Na siłowni ćwiczę już jakieś 2 lata, skacząc po programach itp. Teraz zacząłem coraz bardziej zgłębiać temat i postanowiłem ułożyć własny plan Texas Method. Trochę o mnie
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:Piniusz
PŁEĆ: Male
WIEK: 23
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 93kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD BIODER: 100cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: 128cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 94
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
(Obecnie jestem na wyjeździe i nie wziąłem ze sobą kalipera)
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 145kgx5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 102,5x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE : Wyciskanie Sztangi nad głową 100kg/ Wyciskanie sztangi na płaskiej 140kg/ Martwy Ciąg 220kg
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 52
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Skakałem po programach, 10 tygodni HST, 3 miesiące 5/3/1 BBB, 8 tygodni WS4SB
****STAN ZDROWIA**
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Rotatory barków
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START: 4000 Kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 300g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 180g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 295g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
Po przestudiowaniu PPFST 3rd edition ułożyłem taki program:
poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
wiosłowanie 3x8-10
triceps 3x10-12
Wtorek
Wyciskanie nad głowę 5x5
Clean 5x3
Podciąganie 3x8-10
bic 3x10-12
Czwartek
Przysiad 1x5/ 2x3/ 3x2/ 5x1
Wyciskanie nad płasiej 1x5/ 2x3/ 3x2/ 5x1
Wsiosłowanie 5x5
Tric 3x10-12
Piątek,
Wyciskanie nad głowę 1x5/ 2x3/ 3x2/ 5x1
Martwy Ciąg 1x5/1x3/1x2
Podciąganie 4x5
Bic 3x10-12
Generalnie idee miałem taką, aby nie robić w tym samym dniu wyciskanie nad głowę/płaskiej, przysiad/martwy, jednak zachować założenia Texas Method czyli na początku tygodnia akumulacja objętości, koniec tygodnia wzrost intensywności i zachować równowagę pomiędzy wyciskaniem/ciągnięciem w odpowiednich kierunkach.
Dodatkowo chcę jeszcze dorzucić 2,3 razy w tygodniu trening przedramienia (ściskacze, pinch grip, itp) koncentrując się na dwóch aspektach siłowych przez 3 tygodnie i później zmiana. W związku z tym nie mam żadnych konkretnych planów oprócz wzmocnienia przedramienia
Tygodniowa progresja ciężaru
Zmieniony przez - piniusz w dniu 2015-08-22 18:03:48