czy wzór z którego mam obliczyć to ten?
PPM - twoja podstawowa przemiana materii
Wiek 18-30 lat
PPM = 14,8 x waga w kg + 487
Wiek powyżej 30 lat
PPM = 8,3 x waga w kg + 846
Wpływ trybu życia:
przy małej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia):
PPM x 1,4
przy średniej aktywności fizycznej (np. ćwiczenia w siłowni 2 razy w tygodniu):
PPM x 1,5
przy dużej aktywności fizycznej (np. ćwiczenia w siłowni 3-4 razy w tygodniu):
PPM z 1,6
Przykład:
28 lat, mała aktywność, waga 70 kg
PPM = 14,8 x 7- + 487 = 1523
1523 x 1,4 = 2132 kcal dziennie.
to postaram się dokupić gumę, znalazłam tutaj taki plan treningu:
2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8)
Pompki w podporze tyłem
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.
czy będzie ok?
Zmieniony przez - natalka23 w dniu 2015-07-23 12:39:07