pomóżcie nie wiem jak już cwiczyć

mój problem polega na tym ze nie wiem jak ćwiczyć mam na siłowni tylko ławeczke prosta,hantle,sztange,sztange łamana

wyniki

wyciskanie płasko 65kg 8 razy
przysiad 60kg 10 razy
martwy ciag 65kg 12 razy
biceps lamanym 35kg 10 razy
wyciskanie francuskie 40kg 10 razy

na plecy i barki nie mam wyników ale moge dodać niedługo ( na drązku przy 80kg podciagam sie 15 razy )

robiłem 3 miesiące FBW tak to ciągle split, ćwicze ponad rok i teraz słabo rosne czuje ze to wina treningu nie czuje nawet po nim mikrourazów no rzadko znaczy próbowałem tez regresji ale chyba plan bardzo marny bo też efektów nie widziałem, diete mam taką pół na pół codziennie jem płatki owsiane z kukurydzianymi na raz zmieszane bo samych nie zjem(100 tego 100 tego),kasza gryczana(min 200-250gram),ryż(min 200-300 gram),jajka(4-6)twaróg(przed snem) a reszta to to co mam w domu

fajnie jak ktoś doradziłby mi jakiś plan na mase lub siłe konkretnie jakie powtórzenia bo nie wiem co robić a zapał mam duży mimo ze nie rosne dodam ze mam 184/80kg bf 8-9% jestem pocięty, dodam ze nie bralem kreatyny zero supli

moja fotka

zapomniałem dodać wlasnie ze to 65kg to największy ciężar jaki narazie jest

1 daj pelna ankiete
2 bez porzadnej miski efekty beda marne
3 nic wiecej ze sprzetem nie wykombinujesz?
4. https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html etap 4 zobacz

spróbuje tego etapu 4 i najwyżej napisze tutaj zza jakiś czas jak coś bedzie nie tak

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam