WilczeSerce
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: WilczeSerce
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 31
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany 2 lata / całkowity ok 10-ciu
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: obecnie 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 38
OBWÓD RAMIENIA: 44
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: obecnie 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120kg x 12 / 140 x 8 / 150 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100 x 12 / 140 x 10 / 160 x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90 x 12 / 100 x 12 / 120 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 x 12 / 80 x 10 / 100 x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 40 x 12 / 50 x 10 / 65 x 8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Sucha masa do marca
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : Masa Jakościowa / Siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Sucha masa do marca
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcję / Marzec - Czerwiec
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Rotatory , nadgarstki , ścięgno achillesa / zaleczone
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Low Carb
PODAZ KALORII: 2750 / 2400 ostatnie tygodnie.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,7g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Typowo masowa
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5g.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Tak , doping.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak. WPC + Carbo + Kreatynę + Witaminy i minerały + Omega 3 + Magnez Chelatowy , Wit.C ( 4g. ) Guarana , Lecytyna , Osłona wątroby.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Guarana / Pre workout z 1.3
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
Obecnie 10% BF ( Caliper )
Witam Serdecznie.
Mam problem z ustawieniem sobie odpowiedniego treningu / systemu treningowego względem mojej pracy i dni wolnych które przeznaczam na trening. Średni ilość dni treningowych w tygodniu to 3. Stosuję więc Split.
1. Klatka + Triceps + Przedramie
2. Plecy + Biceps + Brzuch
3. Uda + Łydki + Barki
Między treningiem a treningiem zazwyczaj jest 1-2 dni pracy , czyli DNT. Praca w ochronie 13h dziennie. Dlatego doping pomaga mi zwłaszcza jeśli chodzi o dzień w pracy po dniu w którym robiłem nogi. Mam tam przerwy , jem średnio co 3h i rosnę.
Ale schody pojawiają się przy samym treningu i regeneracji. Chodzi mi o naciągnięcia , czasami potrafię przegiąć i się zajechać. Sam trening trwa za długo. Pon. : Dodaję do niego Rozgrzewkę , Stretching przed i po oraz Cardio 30 min.
Trening : Każda partia 4 ćwiczenia / 4 serie / 12-10-8-6 powtórzeń na duże oraz 18-16-14-12 na małe. Nie jest to regułą. To tylko średnia.
Zaczynam od największej partii , kończę na małych. Zaczynam od wolnych ciężarów , bądź drążka. Zazwyczaj mieszam 2 ćwiczenia na wolnych z dwoma izolowanymi.
Trening trwa 1h40min do 2h. Tyle potrzebuję aby dobrze poczuć każdą partię , zachować technikę , skupić się na fazie ekscentrycznej i koncentrycznej , rozciąganiu mięśnia , powolnym i szybszym ruchu etc. Jeśli można to jakoś zredukować , w sensie ilość ćwiczeń , serii tak aby wyszło dobrze albo lepiej to poproszę o sugestie.
Przed treningiem Orbitrek 5 min aby przygotować układ nerwowy i ciało oraz się rozgrzać. Po tym mała rozgrzewka + Stretching który skupiam na partiach które będą katowane. ok 30 min ze wszystkim schodzi.
Potem ten trening do 2h. max.
Później wracam na matę i znowu to rozciągam. A następnie idę na stepper i jadę na nim 30 min.
Wstaję sobie rano , jem i tak 30 min. po posiłku ruszam na siłownię. Przed samą rozgrzewką łykam miarkę WPC + miarkę Carbo , zagryzam bułą wieloziarnistą i zażywam Przedtreningówkę. Taki rodzaj BCAA'sów własnej konstrukcji. Na treningu mam rozrobione Carbo w 2 butelkach z wodą. Nie brakuje mi paliwa w ciągu tego czasu i nie czuje się głodny. Po treningu oczywiście Shake czyli znowu WPC+Carbo tym razem w normalnych ilościach. Stosunek białka do węgli 1:2. Zanim wrócę stamtąd do domu mija 30 min.
Wtedy zaczynam odczuwać głód i jem normalny posiłek po treningowy. Okno anaboliczne jest u mnie obfite i pochłaniam duże ilości siedząc w domu i odpoczywając. Więc czas po treningowy jest dopięty.
Tylko wychodząc z domu przykładowo o 11:30 jestem na 12:00 na siłowni. O 12:30 minęła by godzina od posiłku. Tam jem trochę i łykam to co wyżej opisane i zanim zrobię rozgrzewkę stretching , trening , stretching i Cardio jest 15:30/16:00.
Podejrzewam że Dorian Yates strzeliłby face palm'a. Ale .... gdybym rozbił ten split na chociażby 1 dodatkowy dzień to w tym układzie każda partia wypadałaby mi raz na 9 dni. Co uważam za zbyt długi okres.
Czy sam Stretching jest niezbędny przed treningiem ? ( tak wiem że potrafi osłabić siłę w trakcie )
Robię to pon. staram się nie złapać kontuzji co jest u mnie częste przy stosowaniu dopingu. Po prostu nie siła jest nie proporcjonalna do możliwości ścięgien i stawów. Dodatkowo kiedy się nie rozciągam staje się klockiem a mój aparat ruchowy znacznie skraca zakres owego ruchu. Przed czym skutecznie się bronię właśnie tym Stretchingiem.
Mimo tego czasami potrafię czuć się spięty i obolały. Czasami też naciągam sobie różne partie mimo naprawdę sumiennej rozgrzewki i rozciągania. I wtedy zazwyczaj się łamię , bo wiem że nie jestem w stanie już nic więcej zrobić. Jeśli chodzi o sen to jest to zawsze min. 6-7h.
Co byście mi doradzili ? Zmiana systemu treningowego ? Skrócenie ilości wykonywanych ćwiczeń / serii ? Wyrzucenie Stretchingu przed treningiem ? Ogólnie rosnę ale ciągle coś sobie naciągam. Leczę to , przechodzi mi i nagle pojawia się coś nowego. Dzisiaj brzuch przy martwym ciągu. Nigdy mnie to jeszcze nie spotkało. Przeciążony mięsień prosty brzucha. Ciągle jakieś nowości i nie wiem jak temu zapobiec.
I ostatnia sprawa , paski , haki i pasy. Brakuje mi często chwytu przy martwym. Z jednej strony są paski a z drugiej opinie które mówią że jeśli coś jest dla Ciebie za ciężkie to po prostu tego nie podnoś. Pon. izolując mięśnie wspomagające / stabilizujące osłabiasz ich działanie. A z drugiej strony przeciążasz inne pracujące a także stawy. Co człowiek to opinia.
NICK: WilczeSerce
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 31
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany 2 lata / całkowity ok 10-ciu
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: obecnie 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 38
OBWÓD RAMIENIA: 44
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: obecnie 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120kg x 12 / 140 x 8 / 150 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100 x 12 / 140 x 10 / 160 x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90 x 12 / 100 x 12 / 120 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 x 12 / 80 x 10 / 100 x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 40 x 12 / 50 x 10 / 65 x 8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Sucha masa do marca
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : Masa Jakościowa / Siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Sucha masa do marca
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcję / Marzec - Czerwiec
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Rotatory , nadgarstki , ścięgno achillesa / zaleczone
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Low Carb
PODAZ KALORII: 2750 / 2400 ostatnie tygodnie.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,7g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Typowo masowa
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5g.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Tak , doping.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak. WPC + Carbo + Kreatynę + Witaminy i minerały + Omega 3 + Magnez Chelatowy , Wit.C ( 4g. ) Guarana , Lecytyna , Osłona wątroby.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Guarana / Pre workout z 1.3
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
Obecnie 10% BF ( Caliper )
Witam Serdecznie.
Mam problem z ustawieniem sobie odpowiedniego treningu / systemu treningowego względem mojej pracy i dni wolnych które przeznaczam na trening. Średni ilość dni treningowych w tygodniu to 3. Stosuję więc Split.
1. Klatka + Triceps + Przedramie
2. Plecy + Biceps + Brzuch
3. Uda + Łydki + Barki
Między treningiem a treningiem zazwyczaj jest 1-2 dni pracy , czyli DNT. Praca w ochronie 13h dziennie. Dlatego doping pomaga mi zwłaszcza jeśli chodzi o dzień w pracy po dniu w którym robiłem nogi. Mam tam przerwy , jem średnio co 3h i rosnę.
Ale schody pojawiają się przy samym treningu i regeneracji. Chodzi mi o naciągnięcia , czasami potrafię przegiąć i się zajechać. Sam trening trwa za długo. Pon. : Dodaję do niego Rozgrzewkę , Stretching przed i po oraz Cardio 30 min.
Trening : Każda partia 4 ćwiczenia / 4 serie / 12-10-8-6 powtórzeń na duże oraz 18-16-14-12 na małe. Nie jest to regułą. To tylko średnia.
Zaczynam od największej partii , kończę na małych. Zaczynam od wolnych ciężarów , bądź drążka. Zazwyczaj mieszam 2 ćwiczenia na wolnych z dwoma izolowanymi.
Trening trwa 1h40min do 2h. Tyle potrzebuję aby dobrze poczuć każdą partię , zachować technikę , skupić się na fazie ekscentrycznej i koncentrycznej , rozciąganiu mięśnia , powolnym i szybszym ruchu etc. Jeśli można to jakoś zredukować , w sensie ilość ćwiczeń , serii tak aby wyszło dobrze albo lepiej to poproszę o sugestie.
Przed treningiem Orbitrek 5 min aby przygotować układ nerwowy i ciało oraz się rozgrzać. Po tym mała rozgrzewka + Stretching który skupiam na partiach które będą katowane. ok 30 min ze wszystkim schodzi.
Potem ten trening do 2h. max.
Później wracam na matę i znowu to rozciągam. A następnie idę na stepper i jadę na nim 30 min.
Wstaję sobie rano , jem i tak 30 min. po posiłku ruszam na siłownię. Przed samą rozgrzewką łykam miarkę WPC + miarkę Carbo , zagryzam bułą wieloziarnistą i zażywam Przedtreningówkę. Taki rodzaj BCAA'sów własnej konstrukcji. Na treningu mam rozrobione Carbo w 2 butelkach z wodą. Nie brakuje mi paliwa w ciągu tego czasu i nie czuje się głodny. Po treningu oczywiście Shake czyli znowu WPC+Carbo tym razem w normalnych ilościach. Stosunek białka do węgli 1:2. Zanim wrócę stamtąd do domu mija 30 min.
Wtedy zaczynam odczuwać głód i jem normalny posiłek po treningowy. Okno anaboliczne jest u mnie obfite i pochłaniam duże ilości siedząc w domu i odpoczywając. Więc czas po treningowy jest dopięty.
Tylko wychodząc z domu przykładowo o 11:30 jestem na 12:00 na siłowni. O 12:30 minęła by godzina od posiłku. Tam jem trochę i łykam to co wyżej opisane i zanim zrobię rozgrzewkę stretching , trening , stretching i Cardio jest 15:30/16:00.
Podejrzewam że Dorian Yates strzeliłby face palm'a. Ale .... gdybym rozbił ten split na chociażby 1 dodatkowy dzień to w tym układzie każda partia wypadałaby mi raz na 9 dni. Co uważam za zbyt długi okres.
Czy sam Stretching jest niezbędny przed treningiem ? ( tak wiem że potrafi osłabić siłę w trakcie )
Robię to pon. staram się nie złapać kontuzji co jest u mnie częste przy stosowaniu dopingu. Po prostu nie siła jest nie proporcjonalna do możliwości ścięgien i stawów. Dodatkowo kiedy się nie rozciągam staje się klockiem a mój aparat ruchowy znacznie skraca zakres owego ruchu. Przed czym skutecznie się bronię właśnie tym Stretchingiem.
Mimo tego czasami potrafię czuć się spięty i obolały. Czasami też naciągam sobie różne partie mimo naprawdę sumiennej rozgrzewki i rozciągania. I wtedy zazwyczaj się łamię , bo wiem że nie jestem w stanie już nic więcej zrobić. Jeśli chodzi o sen to jest to zawsze min. 6-7h.
Co byście mi doradzili ? Zmiana systemu treningowego ? Skrócenie ilości wykonywanych ćwiczeń / serii ? Wyrzucenie Stretchingu przed treningiem ? Ogólnie rosnę ale ciągle coś sobie naciągam. Leczę to , przechodzi mi i nagle pojawia się coś nowego. Dzisiaj brzuch przy martwym ciągu. Nigdy mnie to jeszcze nie spotkało. Przeciążony mięsień prosty brzucha. Ciągle jakieś nowości i nie wiem jak temu zapobiec.
I ostatnia sprawa , paski , haki i pasy. Brakuje mi często chwytu przy martwym. Z jednej strony są paski a z drugiej opinie które mówią że jeśli coś jest dla Ciebie za ciężkie to po prostu tego nie podnoś. Pon. izolując mięśnie wspomagające / stabilizujące osłabiasz ich działanie. A z drugiej strony przeciążasz inne pracujące a także stawy. Co człowiek to opinia.
Krzysztof Piekarz
