fazzzy
Witam. Ćwiczę jakoś pół roku i myślę o zmianie planu treningowego (ostatnio robiłem 5x5 fbw). Co sądzicie o moim wstępnie ułożonym planie (split 2/tydzień)?
Poniedziałek (klatka, barki, tricepsy, przedramiona):
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Rozpiętki 12/10/8
Military press 20/18/16/14
Unoszenie hantli na boki w opadzie 20/18/16/14
Pompki na poręczach na tricepsy z obciążeniem 4x max
Uginanie nadgarstków z hantlami na przedramiona 3x max
Wtorek (nogi, plecy, bicepsy, przedramiona):
Przysiady 5x5
Wspięcia na palce 3x max
Podciąganie szeroko na drążku 3x max
Wiosłowanie 5x5
Uginanie ramion ze sztangą na biceps 12/10/8/8
Nawijanie ciężarka na sznurek 3x max
Środa (brzuch, interwały):
Wnosy nóg na poręczach 2x max
Spięcia brzucha 2x max
Czwartek (klatka, barki, tricepsy, przedramiona):
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
Pompki na poręczach na klatkę z obciążeniem 3x max
Wyciskanie sztangi zza karku 20/18/16/14
Unoszenie hantli na boki w opadzie 20/18/16/14
Pompki tyłem (na ławeczce) 4x max
Uginanie nadgarstków z hantlami na przedramiona 3x max
Piątek (nogi, plecy, bicepsy, przedramiona):
Wykroki 5x5
Żurawie 3x max
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie jednorącz 3x max
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8/8
Nawijanie ciężarka na sznurek 3x max
Sobota (brzuch, interwały):
Wnosy nóg na poręczach 2x max
Spięcia brzucha 2x max
Niedziela: wolne
Na tricepsy nie mogę robić wyciskania francuskiego, bo odczuwam dziwny ból w łokciu (mam zamiar wybrać się z tym do lekarza). Czekam na opinie i sugestie! Ciężarów maksymalnych w ankiecie nie wypełniłem, bo nigdy nie sprawdzałem swoich maksów (ćwiczę w domu i boję się, że coś mi się stanie :P)
Zmieniony przez - fazzzy w dniu 2015-05-09 14:32:06
Poniedziałek (klatka, barki, tricepsy, przedramiona):
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Rozpiętki 12/10/8
Military press 20/18/16/14
Unoszenie hantli na boki w opadzie 20/18/16/14
Pompki na poręczach na tricepsy z obciążeniem 4x max
Uginanie nadgarstków z hantlami na przedramiona 3x max
Wtorek (nogi, plecy, bicepsy, przedramiona):
Przysiady 5x5
Wspięcia na palce 3x max
Podciąganie szeroko na drążku 3x max
Wiosłowanie 5x5
Uginanie ramion ze sztangą na biceps 12/10/8/8
Nawijanie ciężarka na sznurek 3x max
Środa (brzuch, interwały):
Wnosy nóg na poręczach 2x max
Spięcia brzucha 2x max
Czwartek (klatka, barki, tricepsy, przedramiona):
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
Pompki na poręczach na klatkę z obciążeniem 3x max
Wyciskanie sztangi zza karku 20/18/16/14
Unoszenie hantli na boki w opadzie 20/18/16/14
Pompki tyłem (na ławeczce) 4x max
Uginanie nadgarstków z hantlami na przedramiona 3x max
Piątek (nogi, plecy, bicepsy, przedramiona):
Wykroki 5x5
Żurawie 3x max
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie jednorącz 3x max
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8/8
Nawijanie ciężarka na sznurek 3x max
Sobota (brzuch, interwały):
Wnosy nóg na poręczach 2x max
Spięcia brzucha 2x max
Niedziela: wolne
Na tricepsy nie mogę robić wyciskania francuskiego, bo odczuwam dziwny ból w łokciu (mam zamiar wybrać się z tym do lekarza). Czekam na opinie i sugestie! Ciężarów maksymalnych w ankiecie nie wypełniłem, bo nigdy nie sprawdzałem swoich maksów (ćwiczę w domu i boję się, że coś mi się stanie :P)
Zmieniony przez - fazzzy w dniu 2015-05-09 14:32:06
Krzysztof Piekarz
georgu
