1. Plecy
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x 12-8
- wznosy boczne w opadzie tułowia 3x 15-10
- martwy ciąg 3x 10-6
- szrugsy 3x 15-10
2. Biceps
- uginanie ze sztangą 3x 10-6
- uginanie hantlami 3x 12-8
- uginanie hantlami w oparciu o ławkę 3x 12
3. Brzuch
- unoszenie nóg na ławce 3x
- spięcia na ławce skos dolny 3x
B) dzień 2 - klatka + triceps
1. Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na skosie 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10
- butterfly 3x 12-8
2. Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 10-6
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12-8
C) dzień 3 - nogi + barki
1. Nogi
- przysiad tylni 4x 10-6
- wypychanie nóg na suwnicy 4x 12-8
- zginanie nóg na maszynie 4x 12-8
- wspięcia na placach stojąc 3x 20-10
- wspięcia na palcach siedząc 3x 20-10
2. Barki
- wyciskanie hantli 3x 12-8
- podciąganie sztangi do mostka 3x 12-8
- wznosy boczne 3x 15-10
- wznosy przednie 3x 15-10
.