Split na 6 dni

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: arekdbz
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2l (zależy jak interpretować przerwany :P )

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39,5 w bicu
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 79
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100kgx8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 180kgx1, 160kgx 5

****DIETA*************************************************

low carb

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa i zielona herbata



Mój split na 6 dni:
1. klata (ciężko), barki

4x skos górny hantlami, 6 powtórzeń
4x skos górny na smith machine, 6 powtórzeń
4x ławka płaska hantlami, 6 powtórzeń
4x dibsy z obciążeniem, do faila po czym zdjąć obciążenie i własnym ciężarem do faila
4x brama po 12-15 powtórzeń. W zależności jak się czuję to albo od dołu albo od góry

4x wyciskanie hantli lub wyciskanie sztangi nad głowę po 10 powtórzeń
4x unoszenie ramion w bok x20 i unoszenie do przodu małpim chwytem (przedni akton) x 20 w superserii
4x upright row (nie wiem jak po polsku) po 12 powtórzeń
4x unoszenie hantli w pochyle do przodu (tylny akton) po 15-20 powtórzeń
4x na maszynie rear delts po 15-20 powtórzeń z drop setami po drugim secie

2. plecy (szerokość), biceps

4x martwy poprzedzony 2 seriami rozgrzewkowymi, po 10 powtórzeń (czasami robię ciężko po 5 ale unikam od niedawna gdyż za bardzo obciążało kręgosłup)
4x podciąganie na drążku szeroko do faila
4x ściąganie drążka odwróconym chwytem po 12 powtórzeń
4x przyciąganie szerokim chwytem siedząc po 10 powtórzeń (jak najciężej)
4x wiosłowanie sztangą szerokim chwytem w pochyle
4x ciężkie shrugsy sztangą stojąc
3x to samo tylko chwyt od tyłu
4x ściąganie na wyciągu po 15 powtórzeń (lat pulldown/ pushdown)

4x ugięcia ramion ze sztangą (ciężko) po 8 docelowo
4x młotki po 10
4x ugięcia ze sztangą odwróconym chwytem
4x na skosie górnym po 10 powtórzeń

3. uda, łydy

4x martwy ciąg ze sztywnymi nogami po 10
4x ugięcia na maszynie na tył po 10 z dropsetami

4x przysiady do ziemi po 8 poprzedzone kilkoma seriami dochodzącymi (zwykle 3)
4x przysiady jeffersona po 10
5x na suwnicy, jak najciężej, po 10-15
4x wyprosty na maszynie po 10 z dropsetami

na łydy:
4x siedząc po 10-15, bardzo ciężko, praktycznie do faila
4x stojące ze sztangą po 10-15 również bardzo ciężko

4. klata (hipertrofia), triceps

4x skos górny hantlami, 15-20 powtórzeń
4x skos górny na smith machine, 15-20 powtórzeń
4x ławka płaska hantlami, 15-20 powtórzeń
4x unoszenie hantla z za głowy na ławce, po 15
4x brama po 12-15 powtórzeń. W zależności jak się czuję to albo od dołu albo od góry

4x z nad głowy po 10-15 powtórzeń
4x skullcrasher po 10 lub 4x wypychanie na wyciągu w zależności jak się ma staw łokciowy
4x na szurach po 15 z dropsetami
4x odwróconym chwytem na wyciągu po 15 powtórzeń

5. plecy (wąski chwyt), brzuch

4x hiperextensions po 10-15
4x ściąganie odwróconym chwytem 10-12
4x ściąganie wąskim chwytem (te równoległe) po 10-12
4x sztangą wąskim chwytem (też te równoległe) po 8-10, bardzo ciężko
4x przyciąganie wąskim chwytem siedząc
4x wiosłowanie sztangą odwróconym chwytem
4x shrugsy hantlami w pochyle siedząc

na brzuch to jak mnie fantazja poniesie

6. uda, triceps, biceps

dokładnie to samo co wcześniej, ewentualnie zamiast jeffersonów robię wykroki

7. wolne

Chyba przełożę barki na dzień hieprtroficzny klaty, bo bareczki potrzebują dużej ilości powtórzeń, więc miało by to większy sens z logicznego punktu widzenia, ale jeszcze testuję. Czekam na pytania dlaczego robię tak a nie inaczej i postaram się uzasadnić swój tok myślenia. No i słowa krytyki również są mile widziane.

Więcej nie znaczy lepiej. Ten plan to krótka droga do braku postępów a nie do ich zwiększenia.

Jest stworzony pode mnie i mój typ ciała. Na mnie działa. Po ponad miesięcznym zastoju konieczne były zmiany. Postępy są spore. Aczkolwiek teraz redukuję, więc z 73kg udało mi się zejść do 67kg. Wg. pomiarów nabrałem 2,5 kg mięśni w ciągu 7 miesięcy. Przy czym zaznaczam, że moim celem jest sylwetka fitness a nie masa. Wycięty, dobre kształty mięśni itd.

no tak... jednakże dopiero wyzwaniem jest jakaś tam przyzwoitej wielkości masa charakteryzująca się dobrą jakością- bo tutaj o niczym innym nie mówimy; daleko nam do tego by nawet myśleć o bezkształtnej masie, choćby i jakaś jej część stanowiły mięśnia... jednakże wiadomo, ze pewna wielkość mięśni jest absolutna podstawą... więc nie minimalizujmy raczej tego