Adr102ian
Myślałem, że sam uporam się ze zbędnymi kilogramami, ale te ostatnie są bardzo uparte, więc chciałbym poradzić się specjalistów.
Na początek ankieta, później kilka słów o mnie i o tym, co chcę osiągnąć.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 90
Wzrost : 179
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 92
Obwód pasa w najszerszym miejscu: 106
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna 3 razy w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia
Odżywianie : mam słabość do wszystkiego co niezdrowe, szczególnie kiedy waga stoi w miejscu
Cel : redukcja 10 kg smalcu, przybranie trochę mięśni, zredukowanie obwisłej skóry, szczególnie na brzuchu i udach
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia : raczej dobre, ale jak jest +30 stopni na dworze to czuje się kiepsko
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, spalacz, witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dukana, wysokobiałkowa, obecnie trochę bardziej zbilansowana
Obecnie ważę 90kg, ale nie zawsze było tak różowo. Gruby byłem od zawsze, w kulminacyjnym momencie moja waga to około 120kg. Piszę około, bo to ostatnia jaką pamiętam, w pewnym momencie już po prostu przestałem się ważyć. Wtedy coś we mnie pękło. Wprowadziłem dosyć niezdarną, bardzo rygorystyczną dietę, na zasadzie ''mniej żreć''. Udało się zjechać do 103 kg, później dołożyłem kolejnych 10. Przy wadze 93 kg pozwoliłem sobie na trochę rozpusty i znów oglądałem okrągłą ''stówkę''. Od tego czasu wprowadziłem bardziej zbilansowaną dietę, chociaż pewnie też niezbyt poprawną, zacząłem również chodzić na siłownię. Od miesiąca biorę spalacz, TSE.
Obecnie kilogramy spadają wolno, nawet bardzo wolno, dlatego chciałbym aby specjaliści rzucili na to wszystko swoim fachowym okiem.
Co najważniejsze chyba, mój tryb pracy to 3 dni do pracy po 12h od 6 do 18, 3 dni wolnego (96h), później kolejne 3 dni, ale praca od 18 do 6 rano, znów 3 dni wolne (72h) i znów 3 dni na rano.
Dieta:
Ułożyłem sobie taką dietę (szczegółową wrzucę jutro): w dni pracujące 4 posiłki (nie mam możliwości jeść 5), przy czym tylko jeden zawiera węglowodany (pierwszy zaraz po przebudzeniu), w dni niepracujące 5 posiłków, węgle na śniadanie, przed i po treningu.
I tak: jeśli mam ranną zmianę, to jem 5:30, 10, 14 i 18:30, jeśli mam nockę to jem: 14, 17:30, 22, 2. W dni wolne staram się w godzinach 9, 12, 14, 17, 19:30, niemniej po ostatniej nocce wstaje około 12-13 i w ten dzień mam bardzo rozregulowane te posiłki, czasem uda się zmieścić 5, czasem jest ich 4.
Na śniadanie zawsze zjadam płatki owsiane (50g), orzechy/pestki dyni/słonecznik (20g), suszona żurawina (20g) i zalewam to jogurtem naturalnym (200g), alternatywą są 3 kromki chleba just fit z biedronki, szynka z kurczaka, warzywa, twaróg naturalny piątnica (200g)
Posiłek numer 2 to zawsze albo twaróg z warzywami, albo jajecznica z 3 jajek na pomidorze, do tego jakiś owoc (najczęściej grejpfrut)
Posiłek 3 i 4 w dzień pracujący to jakieś chude mięso (kurczak, indyk, wołowina na parze, ewentualnie łosoś około 200-300g) + oczywiście warzywa. W dzień niepracujący to samo, z tym że dodaje tutaj 50g brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub makaronu. W dzień niepracujący posiłek 3 i 4 są posiłkami przed i po treningowymi.
Posiłek 5 (tylko w dzień niepracujący) to również coś bez węglowodanów, twaróg, jaja, ryba + warzywa
Treningi
Staram się ćwiczyć regularnie w pierwszy i ostatni dzień wolnego, raczej siłowo, bo aeroby mam w pracy. Czasem po nockach mi się nie chce, wtedy ćwiczę w 2 i 3 dzień. Robię głównie łapska, ramiona, klatkę, brzuch i pośladki - te dwie ostatnie partie są najbardziej oporne na spalenie tłuszczu. Trening jakieś 1,5-2h, z czego 30 minut to osobne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Na tyłek tylko przysiady z obciążeniem.
Suplementy
Biorę białko Trec Whey 100, 3x dziennie po 30g (śniadanie, po treningu i na kolację), spalacz Olimp TSE (na czczo przed śniadaniem oraz przed treningiem) i witaminy chela-min vita-plex.
Mój cel
Moim celem jest spalić jeszcze z 10 kg i zbudować chociaż odrobinę mięśni, głownie na brzuchu. Ponad to, zaczyna mi wisieć skóra na brzuchu oraz dolnych częściach pośladków i fajnie by było, jakby udało się to maksymalnie zniwelować.
Proszę o wszelkie rady, spostrzeżenia, reprymendy. Rozpiska diety jutro, tak samo jak zdjęcia.
Na początek ankieta, później kilka słów o mnie i o tym, co chcę osiągnąć.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 90
Wzrost : 179
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 92
Obwód pasa w najszerszym miejscu: 106
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna 3 razy w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia
Odżywianie : mam słabość do wszystkiego co niezdrowe, szczególnie kiedy waga stoi w miejscu
Cel : redukcja 10 kg smalcu, przybranie trochę mięśni, zredukowanie obwisłej skóry, szczególnie na brzuchu i udach
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia : raczej dobre, ale jak jest +30 stopni na dworze to czuje się kiepsko
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, spalacz, witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dukana, wysokobiałkowa, obecnie trochę bardziej zbilansowana
Obecnie ważę 90kg, ale nie zawsze było tak różowo. Gruby byłem od zawsze, w kulminacyjnym momencie moja waga to około 120kg. Piszę około, bo to ostatnia jaką pamiętam, w pewnym momencie już po prostu przestałem się ważyć. Wtedy coś we mnie pękło. Wprowadziłem dosyć niezdarną, bardzo rygorystyczną dietę, na zasadzie ''mniej żreć''. Udało się zjechać do 103 kg, później dołożyłem kolejnych 10. Przy wadze 93 kg pozwoliłem sobie na trochę rozpusty i znów oglądałem okrągłą ''stówkę''. Od tego czasu wprowadziłem bardziej zbilansowaną dietę, chociaż pewnie też niezbyt poprawną, zacząłem również chodzić na siłownię. Od miesiąca biorę spalacz, TSE.
Obecnie kilogramy spadają wolno, nawet bardzo wolno, dlatego chciałbym aby specjaliści rzucili na to wszystko swoim fachowym okiem.
Co najważniejsze chyba, mój tryb pracy to 3 dni do pracy po 12h od 6 do 18, 3 dni wolnego (96h), później kolejne 3 dni, ale praca od 18 do 6 rano, znów 3 dni wolne (72h) i znów 3 dni na rano.
Dieta:
Ułożyłem sobie taką dietę (szczegółową wrzucę jutro): w dni pracujące 4 posiłki (nie mam możliwości jeść 5), przy czym tylko jeden zawiera węglowodany (pierwszy zaraz po przebudzeniu), w dni niepracujące 5 posiłków, węgle na śniadanie, przed i po treningu.
I tak: jeśli mam ranną zmianę, to jem 5:30, 10, 14 i 18:30, jeśli mam nockę to jem: 14, 17:30, 22, 2. W dni wolne staram się w godzinach 9, 12, 14, 17, 19:30, niemniej po ostatniej nocce wstaje około 12-13 i w ten dzień mam bardzo rozregulowane te posiłki, czasem uda się zmieścić 5, czasem jest ich 4.
Na śniadanie zawsze zjadam płatki owsiane (50g), orzechy/pestki dyni/słonecznik (20g), suszona żurawina (20g) i zalewam to jogurtem naturalnym (200g), alternatywą są 3 kromki chleba just fit z biedronki, szynka z kurczaka, warzywa, twaróg naturalny piątnica (200g)
Posiłek numer 2 to zawsze albo twaróg z warzywami, albo jajecznica z 3 jajek na pomidorze, do tego jakiś owoc (najczęściej grejpfrut)
Posiłek 3 i 4 w dzień pracujący to jakieś chude mięso (kurczak, indyk, wołowina na parze, ewentualnie łosoś około 200-300g) + oczywiście warzywa. W dzień niepracujący to samo, z tym że dodaje tutaj 50g brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub makaronu. W dzień niepracujący posiłek 3 i 4 są posiłkami przed i po treningowymi.
Posiłek 5 (tylko w dzień niepracujący) to również coś bez węglowodanów, twaróg, jaja, ryba + warzywa
Treningi
Staram się ćwiczyć regularnie w pierwszy i ostatni dzień wolnego, raczej siłowo, bo aeroby mam w pracy. Czasem po nockach mi się nie chce, wtedy ćwiczę w 2 i 3 dzień. Robię głównie łapska, ramiona, klatkę, brzuch i pośladki - te dwie ostatnie partie są najbardziej oporne na spalenie tłuszczu. Trening jakieś 1,5-2h, z czego 30 minut to osobne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Na tyłek tylko przysiady z obciążeniem.
Suplementy
Biorę białko Trec Whey 100, 3x dziennie po 30g (śniadanie, po treningu i na kolację), spalacz Olimp TSE (na czczo przed śniadaniem oraz przed treningiem) i witaminy chela-min vita-plex.
Mój cel
Moim celem jest spalić jeszcze z 10 kg i zbudować chociaż odrobinę mięśni, głownie na brzuchu. Ponad to, zaczyna mi wisieć skóra na brzuchu oraz dolnych częściach pośladków i fajnie by było, jakby udało się to maksymalnie zniwelować.
Proszę o wszelkie rady, spostrzeżenia, reprymendy. Rozpiska diety jutro, tak samo jak zdjęcia.
Krzysztof Piekarz
ketrinn
Ekspert-SFD
