Progresja powtórzeń

Witam. Na początku żeby organizm się zaadoptował leciałem każde ćwiczenie po 3 serie. Już czuję, żeby dołożyć pomału po 1 serii do ćwiczeń.
Robiłem coś takiego dla stałego ciężaru:
8,8,8x3
10,9,8x3
11,10,9x3
12,11,10x3
12,12,11x3
Nowy ciężar i od nowa
8,8,8x3
itd.

Jak mogę to rozplanować dla 4 serii ?

Każdy szanujący się sportowiec wie, że progresja w treningu to rzecz niezbędna, nie inaczej jest w treningu siłowym, jeśli nie dajemy naszym mięśniom odpowiedniego bodźca treningowego to mięśnie nie będą się rozwijać.

Metod progresji jest sporo, ale najważniejsza z nich to progresja ciężarowa. Najlepiej jest nam dokładać obciążenie treningowe co trening/tydzień w zależności od ustalonego przez nas planu treningowego.

Jeśli w pewnym okresie czasu progresja znacząco zwalnia i nie jesteśmy w stanie dokładać obciążenia treningowego to można wprowadzić progresję powtórzeniową. Polega na tym, że wyznaczamy sobie górną granicę powtórzeń w serii i jak ją osiągamy to wówczas dokładamy obciążenie treningowe.

Może to wyglądać na przykład tak, że w wyciskaniu leżąc mamy 100kg i wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń, jak dojdziemy do 3 serii po 12 powtórzeń to dokładamy 2,5kg zmniejszamy zakres do 8 powtórzeń i znów co trening staramy się dołożyć powtórzeń aż dojdziemy do 12 powtórzeń.

Trzeba pamiętać, że to bardzo wolny sposób progresji i bardziej dla zaawansowanych niż dla początkujących, którzy najczęściej nie mają problemu z dokładaniem obciążenia treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-13 11:44:55

Uzupełnij ankietę, chcesz robić 4 serie w każdym z ćwiczeń ? wstaw pelen plan

No nie idzie się połapać o co Ci chodzi