PROBLEM W DIECIE

Mam 19 lat, 169 wzrostu,waze 54-55 kg ( od stycznia przytyłam 7 kg- by móc teraz zmienić swoją sylwetkę :)
nie radze sobie ostatnio z dietą, czyste jedzenie czasami mnie wykańcza, a znowu nie potrafie zmienić, nie wiem jak zmienic sposób odzywiania. pije białko, przestałam liczyc kalorie i makro- tak prezentuje się moja sylwetka ( zdjęcia poniżej) chciałabym wyrobić ABS, i zwiekszyc umięśnienie na całym ciele- mam trudnosci z górnymi partiami, trenuje głównie w dou, obwodowo, posiadaj sztange, talerze od 1 kg do 10 kg, kazdy x2, piłke, steper,skakanke, obciążenia, ostatnimi czasy głównie na tym się opieram i na treningach obwodowych, 8 ćwiczen po minucie i takie 4 różne obwody+ 2 x w tygodniu ABS i 2-4 razy 10 minut lub 2x 40 minut cardio, co powinnam zmienic w treningach? czy mógłby mi ktoś doradzić tymczasowo jak powinnam trenować by widziec lepsze efekty? i by nie przemęczać organizmu i jaką do tego dodać dietę? Wiem ze powinnam zamówić,ale od przyszłego tygodnia zaczynam prace i dlatego tez zwlekam z tym do wejscia w tzw rutyne, puki co musze sobie radzic sama, mółby ktos mi rozpisać przykładowy jadłospis + trening? byłabym bardzo wdzięczna, pozdrawiam

pisze również dlatego,iz poprzez przesadzoną rutyne w diecie, lub błędy które popełniam miewam czasami ataki obżarstwa np dzisiaj i jednoczesnie duze uczucie przemęczenia a nie o to mi chodzi, bardzo dziekuje jezeli ktos zdecyduje się mi pomóc

Witaj odpisze Ci rano jak będę się szykował do pracy czyli o 4:) bo tymczasem jestem wypompowany i uciekam. Pozdrawiam

podsumowujac celem jest redukcja czy dalsze budowanie masy miesniowej?

Szczerze mówiąc to nie jest jakoś dużo na Twój wiek i wzrost. I wyglądasz całkiem atrakcyjnie. Celem jest budowanie masy czy redukcja wagi? Można by włączyć trening o charakterze siłowym na stałe, obwody i aeroby rodem z gazet nie wiele tutaj pomogą. Pytasz o dietę , musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na potreningu.pl (przykład). Wtedy zależnie od celu, np. jeżeli wskaże Ci na utrzymanie wagi 2500 kcal a celem jest nabranie masy, wchodzisz na 2500kcal i sprwdzasz przez 10 dni co dzieje się z wagą, jeżeli stoi zwiększasz kcal np. o 100 itd itd. Jeżeli celem jest redukcja wchodzisz na te 2500 i obserwujesz wagę, jeżeli stoi odejmujesz np. do 2400 lub 2350. Zamiast ciąć kalorie można dodawać także aktywności o charakterze cardio, lecz w Twoim przypadku będzie to bez sensu bo patrząc to masz masakryczne ilości tego w tyg :) Fajny case na S3, ja miałem do wyboru tylko niebieski :(


Zmieniony przez - MilkyLayne w dniu 2015-07-07 05:09:13

@TomQ-MAG RUMCAJS
Chciałabym jeszcze rozbudować masę mięśniową a nastepnie zredukować,
moje BMR=1341
TDEE=2180 jak ćiczyć budując mase mięśniową? jak podzielić sobie trening na partie i serie? bo z tym mam trudność, czy takie serio np 3x10 przyniosą lepsze efekty niz, minutowe obwody (mój przykładowy trening-
1przysiad ze sztangą-aktualnie 20kg
2wykrok z rotacją 5 kg
3squat wyskok
4plank skok
x2
i takie 4-5 różnych obwodów
czy więcej korzysci osiągne z podzielenia treningu na partie i podzieleniem wszystkiego na serie? jak to zrobic? ograniczyć aeroby do minimum? chce czerpać z treingu jak najwieksze korzysci,ale zawsze podział na serie np ''legday'' trwał w nieskonczonosc i nie wiedziałam jak się dokładnie za to zabrać wiec tworzyłam coraz to nowsze obwodówki minutowe..
jezeli chodzi o diete
2. Zeby zredukować wystarczy obciąć liczbę kilokalorii np o 100-200? czy muszę podzielić to na BWT i wyliczać makro kazdego poisłku- co wydaje się mi być trudnym zadaniem/

@MilkyLayne
Dzieki za odpowiedz :)
ha dzieki ja mam jeszce gdzies case z flagą i zwykły przezroczysty :D
Zapotrzebowanie TDEE= 2180
Czy wystarczy ze obetne kalorie? jak zacząć się odzywiać- podglą kilokalorii to nic trudnego jest teraz mnóśtwo aplikacji licząćych np,ale podział tego na makro i wyliczanie kazdego posiłku wydaje się dla mnie byc czyms bardzo czasochłonnym,ale jezeli znałabym swoje makro-które na pewno mi pomoze zwiększyc wyniki pracy na pewno bym to robiła, patrząc na swoją figure mogłabym już zredukować-bo pod płaszczykiem tłuszczyku widze całkiem fajne mięśnie- dostarczając organizmowi o 100-200 kcal mniej to wszystko by zredukować? i jak cwiczyc podczas tej redukcji? zmniejszyc ciężar?
a jeszcze apropo aktualnego budowania masy mięśniowej- jak podzielić treningi na serie i partie? by przynosiło to korzysci dla mnie? aeroby do minimum? to ile? siedze juz troche w tym i mam obszerną wiedze.. ale ostatnimi czasy az za duzo informacji napływa z mediów

ze az mozna się w tym wszystkim pogubić , co jest najwazniejsze w mojej diecie? i w moim treningu który mam zamiar realizować- siłowy podzielony na ilosc powtórzen i serii i gdzie miejsce na aeroby? bardzo dziękuje za wszystkie odpowiedzi :)

Dodaj jeszcze ,ze własnie wyliczyłam zapotrzebowanie na potreningu.pl i jest ono inne i to które obliczałam na własną ręke:
1395 kcal
Aby utrzymać wagę:2406 kcal
15% białka: 361 kcal = 90 g
55% węglowodanów: 1323 kcal = 331 g
30% tłuszczu: 722 kcal = 80 g
super sprawa ,dzieki @MikyLayne

Spoko, staraj się pisać post pod postem a nie śmiecisz haha:) Słuchaj co do diety, mówiłem że jeżeli zapotrzebowanie na UTRZYMANIE MASY CIAŁA WYNOSI 2400 to zastosuj te kalorie i trzymaj tydzień i patrz co dzieje się z wagą. Rośnie?-obcinasz lub dodajesz cardio . Spada-zostawiasz. Stoi-obcinasz lub dodajesz cardio(ale nie jakoś drastycznie, tylko na spokojnie np. 2xew 15-20 minut po treningu). Co do treningu, absolutnie na redukcji nigdy nie zmniejsza się obciążeń to tylko stare głupoty... Na redukcji starasz się zachować jak najwięcej mięśni a co się wiąże z tym starasz się dźwigać tak jak na masie, oczywiście nie na siłę, jeżeli już po prostu nie idą takie ciężary jak kiedyś i masz je robić kosztem techniki to wtedy lepiej zmniejszyć. Trening? o to musisz się pytać w dziale Trening dla początkujących, ale generalnie proponował bym FBW jakiś ogarnięty lub klasycznego splita, najlepiej przeczytaj artykuł "Pierwszy rok treningów" autorstwa roniego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  Ułóż sobie dietkę i wrzucaj do ocenki.


Zmieniony przez - MilkyLayne w dniu 2015-07-07 15:08:22

dobra, dzieki wielkie@ MilkyLayne, postaram się po prostu trzymać kalorie i obserwować swoje ciało, następnie zacznę redukować tak jak mi napisałeś powyżej, wszystko mi się juz objaśniło:) za dużo bredni się naczytałam, a najlepiej zredukować to przez prosty sposób i obserwować swój organizm, dzieki wielkie, a jakieś zastrzezenia co do treningów? najlepiej opracować sobie tydzień i podzielić na partie, i pracować nad sylwetką systemem z powtórzeniami i seriami?


no dobra,poczytam o tych treninach, dzieki jeszcze raz za rady :)


Zmieniony przez - sylvme w dniu 2015-07-07 15:15:00

Mówiłem o temacie w sprawie treningów :) masz tam dział, możesz też zajść do działu Lejdis :) Tam na pewno kobitki Ci podpowiedzą i poprowadzą, śmiało !:)