Plan do oceny Push&Pull + 15-10-5

Witam,
do tej pory ćwiczyłem HST 15/10/5 w cyklach 2 tygodniowych, później przeszedłem na FBW 5x5 i 3x5 bo zajmował mi za dużo czasu trening.
Uważam, że jestem gotowy do przejścia na Push&Pull 4 razy w tygodniu, jednak z periodyzacją falową:
PN push 1x15
WT pull 3x5
CZ push 2x10
PT pull 1X15
----------
PN push 3x5
WT pull 2x10
CZ push 1x15
PT pull 3x5

Czy może lepsze by było 3/4 - 8 -12 powtórzeń?
Poniżej plan do oceny:

Push
przysiad
wyprosty/suwnica
klatka płasko
rozpiętki
przenoszenie hantla za głowę
żołnierskie siedząc
tric francuz/wąsko
+łydka



Pull
martwy ciąg
uginanie nóg leżąc/MC na prostych
wiosłowanie
wyciąg górny do klatki
hantle bokiem
facepull
uginanie sztangą/młotkowy
+przedramię
+kaptur

Brzuch 2 razy w tygodniu wystarczy?
Moim priorytetem są barki i triceps + ewentualnie 2-głowe nóg.
Pozdrawiam

świetnie będzie zacząć od poczytania regulaminu i wypełnienia ankiety... jest w podwieszonych tematach!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kill8you
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
dane nieaktualne, więc postaram się uzupełnić jutro

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x15, 80x5, 72,5x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 90x1, 80x5, 75x10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75x1, 65x5, 60x15
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x5, 60x15, 80x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45x5, 40x10, 37,5x15

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1-2

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 2*8tyg HST, 4 tyg FBW 5x5, 6 tyg 3x5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany obojczyk, 'wyskoczony' dysk
ALERGIE: pyłki, sierść kota
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2-3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcyjna
PODAZ KALORII NA START: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega3, vit C, magnez, creasteron, hi tec c-6, przedtreningówka PUMP ostrovit, bcaa ostrovit,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie, przedtreningówka jw.

za mało dałeś podstawowych ćwiczeń- brak podciągania na drążku, żurawia itp... za to rozpiętki, przenoszenie itd... raczej nie mogą mieć miejsca, chyba, że jako dopełnienie do już dopracowanych podstaw jak będziesz miał ochotę i siły i możliwości regeneracyjne jeszcze... spróbuj poprawić wedle wskazówek tychże

OK, trochę pozmieniałem.
Priorytety: barki, bic, tric
Trening na czczo redukcyjny


Push:
Klatka sztangą płasko
Hantle skos
+Rozpiętki
Przysiad
Wyprosty na maszynie
Suwnica (x20)
Żołnierskie siedząc (x15)
Unoszenie hantla bokiem (x15)
Wyciskanie wąsko (triceps)
Prostowanie ramion na wyciągu
Łydki

Pull:
MC
MC na prostych
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie nachwytem
Ściąganie drążka do klatki
Face pull (x15)
Biceps sztangą prostą
Uginanie chwytem młotkowym
Przedramię
Kaptur
Brzuch

Niedziela to trening na 15 powtórzeń mniejszymi ciężarami, PN i WT x8-10 (2s), CZW-PT x3-5 (3s).
Obawiam się, że za dużo mam ćwiczeń na czworogłowe nóg. Może zamiast MC dać uginanie nóg na maszynie (2-głowe)?

Niedziela powinna być złożona tylko z ćwiczeń podstawowych +/- wyjątkowo:
Wyciskanie hantli na skosie
+Rozpiętki
Żołnierskie siedząc sztangą/hantle
Przysiad
MC na prostych
Ściąganie drążka do klatki
Face pull

Nie da się ukryć, że po treningach jestem styrany i się trochę ciągnie push...
Co zmienić? Może dołożyć jakieś ćwiczenie na barki też do pull?

jak masz mc to na prostych już nie dawaj, daj za to żurawia i ew. zbieranie grzybkow, wyprosty na maszynie, rozpiętki Ci niepotrzebne- jak to zmienisz a to co pozostanie potraktujesz właściwą ilością serii- tzn. chyba nie mniej niż 4-5s dla każdego z ćwiczeń to powinno być już nieźle.