Dieta na mase Ektomorfik 50 KG

Witam.
Mam 16 lat ważę 50 kg i mierzę 173 cm. Chciałbym przybrać na masie lecz mam problem z tym by ułożyć dietę - nie toleruję laktozy jak i glutenu. Moje zapotrzebowanie:
2608 Kcal
15% białka: 391 kcal - 98 g
55%Węglowodanów: 1434 kcal - 359 g
30%tłuszczu: 782 kcal - 87g
Ułożyłem przykładową dietę ,ale nie spełnia ona mojego zapotrzebowania. Proszę o pomoc w poprawie i ułożeniu planu oraz jakie posiłki w nim umieścić.
Z Góry Dziękuję.

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

dawaj zrzut w tej wersji

dieta słabo zbilansowana
polecam
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html

albo
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html 

ułożyłeś dietę a moze pokaż na początek jak rzeczywiście się odżywiasz. ja wszędzie widze ryż mleko to nie dieta.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam