Plan do oceny

Witam,
Chciałbym podać swój plan treningowy do Waszej oceny.
Trenuję trzy razy w tygodniu, od ok. 4-5 miesięcy, zazwyczaj poniedziałek/środa/piątek, czasami dni ulegają zmianie, ale stale 3x. Nie mam szczególnej diety, ale staram się dobrze odżywiać, wiadomo że czasami zje się coś niezdrowego. Ciężar dobieram odpowiednio do swoich możliwości, w miarę czasu dodaję trochę kg.
Proszę o ocenę, ewentualne sugestie/porady co zmienić, co dodać/odjąć.
.
Poniedziałek - klatka/nogi
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3x8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w górę 3x10
4. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x10
5. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x8
6. Pompki na poręczach 3x8
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 3x10
2. Przysiady wykroczne 3x10
3. Wspięcia na palce 3x10

Środa - biceps/triceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
2. Uginanie ramion hantlami stojąc (oburącz) 3x10
3. Modlitewnik 3x10
4. Uginanie ramion stojąc - uchwyt z dołu 3x8
5. Uginanie ramienia z hantlami w siadzie w podporze o kolano 3x10
6. Ściąganie rączek wyciągu górnego stojąc 3x8
Triceps:
1. Prostowanie ramion wyciągu stojąc nachwytem 3x8
2. Prostowanie ramion na lince 3x8
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
4. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x10
5. Pompki w podporze tyłem 3x10
6. Pompki na rączkach 3x8

Piątek - plecy/barki
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem 3x6
2. Wiosłowanie hantlami 3x10
3. Ściąganie drążka za plecami 3x8
4. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x8
5. Przyciąganie drążka do klatki siedząc 3x10
6. Rozpiętki na lince wyciągu górnego 3x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
3. Wyciskanie sztangielek 3x8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Brzuch trenuję w każdy dzień treningowy - brzuszki 3x20, unoszenie nóg w podporze 3x10, skłony tułowia z linką wyciągu górnego 3x10 powtórzeń)

Klatę z plecami możesz robić , nogi same lub z barkami a łapy osobno w takim układzie. Chodź jeśli jesteś osobą początkująca daj FBW żeby zdobyć jakieś podstawy siłowe .
Pozdrawiam

A reszta ćwiczeń?

Dlaczego na nogi masz dwa razy mniej serii niż na klatkę piersiową ? Ogólnie plan bardzo słaby

To w takim razie napisz proszę co byś zmienił..

Na nogi mam mniej ćwiczeń, ponieważ oprócz siłowni biegam 1-2 razy w tygodniu po 35-45 minut..
Chciałem edytować poprzedni post.. Szkoda, że nie ma takiej możliwości.

Tak jak wojo napisal bic,tric na drugim klata, plecy na trzecim bym zrobil nogi z brzuchem. Na biceps triceps za duzo cwiczen po 3 cwiczenia 4 serie starcza. Martwy bym zrobil w treningu nog. A na klate plecy 4 cwiczenia powinny styknac po 4 serie. Przysiady bym zrobil do 8 powtorzen wykroki 12 a wspiecia na palce 20-25

Mniej znaczy więcej






Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2015-08-08 12:12:43

To, że biegasz 2 razy w tygodniu po 30 minut nie znaczy, że masz słabiej trenować nogi.