Split masa

Wiek:19
Waga: 79-80 EKTO
Wzrost: 185
Staż: Prawie 2 msc.
Dieta: 3-4k KCAL
Suple: Tylko mono.
Siema przez ponad miech ćwiczyłem FBW 3-4 razy tygodniowo. Myślę że już czas na jakiś split.

Sroda:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciąg stojąc 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Jest to gotowiec który moim zdaniem chyba bd najlepszy na spróbowanie.

Co myślicie?

Masz tylko 3 dni treningowe? Dobrze byłoby zrobić nogi w osobny dzień treningowy. Masz jakieś problemy zdrowotne? Jakie wyniki w podstawowych ćwiczeniach po tym FBW?

2 miesiące ćwiczysz i już mono, gdzie tu sens...




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-20 20:53:58

Nogi mogę wrzucić na sobotę jako osobny trening ale co do tych barków w piątek? Ze zdrowiem wszystko ok prócz lekkiego garbienia się nad którym pracuje. Ogólnie po tym FBW poszło może 3-4 kg w mase i coś ok 10 kg na siłe ciężko mi to określić ponieważ nie zwracałem uwagi na jakieś efekty tylko na treningu skupiałem się jak najbardziej na technice. Wcześniej brałem jabł od trec'a i przerzuciłem się na mono z sfd... myślę że nie ma zastrzeżeń do brania kretki od początku ćwiczeń.

Pokaż wyniki siłowe na jakich skończyłeś FBW. Ja bym proponował splita jakiegoś z partią 2x w tygodniu a nie tylko raz jeśli już chcesz splita.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-20 21:06:25

Zostań lepiej na FBW , podstawowe ćwiczenia wykonuj taki jak siady, wyciskanie sztangi , martwy ciąg .

Viren nie prowadziłem żadnych obliczeń podałem tak na oko ale siła bardzo się zmieniła od początku. Borat chciałem coś zmienić bo na siłowni siedzę po ponad 2 godziny na tym FBW co robiłem. Co tego chciałbym do końca tego roku podbić trochę kg bo od stycznia planuje redu. Mc wywaliłem z planu z powodu garbienia się wole póki co nie ryzykować i popracować nad posturą . Viren zaproponowałbyś jakiegoś splita z partia 2x w tyg? bez ćwiczeń sam przykład typu klata- bic etc.

To ile Ty serii/ćwiczeń wykonujesz na jednej sesji treningowej że trening trwa 2godziny? ;o
Może push/pull se wrzuć jak tak bardzo nie chcesz FBW

Co ty robiłeś na siłowni 2h? Chcesz powiedzieć, że nie wiesz jak progresowałeś i na jakich obciążeniach skończyłeś schemat treningowy w poszczególnych ćwiczeniach? Na oko i intuicyjnie to mogą ćwiczyć zawodowcy a nie początkujący, który powinien obserwować jak reaguje na dane ćwiczenie i jaki jest w nim progres, odnosi się to do całości planu i bardzo ułatwia życie oraz planowanie. Jak masz problem z postawą to najpierw udaj się do lekarza po diagnozę i ćwiczenia rehabilitacyjne bo nie tylko mc może z planu wylecieć i trzeba byłoby go dostosować do tego co możesz robić aby nie pogłębić problemu.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-20 21:42:20

No dość dużo robiłem tego wszystkiego na niektóre mieśnie az za duzo. Niestety to byl blad nie patrzec az tak dokladnie na ten progress z ciezarem. Co powiecie na to: https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html