Zapotrzebowanie na redukcji, wysoki szczupły z brzuchem

Cześć wszystkim,
mam ogromną prośbę o pomoc.
Moje dane
Wiek: 32
Płeć: M
Waga: 83
Wzrost: 199
poziom tłuszczu 20%
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): praca przed komputerem, trening siłowy i aerobowy 3-4 razy w tygodniu.
Dieta:
2800 kcal

białko 210g 840kcal
tłuszcze 84g 756kcal
węglowodany 301g 1204kcal
suplementy: białko i bcaa
Pewnie wszyscy mnie zjadą ze to, że nie masuje tylko chce redukuje.
Dostałem info od trenera oraz czytałem opinie na internecie, że najlepiej najlepiej, żebym zredukował tkanke mięsniową do poziomu 10-12%
Co myślicie o tym? Poniżej filmik z teorią o tym:




Pytanie do Was jak w końcu mam obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ są różne wzory i kalkulatory.
a znacząco się od siebie różnią. Przedział jest od 2700 kcal do 3500 kcal.
Wiem, że jestem bardzo szczupły ale dobija mnie ten tłuszcz na brzuchu (mam oponę).
Będę wdzięczny za pomoc,
Pozdrawiam.


Pewnie wszyscy mnie zjadą, za to, że

Wrzuć fotkę do oceny stopnia bf , możliwe że dobrym wyjście byłby bilans lekko na minus i ciężej trenować bym zrobić lekką redukcje . LEcz pierwsze wstaw zdjęcie i będzie można ocenić a także wstaw swoją teraźniejszą dietę i trening .
Pozdrawiam

Hej, dzięki za odpowiedź.
Poniżej zdjęcie.
http://zapodaj.net/512354cb9b75a.jpg.html

Wiem, że ciężko stwierdzić, że przy takim wzroście i wadze mogę mieć tyle tłuszczu ale kilka razy miałem robione badanie i wychodziło zawsze ok 20%. A według niektórych wzorów (np tego https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html) wychodzi w granicach 25%.
Mam ponad 4 cm fałdę na brzuchu i podobnie na udzie. Brak też u mnie masy mieśniowej, krzywy kręgosłup potęguje jeszcze wrażenie płaskiej klatki piersiowej.

Trening:
Ćwiczę treningiem A/B zazwyczaj 4 razy w tygodniu od 2 miesięcy.
A
sciąganie drązka do klatki piersiowej 12/10/8
wiosłowanie dolny wyciąg 12/10/8
prostowanie ramion przy wyciągu (triceps) 12/10/10
odwodzenie ramion wyciąg górny (tył barków) 15/12/12
wyprosty tułowia ł. Rzymska 12/10/10
uginanie nóg na maszynie 12/10/8
wspięcia na palce 20/20/20
Aeroby/interwal 15/20min

B
wyciskanie sztangi ł skośna 12/10/8
rozpiętki hantle ł prosta 12/10/10
uginanie ramion przy wyciągu 12/10/10
wzniosy boczne ramion 15/12/12
sklony tułowia na maszynie 3x20
podciąganie kolan, brzuch 3x max
wyprosty nóg na maszynie 12/10/8
Aeroby/interwal 15/20min

Przykładowy jadłospis:

płatki owsiane 120g
banan 80g
mleko 200 ml
orzechy włoskie 20 g
ksylitol 5g
odżywka białkowa 40 g

trening siłowy
bcaa
aeoroby lub interwały

po treningu
banan 180g
białko 40g


ziemniaki 400g
stek z wołowiny 200g
sałatka 80g
oliwa 10g

pieczywo graham 80g
szynka z piersi kurczaka 100g
orzechy nerkowca 20g
pomidor 100g

dorsz 200g
kasza gryczana 100g
brokuł 200g
oliwa z oliwek 10g


2 770 KCAL 216 g BIAŁKO 311 g WĘGLOWODANY 74 g TŁUSZCZE

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

/Pozdrawiam

Nikt nie pomoże ?

wojo zmc nie pomożesz ?

Tyje się od węgli. Węgle nie pozwalają spalać tłuszczu. Ty masz ponad 300g węgli i tylko 70g tłuszczu. Jak organizm ma spalać tłuszcz skoro ciągle zalewasz go cukrami. Chcesz spalać tłuszcz, to musisz jeść tłuszcz. Zupełnie jakbyś oczekiwał od silnika benzynowego że będzie ci spalać ropę. A ty ciągle lejesz mu tej benzyny.
Ogranicz węgle do ~100g na dobę. Białko powinno stanowić max 30% energii a reszte to tłuszcze. Najlepiej zwierzęce: jajka, masło, śmietany, smalec, tłuste miesa i ryby.
Musisz pozwolić organizmowi by nauczył się czerpać energie z tłuszczy, bo na razie to uczysz go tylko gromadzić tłuszcze "na później". Te "później" to brak węglowodanów.

Ty nie masz co redukować. Możesz spokojnie masować ,ale z głową.Kalorie zwiększ do 3000 i obserwuj zmiany. Zmniejsz węglowodany na korzyść tłuszczy. Zacznij od 200g. Trening według mnie do wymiany. Interwałów nie rób po treningu siłowym.