Anonim
Cześć wszystkim. Ostatnimi czasy sporo odwiedzałem forum czytając i analizując, ale od ilości tej wiedzy głowa mi już puchnie :P
W związku z powyższym proszę o podpowiedzi co można by zmienić w mojej diecie i ewentualnych ćwiczeniach.
Główny cel? Utrata kg tłuszczu - głównie brzuch oraz całe nogi. Nogi ze względu wcześniejszego uprawiania sportu jakim jest kolarstwo pozostały masywne i zdecydowałem się to trochę zmienić. Masa ciała jak wiadomo może się wahać w przedziale kilku kg w jedną stronę lub drugą, ale najlepsze poczucie miałem w momencie gdy waga wskazywała około 76 kg.
Po 2 miesiącach wytężonych treningów oraz ścisłej diety sam zauważyłem też co można zmienić, ale czekam na informację co można udoskonalić jeszcze bardziej.
Startowałem z wagi 86 kg, aktualnie ważę około 80 kg - zdjęcie aktualnej sylwetki w załączeniu.
TRENING.
Ze względu na mój specyficzny system pracy (12h dniówki, następnie 24h wolnego, 12h nocki i 48h wolnego) ustawiłem sobie 3 dni treningowe oraz 1 dzień przerwy.
W zależności od zmęczenia partii mięśni wygląda to w sposób następujący: Bieganie, siłownia, bieganie lub Siłownia, bieganie, siłownia.
Biegać ogólnie zaczynałem już kilka miesięcy temu jednak było to bardzo nieregularne oraz niepodparte dietą. W tym momencie jest to 45-60 minut ciągłego biegu (tempo trochę wyższe niż to w którym można swobodnie rozmawiać), później swobodny chód około 10 minut oraz rozciąganie.
Jeśli chodzi o siłownię to tutaj głównie zajmuję się partiami brzucha - spięcia, siady z pozycji leżącej itp. (czas około 30-40 minut) oraz po 3,4 serie "ogólnorozwojowe" na klatkę oraz biceps/triceps - czas łączna treningu to około 60 minut.
Trenuję głównie w godzinach 16-18.
DIETA zbilansowana na około 1500-1600 kcal (średnio około 150-210g węgli, około 50-60g białek i 30g tłuszczu)
W dni treningowe:
Śniadanie:
- 1 bułka fit oraz 50g łososia norweskiego + pomidor + 1 jajko gotowane (same białko) - zestaw nierozłączny jak na chwilę obecną :P
2 śniadanie:
1 zestaw: 1/2 bułki fit z białym serem Almette lub półtłustym oraz 1 owoc: brzoskwinia, jabłko, parę winogron lub mała garść orzechów;
2 zestaw: 1 bułka fit z białym serem Almette lub półtłustym;
3 zestaw: bez bułki za to więcej owoców;
4 zestaw: płatki owsiane ok. 75g, pół jogurtu naturalnego i parę owoców suszonych i migdały,
Obiad:
Podstawa u mnie to makaron pełnoziarnisty - porcja około 80-100g, 150g mieszanki warzyw (głównie brokuł, kalafior, marchew) oraz mięso pieczone lub gotowane - ryba lub kurczak. Czasami zamiast makaronu wykorzystuje ryż brązowy.
Przed treningiem - około godziny:
1 zestaw: 1/2 bułki fit z białym serem Almette lub półtłustym lub łososiem.
Zaraz po treningu:
Owoc lub łyk maślanki, kefiru.
Kolacja:
Około godziny po treningu to samo co na obiad w innych porcjach: makaron ok. 50g, warzywa ok. 100g. mięso ok. 50-100g.
Jeśli jestem mocno głodny to staram się wcisnąć jakieś warzywa typu pomidory, marchew, ogórki itp.
W dzień bez treningu jest identycznie jednakże w tym dniu piję zazwyczaj 2 kawy i jem 2 kostki gorzkiej czekolady (80%). Resztę bilansuje w mniejsze porcje.
SUPLEMENTACJA
Około 20 minut przed śniadaniem spalacz ThermoSpeed z Olimpa po 1 tabletce
Po obiedzie witaminy: Magnez, Omega3, Potas z Olimpa i multiwitamina w tabletce musującej.
W związku z powyższym proszę o podpowiedzi co można by zmienić w mojej diecie i ewentualnych ćwiczeniach.
Główny cel? Utrata kg tłuszczu - głównie brzuch oraz całe nogi. Nogi ze względu wcześniejszego uprawiania sportu jakim jest kolarstwo pozostały masywne i zdecydowałem się to trochę zmienić. Masa ciała jak wiadomo może się wahać w przedziale kilku kg w jedną stronę lub drugą, ale najlepsze poczucie miałem w momencie gdy waga wskazywała około 76 kg.
Po 2 miesiącach wytężonych treningów oraz ścisłej diety sam zauważyłem też co można zmienić, ale czekam na informację co można udoskonalić jeszcze bardziej.
Startowałem z wagi 86 kg, aktualnie ważę około 80 kg - zdjęcie aktualnej sylwetki w załączeniu.
TRENING.
Ze względu na mój specyficzny system pracy (12h dniówki, następnie 24h wolnego, 12h nocki i 48h wolnego) ustawiłem sobie 3 dni treningowe oraz 1 dzień przerwy.
W zależności od zmęczenia partii mięśni wygląda to w sposób następujący: Bieganie, siłownia, bieganie lub Siłownia, bieganie, siłownia.
Biegać ogólnie zaczynałem już kilka miesięcy temu jednak było to bardzo nieregularne oraz niepodparte dietą. W tym momencie jest to 45-60 minut ciągłego biegu (tempo trochę wyższe niż to w którym można swobodnie rozmawiać), później swobodny chód około 10 minut oraz rozciąganie.
Jeśli chodzi o siłownię to tutaj głównie zajmuję się partiami brzucha - spięcia, siady z pozycji leżącej itp. (czas około 30-40 minut) oraz po 3,4 serie "ogólnorozwojowe" na klatkę oraz biceps/triceps - czas łączna treningu to około 60 minut.
Trenuję głównie w godzinach 16-18.
DIETA zbilansowana na około 1500-1600 kcal (średnio około 150-210g węgli, około 50-60g białek i 30g tłuszczu)
W dni treningowe:
Śniadanie:
- 1 bułka fit oraz 50g łososia norweskiego + pomidor + 1 jajko gotowane (same białko) - zestaw nierozłączny jak na chwilę obecną :P
2 śniadanie:
1 zestaw: 1/2 bułki fit z białym serem Almette lub półtłustym oraz 1 owoc: brzoskwinia, jabłko, parę winogron lub mała garść orzechów;
2 zestaw: 1 bułka fit z białym serem Almette lub półtłustym;
3 zestaw: bez bułki za to więcej owoców;
4 zestaw: płatki owsiane ok. 75g, pół jogurtu naturalnego i parę owoców suszonych i migdały,
Obiad:
Podstawa u mnie to makaron pełnoziarnisty - porcja około 80-100g, 150g mieszanki warzyw (głównie brokuł, kalafior, marchew) oraz mięso pieczone lub gotowane - ryba lub kurczak. Czasami zamiast makaronu wykorzystuje ryż brązowy.
Przed treningiem - około godziny:
1 zestaw: 1/2 bułki fit z białym serem Almette lub półtłustym lub łososiem.
Zaraz po treningu:
Owoc lub łyk maślanki, kefiru.
Kolacja:
Około godziny po treningu to samo co na obiad w innych porcjach: makaron ok. 50g, warzywa ok. 100g. mięso ok. 50-100g.
Jeśli jestem mocno głodny to staram się wcisnąć jakieś warzywa typu pomidory, marchew, ogórki itp.
W dzień bez treningu jest identycznie jednakże w tym dniu piję zazwyczaj 2 kawy i jem 2 kostki gorzkiej czekolady (80%). Resztę bilansuje w mniejsze porcje.
SUPLEMENTACJA
Około 20 minut przed śniadaniem spalacz ThermoSpeed z Olimpa po 1 tabletce
Po obiedzie witaminy: Magnez, Omega3, Potas z Olimpa i multiwitamina w tabletce musującej.
Krzysztof Piekarz
Koniu151
Ekspert-SFD
ketrinn
