Masa trening

Witam, otóż mam taki problem gdy zacząłem moją przygodę z siłownią nie wiedziałem "co z czym się je" przez co obżerałem się strasznie przybyło trochę fatu, aktualnie jestem po redukcji i chce zacząć czysto masować poprawiając swoje słabe partie. Jednak sprawa przedstawia się następująco moim najsłabszym punktem, że tak to ujme są ramiona ponieważ używałem pasków do martwego + ćwiczyłem plecy/biceps i klata/triceps przez co zwiększając ciężar na klacie czy plecach już nie dawałem rady zwiększyć na bicku czy tricku. Dlatego zastanawiam się nad takim planem
pon-plecy, wt-klata+brzuch,czwartek-barki biceps/triceps/przedramiona(myślę nad super seriami) i pt-nogi ? jeśli taki plan jest ok to jakie ćwiczenia łączyć w super seriach na łapy? i czy dobrym sposobem na zwiększanie progresji bedzie wrzucenie 1 tygodnia typowo silowego w miesiacu 5x5? czy skupic sie tylko na przedzialach 8-12?

Taki rozkład może być. Co do doboru ćwiczeń - to zacznij od wielostawowych z solidnymi ciężarami. A jako uzupełnienie to już w miarę potrzeb ćwiczenia izolowane/półizolowane.

dobrze byłoby abyś wrzucił swój plan w szczegółach do oceny, poprzedzając- czy równocześnie- to ankietą która jest w dziale...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: krystian2702
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD RAMIENIA: 35
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : sierpień-grudzień

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwane ścięgno achillesa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Ławka, sztanga, hantelki, drążek, altas.

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: 50/30/20
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,26
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5,7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko,kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa

Myślę nad takim planem:
Plecy
MC 4x8
Drązek w szerokim chwycie do klatki 4xmax
Wiosłowanie jednorącz w oparciu 4x10
Wiosłowanie sztanga nadch 4x10
Szrugsy 4x10

Klata +brz
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x10
rozpietki na lawce w skosie dot 3x15
Ściskanie talerza i unoszenie do przed soba 3x15

unoszenie nog w zwisie 4x15
allahy na wyciagu 4x10

barki łapy
wyciskanie zolnierskie 4x10
wznos sztangi do mostka 4x10
wznosy hantli na boki 3x15
przyciaganie linek gornego wyciagu za glowe(na tył) 3x10

Superserie
drazek w wąskim 4x10 i pompki na poreczach 4x10
uginanie sztanga stojac 4x10 i wyciskanie w waskim chwycie 4x10
tu nie wiem czy dodac po 3 serie uginanie hantla w oparciu o kolano i prostowanie ramio linkami gornego wyciagu
uginanie nadgarstkow podchytem i nadchwytem po 2 serie czyli łacznie 4

Nogi
Przysiady z obiązeniem 4x8
wykroki 3x10
prostowanie kolan 3x12
uginanie kolan 3x12
wspiecia stojac 4x20
wspiecia siedzac 4x20





Zmieniony przez - krystian2702 w dniu 2015-06-18 16:36:26

Zmieniony przez - krystian2702 w dniu 2015-06-18 16:38:14

Zmieniony przez - krystian2702 w dniu 2015-06-18 16:47:48

mc i przysiadu daj 5 serii, to drugie wiosłowanie daj podchwytem, coś na skośne brzucha wrzuć jeszcze, no i ręce- ja wiem czy przy tym stażu potrzebne Ci superserie, raczej watpie, trzecie ćwiczenie na ręce możesz dać, jednakże na razie potraktuj to jako jedną serie dopompowywująca na 15-20 powt. a na nogi daj jeszcze "zbieranie grzybków" albo mcnpn