Trening i dieta do oceny

Witam ladies, zwracam sie z prosba o pomoc z moim planem treningowym i micha. Kazda uwaga jest dla mnie na wage zlota, bede bardzo wdzieczna, jesli zerkniecie na moj post Nizej przedstawie ankiete, plan treningowy, zdjecia, a jesli pozwolicie miche i diete przestawie w drugim poscie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: DreamCathcer7
WIEK: 18
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: trzy miesiace, ale to taka zabawa w fitnessy i aerobiki... glownie te z YT, ale nie powiem lepiej ze mna niz kiedys - glownie inne podejscie i zwracanie uwagi na technike cwiczen - wszystkich, pare razy bylam na silowni i wykonywalam treningi A i B w/g agak.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 159cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 50cm
OBWÓD BIODER: 83cm (gdzie najbardziej wystaje pupa: 89cm)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 68cm
OBWÓD TALII: 63cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 79cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcialabym pozbyc sie tluszczu i wzmocnic miesnie, chcialabym tez ujedrnic skore. Moj bf teraz to 23%, na razie nie wiem co o tym myslec. Glownie chce rosnac w sile i miesnie przez trening silowy i zachowac czysta miche.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichniecie kostki, nie powinno z tym juz byc problemu, bylo to z 2 lata temu
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: hm, ''pykanie'' w kosciach, ale nie robilo to problemow do tej pory, albo sie przyzwyczailam :P
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak, zawsze zapisuje w kalendarzu i obserwuje.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie przyjmuje
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nic a nic

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: raczej nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : jestem wegetarianka, poza tym nic radykalnego nie wprowadzam, staram sie zeby micha miala rece i nogi.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Opiera sie ono na produktach pochodzenia roslinnego, nie jem miesa, jedynie ryba od czasu do czasu. Duzo roslin bobowatych, soja, bob, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, warzywa, owoce, rosliny straczkowe, tluszcze z orzechow, awokado, jajek, oliwy z oliwek, czasem ryby.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuje wage.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE, mam do uzytku hantle 2x 3kg, 2x 4kg, 2x 5kg, gume i niestety nic wiecej... :( bede inwestowac, ale najpierw trzeba od czego zaczac.
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

PLAN TRENINGOWY
Po 1. zaznaczam, ze moim celem jest rosnac w sile, wyrzezbic miesnie, miesnie i jeszcze raz miesnie. J.w widac, nie mam sprzetu ani mozliwosci chodzenia na silownie w tym momencie. Chce wiec wyrobic miesnie i ujedrnic cialo. Zapoznalam sie z forum, duzo poczytalam, poogladalam, dowiedzialam sie i wracam po nieudanym dawniej dzienniku treningowym. Na razie chyba dziennikami nie bede nikomu glowy zawracac - ale mozliwe, ze zmienie zdanie. Do rzeczy

Treningi silowe w domu trening A i B w/g agak - sadze, ze sa Pania tutaj juz znane, ale zeby nie bylo watpliwosci:

Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami - nie mam lawki, ani nic czym zastapic, czy sprawdzi sie przysiad bulgarski?
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) - poniwaz nie mam lawki ani nic podobnego, myslalam o pomkach?
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

trening A - aero - trening B - aero - trening A - rest - rest

I teraz aero u mnie to albo bieganie, albo rolki, ze wzgledu, ze lubie. Czy to wystarczy?? Czy moze robic jakies cardio w tych dniach, albo chociaz jakas szybka tabate/interwaly? Prosze tu o rady :)

Codziennie szybki marsz / spacerek 1h. Czy moge sie spodziewac jakis efektow, czy praca taka pojdzie na marne?

Teraz o diecie. Obecne, wyzej podane zapotrzebowanie kaloryczne wyliczylam dzisiaj, wiec tutaj podaje wczorajsza miche, ktora ulegnie malym zmianom.
Jestem wegetarianka, nie jem miesa, za to czasem rybe.
Co jem: ser, twarog, jogurt, jajko, pije mleko, kefir itd. itp., tluszcze glownie z awokado, oliwy z oliwek, oleju kokosowego, nasion i pestek, orzechow. Z ryb: tunczyk, mintaj, szczupak, rzadziej losos. Zamiast miesa: soja, tofu, tempeh, hefu - czyli twarog z nasion konopii, fasola, groch, bob, ciecierzyca, soczewica, rozne takie. Wegle: kasze - owsiana, gryczana, jaglana, cuscus, ryze - ciemne, makarony owsiany, zytni, penoziarniste, domowe muesli, chleb owsiany i zytni 100%.
Czyli jedyne czego nie jem to czerwone mieso i niektore produkty pochodzenia zwierzecego odstawiam. Jestem zdrowa i najedzona
Moje przykladowe sniadania skladaja sie glownie z bialka i tluszczy: omlety/jajka z warzywami czy twarogiem, twarog z warzywami i chleb zytni, kasza jaglana czy owsiana z owocami, chleb z awokado, jajko z awokado, muesli z jogurtem i kromka chleba z maslem orzechowym wlasnej roboty bez dodatku cukru i soli.
Przekaski taki sam schemat bialko i tluszcze: salatka pomidor z mozzarella, salatka zielenina i warzywka, chleb z serem i warzywami, owoce, warzywa, czasem twarog, lub jakis inny ''nabial''
Obiad tutaj sie przestawiam na wegle i bialko: soja/tofu i warzywa do tego ryz lub kasza i salata, kartofle i jajko, kluski ze szpinakiem i soja, ryz z warzywami, potrawka z ciecierzycy, pulpety z tofu i makaron, kasze rowniez.
Kolacja: tost z warzywami, tost z twarogiem, szejk twarogowo-bananowy i chleb z serem, chleb z humusem lub pasta z warzyw, czasem sie zdarzy nalesnik z owsu, albo jaglane placki
Pokaze Wam wczorajsza miche.





Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-05-24 15:22:03

Mi się Twoja dieta raczej nie podoba. Piszesz, że jesteś wegetarianką ale czasem jesz rybę - także…. wegetarianką nie jesteś. Mówisz też, że jedynie nie jesz czerwonego mięsa. Czy w takim razie białe mięso (ptaki) jadasz?

Co do Twojego przykładowego jadłospisu.
1. Ze zdrowych źródeł tłuszczu masz tu jedynie jajka! czyli w sumie około 15 g tłuszczu. Cała reszta - 50 g pochodzi z orzechów ziemnych, słonecznika lub produktów mlecznych.
2. Orzechy ziemne to fatalne źródło tłuszczu, lepiej zamienić je na orzechy laskowe lub włoskie. Ziarna słonecznika lub dynii raczej ograniczyłabym do minimum lub w ogóle z nich zrezygnowała. W ogóle moim zdaniem mało u Ciebie wartościowych źródeł tłuszczu. Tłuste ryby (skoro je jadasz), awokado, olej kokosowy to lepszy wybór niż fistaszki.
3. Jesz dużo strączków i wybierasz soję, która jest jednym z najmniej ciekawych i wartościowych roślin strączkowych.
4. Warzyw jak pomidory czy ogórki nie wliczaj w bilans. Na strawienie ich zużyjesz więcej energii niż dostarczysz przyswajając je. Wliczaj jedynie strączkowe i korzeniowe warzywa.
5. Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu… wyrzuć do kosza. To jedyne słuszne miejsce dla takich produktów.

Nie wiem z jakich powodów nie jesz mięsa ale musisz brać pod uwagę, że wegetarianom trudniej dostarczyć pełnowartościowe białko i dostarczyć budulca mięśniom. Oczywiście nie jest tak, że bez mięsa nie da się w zdrowy sposób poprawić sylwetki ale z pewnością jest to trudniejsze zadanie

Dzieki wielkie za zainteresowanie i rady. To w takim razie sprostuje, napisalam, ze jestem wegetarianka, no i jestem, wegetarianka nie weganka. Ryby to rzadkosc - od swieta u mamy ewentualnie, a inne mieso wcale, w zadnej postaci nie spozywam. Fistaszki to przeciez nie wszystkie orzechy jakie jem, w szafkach mam wlosie, brazylijskie, nerkowce a i migdaly... zamiast soji i tofu robie sama twarog z nasion konopii. Grzyby, cukinia, baklazan, kalafior, brokuly tez u mnie sa... Produkty mleczne nie zawsze takie chude - 2,5 - 3% tez spozywam. Teraz tak wyszlo, ze mam jogurt 0,1% to przeciez go nie wyrzuce. Mieszkam w Finlandii i z niskim budzetem uczennicy mieszkajacej na swoim troche ciezko od razu wrzucac niewiadomo co do diety, wiec ze skromnym portfelem probuje sobie jakos z glowa radzic... Okej, bede ukladac i kombinowac dalej, jeszcze raz dzieki!

No i widze, ze znasz sie na rzeczy. Jeszcze co do diety uzywam spiruliny i pylu pszczelnego, suplementow nic. A co sadzisz o treningu? Jestem poczatkujaca i troche zielona :/



Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-05-24 16:57:49

Zmieniony przez - DreamCatcher7 w dniu 2015-05-24 17:00:33

No to się jeszcze ustosunkuję
Nigdzie nie podważyłam obecności warzyw w Twojej diecie. Dobrze, że są - powinny się znaleźć na Twoim talerzu. Chodziło mi o to abyś nie liczyła kalorii z nich pochodzących do dziennego bilansu.
Zawartości szafek nie znam więc mogę się jedynie odnieść do tego co napisałaś. Wegetarianin nie je ryb - to jeszcze dodatkowa kwestia. To jedynie taka formalność merytoryczna. Ja do jedzenia ryb Cię namawiam i jestem zwolenniczką mięsa w diecie, ale wiadomo - nikogo nie zmuszę i nie mam zamiaru do tego przekonywać.

Jeżeli jesteś uczennicą z ograniczonym budżetem, to…. daruj sobie ogromne wydatki na produkty takie jak spirulina czy pyłek pszczeli albo ziarna konopii. Szkoda ograniczone środki finansowe wydawać na takie dodatki. Moim zdaniem możesz te pieniądze wydać lepiej na bardziej typowe, tańsze, a jednak wciąż bardzo wartościowe produkty. Z superfoods polecam buraka :) Oczywiście zrobisz jak uważasz ale moim zdaniem to w tym momencie trochę zbędne wydatki.

Jeśli chodzi o trening, to dla osoby całkiem początkującej ok. Zapoznasz się z ćwiczeniami i techniką. W dalszej perspektywnie polecałabym jednak zainwestować w większe ciężary lub karnet na siłownię (to ma być w końcu trening siłowy). Myślę, że wracając z zakupów z siatką wypełnioną strączkami i orzechami dźwigasz więcej niż 3 kg
Tutaj na forum znajdziesz też dużo porad treningowych i gotowych treningów. Poczytaj, popatrz jak ćwiczą inne dziewczyny.

Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-05-24 17:48:42

Nie sa to akurat ogromne wydatki, bo raz kupie i przez pol roku o nich nie mysle :) Dzieki za info.