Trening do oceny.

1. Klata + Triceps
-wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8/6
-wyciskanie hantli skos 12/10/10/8/6
-rozpietki skos 12/10/10/8

-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8
-wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8

2. Nogi + BRZUCH – brzuszki 4 serie
-przysiady 6 serii 20-10
-martwy ciag na prostych nogach 6 serii 20-10
-wykroki 6 serii 20-10
-łydki – spięcia na palcach 6 serii 20-10
3. Plecy + przedramie + BRZUCH – uginanie hantli (na boczne brzucha)
-podciaganie sztangi do brzucha 12/10/10/8
-drazek 4 serie
-wioslowanie hantla 12/10/10/8
-szrugsy 12/10/8

-nawijanie talerza na sznurek 4serie
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4 serie
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie
4. Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12/10/10/8
-wznosy na boki hantli 12/10/8
-unoszenie łamanej wzdłuż tułowia 12/10/8
-wznosy hantli w opadzie tułowa 12/10/8 (może zbyt duzo na barki serii, cwiczen?)

-modlitewnik 12/10/8
-uginanie ramion na ławeczce skosnej 12/10/8
-uginanie ramienia w opadzie tułowia, nie dotykajac raka wolna ciala (swobodny wycisk na biceps).

Dieta, wey, amino bcaa na trening. Co dodac, co ujac, czy ilosc serii się zgadza, kolejnosc cwiczen.
Posiadam ławeczke, gryfy, drazek obciazenia. Cel -MASA, staz -ROK

Dodam, ze trenuje co drugi dzien.

zakładajac ze już wiesz jak wykorzystać tego typu plan to:
-to co podałeś to wszystko serie robocze czy któreś z nich są rozgrzewkowymi?
-czemu brzuch dwa razy i to w dwóch treningach pod rząd? Czemu grzbiet zaraz po nogach? To dwie największe partie,a zatem dwa najcięższe treningi. Wypadało by im dać większą przerwę.

rozgrzewkowych nie dodaje do planu, skoro jest zawsze dzien przerwy, a zdarza sie nawet dwa po nogach, to jest odstep czasowy. Brzuch rozdzielony, nie zawsze mam sile zrobic kompletny, wiec go rozrzucilem. To jak zamienic po nogach bary z bicem?

sęk w tym że po solidnym treningu jeden dzień to może być niezbyt wystarczajaco.
W końcu w wielu ćwiczeniach te dwie partie mocno "wchodzą" sobie w drogę. Np do ciągu czy wiosła trzeba mieć wypoczęte nogi, z kolei do wszelakich siadów trzeba mieć wypoczęte prostowniki czy brzuch.
Możesz zacząć od grzbietu z przedramieniem , potem klata z tricem potem nogi(całe) i na koniec bary z bicem i nawet brzuchem.
Możesz trenować na zasadzie
t,t,w,t,t,w,w(stałe dni treningowe i wolne)
lub
t,w,t,w,,t,w,t,w,w.(dni treningowe ruchome-ważne by na końcu były te dwa dni przerwy)