syo
Witam,
na początek statystyki:
Staż: 3 lata
Ilość treningów: 4 razy w tyg
Wzrost: 178cm
Waga: 77kg
BF: 13%
Dieta: 4 posiłki dziennie, 2g białka / kg, 6-7g węglowodanów, 3-4g tłuszczy. Na masie staram się mierzyć w +300-400kcal surplusu co jest u mnie 3000-3100kcal. Jeżeli chodzi o dokładne pokarmy to nie będę tu wszystkich rozpisywać ale znajdują się na niej wszystkie niezbędne aminokwasy, białko opieram głownie na drobiu, wołowinie, jajkach - uzupełniam orzechami, warzywami, twarogiem. Węglowodany staram się jeść głownie złożone (brązowy ryż, kasza, fasola). Cukier oczywiście blisko zeru (tyle co z laktozy).
Teraz do rzeczy: Przez ostatnie lata moich treningów obserwowałem spore przyrosty w obwodzie. Po 1.5 roku średnio uporządkowanej diety masowej zdecydowałem się na redukcje, zszedłem do 9% BF i wyglądałem nieźle. Niestety redukcja też nie była najmądrzejsza(no ale uczyłem się ) i z 41 cm w ramieniu spadło mi do 39cm. Po krótkiej przerwie w konkretnych cyklach i bardziej starając się utrzymać efekty skończyłem na okolo 13% BF z dobrą sylwetką i obwodą ramienia na poziomie 40cm. Pisze głownie o ramieniu gdyż uważam, że klatka, plecy i nogi są na dobrym poziomie jeżeli chodzi o obwody.
Niestety pomimo wszelkich chęci i prób od 3 miesięcy nie ruszyło się nic. Nie zawsze udaje mi się uderzać w kcal ale zawsze uderzam w ilość białka. Zdarzają się dni gdy jem 3000-3500kcal ale również takie gdy jem 2500kcal. Trenuje naprawde ciężko i uważam, że technike mam całkiem niezłą (metoda prób i błędów jak i wielu rad od ludzi z wyższym stażem).
Czy problemem mojego zastoju może być "wahadło" z kaloriami ? Raz na dwa-trzy tygodnie zdarza mi się też przyimprezować i nie patrzeć na kalorie i makra przez weekend, jednak kiedyś tego typu poczynania nie wpływały negatywnie na efekty.
Czy doszedłem już do momentu gdzie muszę narzucić mega restrykcyjną diete aby zobaczyć jakiekolwiek efekty?
Przykładowy trening bicepsa i tricepsa:
Biceps:
uginania sztangielek ze skrętem 3 x 8-10 powt.
modlitewnik chwyt młotkowy sztangielki 3x8-10powt.
21 lub inne ćwiczenia na dobicie (drążek podchwytem) 1-3 serie.
Triceps:
Wyciskanie francuskie po jednym hantlu na zmiane 3 serie 8 powt.
Pompki na poręczach 3 serie 8 powt.
Zwykle łączę trening tricepsa z klatką więc do tego dochodzi jeszcze wyciskanie na ławce płaskiej 3-4 serie po 8-10 powt.
Wszystkie ćwiczenia wykonuje powoli i starannie, na pełnym napięciu mięśnia i wydłużając maksymalnie ruch ekscentryczny. Nie szarpie staram się izolować mięsień maxymalnie.
Staram się raz na dwa-trzy tygodnie zmieniać kolejność i/lub ćwiczenia aby nie "przyzwyczajać" mięśnia.
Prosiłbym o pomoc!
Zmieniony przez - syo w dniu 2015-09-17 11:08:03
Zmieniony przez - syo w dniu 2015-09-17 11:10:15
na początek statystyki:
Staż: 3 lata
Ilość treningów: 4 razy w tyg
Wzrost: 178cm
Waga: 77kg
BF: 13%
Dieta: 4 posiłki dziennie, 2g białka / kg, 6-7g węglowodanów, 3-4g tłuszczy. Na masie staram się mierzyć w +300-400kcal surplusu co jest u mnie 3000-3100kcal. Jeżeli chodzi o dokładne pokarmy to nie będę tu wszystkich rozpisywać ale znajdują się na niej wszystkie niezbędne aminokwasy, białko opieram głownie na drobiu, wołowinie, jajkach - uzupełniam orzechami, warzywami, twarogiem. Węglowodany staram się jeść głownie złożone (brązowy ryż, kasza, fasola). Cukier oczywiście blisko zeru (tyle co z laktozy).
Teraz do rzeczy: Przez ostatnie lata moich treningów obserwowałem spore przyrosty w obwodzie. Po 1.5 roku średnio uporządkowanej diety masowej zdecydowałem się na redukcje, zszedłem do 9% BF i wyglądałem nieźle. Niestety redukcja też nie była najmądrzejsza(no ale uczyłem się ) i z 41 cm w ramieniu spadło mi do 39cm. Po krótkiej przerwie w konkretnych cyklach i bardziej starając się utrzymać efekty skończyłem na okolo 13% BF z dobrą sylwetką i obwodą ramienia na poziomie 40cm. Pisze głownie o ramieniu gdyż uważam, że klatka, plecy i nogi są na dobrym poziomie jeżeli chodzi o obwody.
Niestety pomimo wszelkich chęci i prób od 3 miesięcy nie ruszyło się nic. Nie zawsze udaje mi się uderzać w kcal ale zawsze uderzam w ilość białka. Zdarzają się dni gdy jem 3000-3500kcal ale również takie gdy jem 2500kcal. Trenuje naprawde ciężko i uważam, że technike mam całkiem niezłą (metoda prób i błędów jak i wielu rad od ludzi z wyższym stażem).
Czy problemem mojego zastoju może być "wahadło" z kaloriami ? Raz na dwa-trzy tygodnie zdarza mi się też przyimprezować i nie patrzeć na kalorie i makra przez weekend, jednak kiedyś tego typu poczynania nie wpływały negatywnie na efekty.
Czy doszedłem już do momentu gdzie muszę narzucić mega restrykcyjną diete aby zobaczyć jakiekolwiek efekty?
Przykładowy trening bicepsa i tricepsa:
Biceps:
uginania sztangielek ze skrętem 3 x 8-10 powt.
modlitewnik chwyt młotkowy sztangielki 3x8-10powt.
21 lub inne ćwiczenia na dobicie (drążek podchwytem) 1-3 serie.
Triceps:
Wyciskanie francuskie po jednym hantlu na zmiane 3 serie 8 powt.
Pompki na poręczach 3 serie 8 powt.
Zwykle łączę trening tricepsa z klatką więc do tego dochodzi jeszcze wyciskanie na ławce płaskiej 3-4 serie po 8-10 powt.
Wszystkie ćwiczenia wykonuje powoli i starannie, na pełnym napięciu mięśnia i wydłużając maksymalnie ruch ekscentryczny. Nie szarpie staram się izolować mięsień maxymalnie.
Staram się raz na dwa-trzy tygodnie zmieniać kolejność i/lub ćwiczenia aby nie "przyzwyczajać" mięśnia.
Prosiłbym o pomoc!
Zmieniony przez - syo w dniu 2015-09-17 11:08:03
Zmieniony przez - syo w dniu 2015-09-17 11:10:15
Krzysztof Piekarz
nightingal
Patryk23si
