby, Trenuj i go wzmacniaj włąśnie dzięki takim ćwiczeniom jak siady i MC.

PLAN 4 DNIOWY
PONIEDZIAŁEK KLATA + TRICEPS

KLATA
Wyciskanie sztangi na poziomej
Wyciskanie hantelek na dodatniej
Rozpiętki
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie"
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławeczce
Odwrotne pompki


WTOREK - WOLNE


ŚRODA PLECY + BRZUCH

PLECY
Podciąganie nachwytem
Martwy ciąg
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie sztagną

BRZUCH
Brzuszki
Unoszenie nóg w podporze
unoszenie nóg na ławczeczce
Skręty na drążku


CZWARTEK - WOLNE


PIĄTEK - BARKI + BICEPS

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi do brody
Arnoldki
Szrugsy

BICEPS
Uginanie ramion hantelkami "młotkowym" stojąc
Uginanie ramion sztangą stojąc
Modlitewnik
Uinanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka


SOBOTA - WOLNE


NIEDZIELA - UDA + ŁYDKI

UDA
Przysiady ze sztangą
Wykroki ze sztangielkami
Prosotwanie nóg na maszynie
Uginanie nóg w leżeniu

ŁYDKI
Wspęcia na palcach na podeście
Odwrotne wspięcia na palcach
Wspięcia na palcach w siadzie
Spinanie łydki w pozycji stojącej

A badałeś swój kręgosłup ?

Lepiej dmuchać na zimne.

Jakbym mogła dodać coś od siebie to bardziej polecam Ci ćwiczyć brzuch w poniedziałki i piątki, te treningi są lżejsze niż np trening dużych partii takich jak nogi i plecy.