sila czy hipertrofia

Witam.Jak ulozyc trening bedac na masie. chodzi mi o przedzialsilowy 3-5 powtorzen i hipertroficzny 8-12 . Czy z poczatku laczyc to ze 1 partia 2x w tyg w 1 dzien sila w 2 dzien hipertrofia czy nie bawic sie w to z poczatku tylko jechac najpierw na samej hipertrofii jak bedzie stagnacje tododac serii potem na samej sile i tak samo jak wyzej a potem dopiero polaczyc? Dodam, ze moj staz to 1rok. Czy jak polacze sile i hipertrofie to objetosc ma byc ta sama i co ile ja zwiekszac? Licze na Was! Pozdro! Sory za zakladanie nowego tematu ale nie moglem tamtego edytowac

Podział planów treningowych na okres siły i hipertrofii to normalne działanie w ramach periodyzacji treningowej. Jednak w ramach mikrocyklu treningowego można również kształtować obie cechy.

Przy czym wszystko zależy od naszego zaawansowania treningowego. Osoby początkujące i średniozaawansowane najczęściej nie potrzebując mikrocykli siłowych. Z prostej przyczyny, osoby z takim niewielkim zaawansowaniem nie potrzebują mikrocyki siłowych gdyż przy dobrze zaplanowanym treningu i prawidłowym odżywianiu po prostu progresują siłowo cały czas więc w tym okresie treningowym nie jest im potrzeby nacisk na siłkę skoro dobrze się rozwija.

W przypadku osób bardziej zaawansowanych podział na siłę i hipertrofię jest możliwy i skuteczny. Mamy do dyspozycji bardzo popularne dwa podziały treningowe pierwszy to push/pull, a drugi to góra/dół.
Bardzo fajne podziały treningowe, w których jeden dzień możemy poświęcić hipertrofii na średnim zakresie powtórzeń, a drugi na kształtowanie siły.

Pamiętać jednak należy, że na niskich zakresach powtórzeń w teorii siłowych również można budować masę mięśniową.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-20 17:38:33

najlepiej podzielic partie na trening 2x w tyg. i na jednej sesji robic sile a na drugiej hipertofie, np. w systemie push & pull. Ostatnio doradzano mi plan wlasnie w takim systemie jaki chcesz:

PUSH power
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL hyper
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosło hantlem 3x15
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH hyper
-Fronty 4x10
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie skos+ 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL power
-High pull 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
-Uginanie sztangi 3x8