NederBoy
Witam, stworzyłem sobie taki oto trening, który jestem zdolny zrobić w aktualnym miejscu zamieszkania.
Jako, że nie mieszkam w Polsce ani w żadnym dużym mieście. Mieszkam w malutkim miasteczku w Holandii gdzie nie ma siłowni, a nie posiadam samochodu żeby jeździć nim do miast dalej. Do pracy i po zakupy dojeżdżam rowerem. Około 7 km w jedną stronę.
Chciałbym ćwiczyć i prosiłbym o ocenę tego oto treningu. Chciałbym dodać, że niedaleko miejsca zamieszkania jest jezioro gdzie mogę pływać.
Moim celem jest redukowanie i wyrzeźbienie ciała. Lecz do dyspozycji posiadam 2x hantle 20kg, uchwyty do pompek, siłę swoich mięśni, drążek na dworzu oraz uchwyty na których da się robić pompki na poręczach. Również posiadam ławeczkę prostą.
Proszę o pomoc w ułożeniu treningu do tego co posiadam, a nie do tego co mogę kupić ponieważ jak już napisałem ciężko jest o znalezienie czegokolwiek tutaj.
1.Nogi , Barki
- Przysiady 15 12 12 10
- Wyprosty nóg siedząc 15 12 12 10
- Uginanie nóg w leżeniu 15 15 12 10
- Wspięcia łydek stojąc 20 20 15 15
- Wyciskanie hantli w siedzeniu 15 12 12 10
- Unoszenia hantli na boki 12 12 12
- Przyciąganie hantli do brody 12 12 10
2. Klatka, Triceps
- Pompki na poręczach 3x MAX
- Pompki klasyczne 3x MAX !
- Pompki wąskie 3x MAX !
- Wyciskanie hantli w leżeniu 15 12 10 8
- Rozpiętki 12 12 10
- Prostowanie ramienia z hantlem w siedzeniu 15 12 10
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 12 10
3. Plecy, Biceps
- Podciągnięcia nachwytem 3x MAX
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 15 12 12
- Prostowanie grzebietu w leżeniu 20 20 15
- Pompki klasyczne 3x MAX
- Uginanie ramion z hantlami (spinacja nadgarstka) 12 12 10
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 15 12 10
+ 2 razy w tygodniu ćwiczenia mięśni brzucha i 1-2 razy w tygodniu bieganie .
Jako, że nie mieszkam w Polsce ani w żadnym dużym mieście. Mieszkam w malutkim miasteczku w Holandii gdzie nie ma siłowni, a nie posiadam samochodu żeby jeździć nim do miast dalej. Do pracy i po zakupy dojeżdżam rowerem. Około 7 km w jedną stronę.
Chciałbym ćwiczyć i prosiłbym o ocenę tego oto treningu. Chciałbym dodać, że niedaleko miejsca zamieszkania jest jezioro gdzie mogę pływać.
Moim celem jest redukowanie i wyrzeźbienie ciała. Lecz do dyspozycji posiadam 2x hantle 20kg, uchwyty do pompek, siłę swoich mięśni, drążek na dworzu oraz uchwyty na których da się robić pompki na poręczach. Również posiadam ławeczkę prostą.
Proszę o pomoc w ułożeniu treningu do tego co posiadam, a nie do tego co mogę kupić ponieważ jak już napisałem ciężko jest o znalezienie czegokolwiek tutaj.
1.Nogi , Barki
- Przysiady 15 12 12 10
- Wyprosty nóg siedząc 15 12 12 10
- Uginanie nóg w leżeniu 15 15 12 10
- Wspięcia łydek stojąc 20 20 15 15
- Wyciskanie hantli w siedzeniu 15 12 12 10
- Unoszenia hantli na boki 12 12 12
- Przyciąganie hantli do brody 12 12 10
2. Klatka, Triceps
- Pompki na poręczach 3x MAX
- Pompki klasyczne 3x MAX !
- Pompki wąskie 3x MAX !
- Wyciskanie hantli w leżeniu 15 12 10 8
- Rozpiętki 12 12 10
- Prostowanie ramienia z hantlem w siedzeniu 15 12 10
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 12 10
3. Plecy, Biceps
- Podciągnięcia nachwytem 3x MAX
- Wiosłowanie hantlem jednorącz 15 12 12
- Prostowanie grzebietu w leżeniu 20 20 15
- Pompki klasyczne 3x MAX
- Uginanie ramion z hantlami (spinacja nadgarstka) 12 12 10
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 15 12 10
+ 2 razy w tygodniu ćwiczenia mięśni brzucha i 1-2 razy w tygodniu bieganie .
Krzysztof Piekarz
Virtus
