PRZED KAZDYM TRENINGIEM AEROBY - TRUCHT W TEPIE 8KM/H - 10 MIN CZAS 04.05.2015 - 14.06.2015
SRODA PLECY + BICEPS , PIATEK KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS + BRZUCH , NIEDZIELA NOGI + BARKI
PLECY
Martwy ciag
15 rozgrzewka , 12 , 10 , 8 , 6
Pdciaganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
12 rozgrzewka 12 , 10 , 10
Wioslowanie sztanga podchwytem
15 rozgrzewka 12 , 10 , 8
Szrugsy
20 rozgrzewka 15 , 15 , 12
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja stojac
12 rozgrzewka 12 , 10 , 10 , 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo siedzac
12 rozgrzewka 10 , 10 , 8 , 8
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
15 rozgrzewka 12 , 10 , 8 , 6
Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej
12 rozgrzewka 12 , 10 , 8 , 6
Przenoszenie sztangielki za glowe
15 rozgrzewka 15 , 12 , 12
TRICEPS
Pompki na poreczach
12 , 12 , 10 , 10
Wyciskanie francuskie sztangi lezac
15 rozgrzewka 12 , 12 , 10
BRZUCH
Unoszenie nog w zwisie na drazku
15 , 15 , 15 , 15
Spiecia brzucha lezac bokiem
15 , 15 , 15 , 15
NOGI
Przysiady ze sztanga
15 rozgrzewka 12 , 10 , 8 , 6
Wykroki
2 X 12
Wypychanie nog na suwnicy
12 , 10 , 8
Uginanie nog w lezeniu
15 rozgrzewka 12 , 12 , 10 , 8
LYDKI
Wspiecia na palce stojac 3 x 30
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedzac
15 rozgrzewka 12 , 10 , 8 , 8
Podciaganie sztangi do brody
15 rozgrzewka 12 , 12 , 10
Odwodzenie ramion w tyl na maszynie
15 rozgrzewka 12 , 12 , 10