fwkz
Cześć, chciałbym żebyście podzielili się ze mną uwagami i poradami :)
mam 179 cm wzrostu, ważę około 71kg, mój staż wynosi 5 miesięcy
tak przedstawia się mój plan (ćwiczę w somu, mam hantle, sztangę, ławeczkę poziomą i atlas):
pon- klata + triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8 powtorzen
2. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 powt
3. pompki 4 serie 10 powt
4. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12 powt
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 8 powt
środa- plecy + nogi
1. prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3s 12 powt
2. martwy ciąg 3s 8 powt
3. przysiady z obciązeniem 3s 12 powt
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12 powt
5. wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4s 25 powt
piątek- biceps + barki + przedramiona
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10 powt
2. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10 powt
3. uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4s 8 powt
4. uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 4s 8 powt
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s 20 powt
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 2s 20 powt
niedziela - brzuch
1. brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 4s 10 powt
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s 12 powt
3. rowerek 4s 25 powt
4. deska około 3-4 min
Mniej więcej tak wygląda cały cykl. Ćwiczę regularnie od 5ciu miesięcy i efekty mam, ale nie wiem czy wystarczające bo np. nadal nie jestem w stanie podciągać się na drązku nachwytem, może maksymalnie ze 2 razy. Natomiast w wyciskaniu sztangi leżąc maksymalny ciężar na początku wynosił 40 kg a teraz 60, więc tu chyba całkiem nieźle. Niestety nie mam ułożonej stałej diety, jem jednak dużo i regularnie co 3-4h. Raz w tygodniu chodzę na basen. Przez lekko ponad miesiąc stosowałem suplementację białka jedząc je 2x dziennie (raz rano 2gi raz po treningu) i teraz zastanawiam się, czy dalej spożywać białko czy też może przerzucić się na kreatynę. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie porady!
Pozdrawiam
mam 179 cm wzrostu, ważę około 71kg, mój staż wynosi 5 miesięcy
tak przedstawia się mój plan (ćwiczę w somu, mam hantle, sztangę, ławeczkę poziomą i atlas):
pon- klata + triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8 powtorzen
2. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 powt
3. pompki 4 serie 10 powt
4. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12 powt
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 8 powt
środa- plecy + nogi
1. prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3s 12 powt
2. martwy ciąg 3s 8 powt
3. przysiady z obciązeniem 3s 12 powt
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12 powt
5. wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4s 25 powt
piątek- biceps + barki + przedramiona
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10 powt
2. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10 powt
3. uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4s 8 powt
4. uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 4s 8 powt
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s 20 powt
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 2s 20 powt
niedziela - brzuch
1. brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 4s 10 powt
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s 12 powt
3. rowerek 4s 25 powt
4. deska około 3-4 min
Mniej więcej tak wygląda cały cykl. Ćwiczę regularnie od 5ciu miesięcy i efekty mam, ale nie wiem czy wystarczające bo np. nadal nie jestem w stanie podciągać się na drązku nachwytem, może maksymalnie ze 2 razy. Natomiast w wyciskaniu sztangi leżąc maksymalny ciężar na początku wynosił 40 kg a teraz 60, więc tu chyba całkiem nieźle. Niestety nie mam ułożonej stałej diety, jem jednak dużo i regularnie co 3-4h. Raz w tygodniu chodzę na basen. Przez lekko ponad miesiąc stosowałem suplementację białka jedząc je 2x dziennie (raz rano 2gi raz po treningu) i teraz zastanawiam się, czy dalej spożywać białko czy też może przerzucić się na kreatynę. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie porady!
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
canecorso
