Dzień 1 : Klata Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej w szerokim uchwycie ( 10 8 6 3 )
- wyciskanie sztangi na ławce 45* w uchywcie waskim ( 10 8 6 )
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej ( 3x 10 )
- rozpiętki na ławce 45* ( 3x 10 )
- spięcia bicepsów sztangą stojąc ( 10 8 6 )
- spięcia bicepsów opierając łokieć o kolano ( 3x 10 )
- spięcia bicepsów na modlitewniku ( 3x 8 )
Dzień 2 : Przedramię Kaptury Barki
- Kręcenie hantelkami w opadzie tułowia ( 3x 12 )
- wypady sztangielek w bok , zgięta ręka ( 3x 10 )
- wyciskanie sztangi na ławce 90* zza głowy ( 3x 8 )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą ( 3x 10 )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( 3x 8 )
- spięcia barków w opadzie tułowia , tylni akton ( 4x 10 )
- spięcia kapturów hantelkami w lekkim opadzie tułowia ( 3x 10 )
- spięcia kapturów sztangą w lekkim opadzie tułowia ( 3x 10 )
- Uginanie nadgarstków w podchwycie hantelkami ( 3 x12 )
- Uginanie nadgarstków w nadchwycie hantelkami ( 3x 12 )
Dzień 3 : Przerwa
Dzień 4 : Nogi
- Przysiady ze sztangą do konta 90* ( 12 10 8 6 3 )
- martwy ciąg ( 10 8 6 3 )
- wykroki ze sztangielkami ( 3x 10 )
- prostowanie nóg siedząc na maszynie ( 4x 10 )
- spięcia łydek ze sztangą ( 3x max )
- spięcia 1 łydki ( 3x max na łydkę )
Dzień 5 : Plecy Triceps
- Sciąganie wyciągu górnego do pleców ( 10 8 6 )
- Sciąganie wyciągu górnego do klatki ( 10 8 6 )
- Sciąganie wyciągu górnego do klatki w chwycie wąskim ( 3x 10 )
- wiosłowanie sztangą ( 3x 8 )
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc ( 3x 10 )
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( 3x 8 )
- pompki tricepsem ( 3x max )