DT Leexie

Dzien 11.

Trening
0. ściagnie drązka wyciagu górnego do klatki 3x 10 szybko
27-20-20kg
27-27-27kg

1. opuszczanie na drązku 3x5 mocne trzymanie opuszczenia
cc (robiłam na koniec treningu)

2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
34-43-43kg + drop sety 34+27kg 34+27kg
34-36,5-36,5kg + 2x dropy

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety
4-5-6 + drop sety 6-5kg 6-5kg
4-5-5kg + 2x dropy

4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
4-5-6kg
4-4-4kg

5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres
23-23-18-23kg
23-18-23-18 kg

Miska


Dzień 12

DNT
wieczorem obwody w leżeniu bokiem

Miska



Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-03-28 22:47:23

Dzień 14

Trening

1. Hip Thrust 5x20-10
70-75-75-80-80kg
70-70-75-75kg
70-90-80-80-80kg

2. wznosy z opadu 3x max
20-20-20
20-17-18
25-20-15+5

3. przysiad Goblet 3x 8-10
27,5-27,5-30kg
25-27,5-27,5kg
27,5-25-25kg

4. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres
17,5-17,5-17,5-17,5kg
17,5-17,5-15-15kg
15-15-15-15kg

5. wznosy ramion bokiem w opadzie 2x 10-12
5-5kg
4-4kg
4-4kg

Komentarz
W wiosłowaniu chciałam wziąć 20kg, ale zajęte było, stąd wszystkie serie 17,5 - bardzo fajnie w końcu czułam tutaj plecy.
Dzisiaj tradycyjnie z każdą godziną coraz bardziej boli mnie tyłek

Miska
ok 120/200/80
I owsianka buraczkowa z kakao, bananem, jogurtem greckim i orzechami (brazylijskie, nerkowce, płatki migdałów)
II domowy chleb razowy, masło, trewal wędzony, trochę twarogu (wędzony w domu), warzywa
III pierś z kury pieczona, ryż naturalny
IV pieczona kura, sałatka z ziemniakami

+kawa, woda, herbaty
euthyrox

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-03-31 18:10:47

Dzień 15

Trening
1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
27,5-32,5-37,5-42,5-2+2x45kg
30-32,5-35-37,5-40kg
30-35-35-37,5-40kg

2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres
12,5-12,5-10-10kg
12,5-12,5-10-10kg
10-9x12,5-10-9x10kg

3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres
10-10-10-10kg
10-10-9-9kg
10-9-8-8kg

4. shoulder box 3x5
3-4-3kg
3-3-4+3kg
3-3-3kg

5. uginanie nóg leząc 4x 8-10 progres/ regres
turlanie piłki 4x20
zamiana na turlanie piłki pod siebie x20
(...)10-10-10-10kg

6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy)
prost, skośne i odwrotne

+obwody w leżeniu bokiem 3 serie x20 na stronę

Komentarz
45kg na prostej 2 powtórzenia sama, kolejne 2 już z pomocą
W wyciskaniu sztangielek na skosie mam problem, żeby w ogóle do pozycji startowej "zarzucić" sobie 15 kg, stąd dalej było 12,5. Ale siła rośnie, więc następnym razem będzie następne podejście
Lubię ten trening, bo tak fajnie się klata przy nim pompuje, że chociaż przez chwilę mam większą miseczkę niż A

Miska
ok. 110/210/85
I jaglana z jogurtem greckim, truskawkami, jagodami i orzechami brazylijskimi
II domowy chleb razowy na zakwasie, awokado, kawałek kury, warzywa
III curry z piersi z kury, ryż naturalny
IV domowy chleb razowy na zakwasie, masło, jajka, warzywa

+marchewka surowa
woda, herbaty
euthyrox

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-03-31 20:47:19

Trening 3.04
0. ściagnie drązka wyciagu górnego do klatki 3x 10 szybko

20-20-27kg
27-20-20kg
27-27-27kg

1. opuszczanie na drązku 3x5 mocne trzymanie opuszczenia
cc

2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
34-43-43 + drop sety 37-27kg
34-43-43kg + drop sety 34+27kg 34+27kg
34-36,5-36,5kg + 2x dropy

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety
5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg
4-5-6 + drop sety 6-5kg 6-5kg
4-5-5kg + 2x dropy

4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
5-6-6kg
4-5-6kg
4-4-4kg

5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres
18-23-18-23kg
23-23-18-23kg
23-18-23-18 kg



Trening 7.04

1. Hip Thrust 5x20-10
70-80-80-85-85kg
70-75-75-80-80kg
70-70-75-75kg
70-90-80-80-80kg

2. wznosy z opadu 3x max
20-19-19
20-20-20
20-17-18
25-20-15+5

3. przysiad Goblet 3x 8-10
27,5-27,5-27,5kg
27,5-27,5-30kg
25-27,5-27,5kg
27,5-25-25kg

4. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres
20-17,5-17,5-17,5kg
17,5-17,5-17,5-17,5kg
17,5-17,5-15-15kg
15-15-15-15kg

5. wznosy ramion bokiem w opadzie 2x 10-12
4-4kg
5-5kg
4-4kg
4-4kg

+obwody w leżeniu bokiem



Trening 8.04

1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
27,5-32,5-37,5-3x42,5-2x45kg
27,5-32,5-37,5-42,5-2+2x45kg
30-32,5-35-37,5-40kg
30-35-35-37,5-40kg

2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres
15-12,5-10-10kg
12,5-12,5-10-10kg
12,5-12,5-10-10kg
10-9x12,5-10-9x10kg

3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres
10-10-9-9kg
10-10-10-10kg
10-10-9-9kg
10-9-8-8kg

4. shoulder box 3x5
3-3-3kg
3-4-3kg
3-3-4+3kg
3-3-3kg

5. uginanie nóg leząc 4x 8-10 progres/ regres
zamiana na turlanie piłki pod siebie x20
(...)10-10-10-10kg

6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy)

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-04-09 22:23:28

DNT

rower był dzisiaj, ok. 20-25 km spokojnym tempem
+obwody w leżeniu bokiem


Treningi są cały czas planowo, mam mało czasu na kompa i dlatego wypiski są z opóźnieniem.

Miski nie liczę i mnie to gubi, ostatnio sobie za bardzo poluzowałam. Nie umiem się do tego przemóc, o dziwno dużo łatwiej mi było na redukcji No ale teraz muszę ładnie jeść i ogólnie dbać o siebie, bo mam kiepskie wyniki, a zanim się doczekam na szersze badania i testy to szybciej sama pójdę na medycynę i zostanę lekarzem
Myślę żeby trzymać wyższe tłuszcze, ograniczyć nabiał i mięso i zobaczę jak się będę na tym czuć


Dzisiejsza miska
I domowy chleb na zakwasie razowy pszenno żytni, masło, awokado, śledzie, plasterek karkówki, warzywa
II zupa jarzynowa
III kotlety z kury i kalafiora, pieczone bataty, surówka
IV wege pasztet (soczewica zielona, batat, owsiane), domowy chleb, masło, śledź wędzony (domowy), warzywa

+kawa, rumianek, herbata, herbatki ziołowe, woda
euthyrox, cyclo-progynova

Trening 10.04
0. ściagnie drązka wyciagu górnego do klatki 3x 10 szybko

20-27-27kg
20-20-27kg
27-20-20kg
27-27-27kg

1. opuszczanie na drązku 3x5 mocne trzymanie opuszczenia
cc - z gumą

2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
34-36,5-43kg + drop sety 34-27kg
34-43-43 + drop sety 34-27kg
34-43-43kg + drop sety 34+27kg 34+27kg
34-36,5-36,5kg + 2x dropy

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety
5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg
5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg
4-5-6 + drop sety 6-5kg 6-5kg
4-5-5kg + 2x dropy

4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
6-6-6kg
5-6-6kg
4-5-6kg
4-4-4kg

5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres
18-23-18-23kg
18-23-18-23kg
23-23-18-23kg
23-18-23-18 kg


Trening 13.04

1. Hip Thrust 5x20-10
75-80-85-85-85kg
70-80-80-85-85kg
70-75-75-80-80kg
70-70-75-75kg
70-90-80-80-80kg

2. wznosy z opadu 3x max
cc-5kg-5kg xmax

3. przysiad Goblet 3x 8-10
27,5-27,5-30kg
27,5-27,5-27,5kg
27,5-27,5-30kg
25-27,5-27,5kg
27,5-25-25kg

4. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres
20-17,5-17,5-15kg
20-17,5-17,5-17,5kg
17,5-17,5-17,5-17,5kg
17,5-17,5-15-15kg
15-15-15-15kg

5. wznosy ramion bokiem w opadzie 2x 10-12
4-5kg
4-4kg
5-5kg
4-4kg
4-4kg

+obwody w leżeniu bokiem
+godzinka roweru




14.04

DNT
1,5 godzinki roweru + obwody w leżeniu bokiem



Trening 15.04

1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
30-35-40-42,5-2x45kg
27,5-32,5-37,5-3x42,5-2x45kg
27,5-32,5-37,5-42,5-2+2x45kg
30-32,5-35-37,5-40kg
30-35-35-37,5-40kg

2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres
15-12,5-12,5-10kg
15-12,5-10-10kg
12,5-12,5-10-10kg
12,5-12,5-10-10kg
10-9x12,5-10-9x10kg

3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres
12,5-10-10-9kg
10-10-9-9kg
10-10-10-10kg
10-10-9-9kg
10-9-8-8kg

4. shoulder box 3x5
3-5-3kg
3-3-3kg
3-4-3kg
3-3-4+3kg
3-3-3kg

5. uginanie nóg leząc 4x 8-10 progres/ regres
zamiana na turlanie piłki pod siebie x20


6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy)

+obwody w leżeniu bokiem

Trening 17.04
0. ściagnie drązka wyciagu górnego do klatki 3x 10 szybko
20-27-27kg
20-27-27kg
20-20-27kg
27-20-20kg
27-27-27kg

1. opuszczanie na drązku 3x5 mocne trzymanie opuszczenia
cc - z gumą

2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
43-34-34 + drop sety 34-27kg
34-36,5-43kg + drop sety 34-27kg
34-43-43 + drop sety 34-27kg
34-43-43kg + drop sety 34+27kg 34+27kg
34-36,5-36,5kg + 2x dropy

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety
5-6-6kg + drop sety 6-4kg 6-4 kg
5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg
5-6-6 kg + drop sety 6-5kg 6-5kg
4-5-6 + drop sety 6-5kg 6-5kg
4-5-5kg + 2x dropy

4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
6-6-6kg
6-6-6kg
5-6-6kg
4-5-6kg
4-4-4kg

5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres
23-30-23-30kg
18-23-18-23kg
18-23-18-23kg
23-23-18-23kg
23-18-23-18 kg