Plan

Witam,

powróciłem na siłownię po kilkuletniej przerwie i wciągnąłem się na nowo :) od 3 miesięcy chodzę systematycznie 3 dni w tygodniu, puki co bez jakiegoś specjalnego planu treningowego i chciałbym to właśnie zmienić :). Jeśli chodzi o dietę (dopiero miesiąc) to trzymam się zdrowego jedzenie a bilans kaloryczny mam ujemny. W przeciągu miesiąca od kiedy ją trzymam udało się zjechać 3kg. Jeśli chodzi o plan to pomyślałem nad takim:

dzień 1 plecy/biceps/triceps/brzuch

Plecy:
ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x8-12p
przyciąganie drążka na maszynie podchwytem siedząc 4x8-12p
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-12p

biceps
unoszenie hantli stojąc naprzemiennie 4x8-12p
modlitewnik z gryfem łamanym 4x8-12p

triceps
wyciskanie hantli za głową na przemian 4x8-12p
ściąganie drążka na maszynie stojąc 4x8-12p

brzuch
spięcia na ławce skośnej 4x20p
unoszenie nóg 4x20p

na koniec treningu 25 min interwał na rowerku

dzień 2 klata/barki/brzuch

klata
wyciskanie na ławce poziomej 4x8-12p
wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x8-12p
wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4x8-12p

wykonuje naprzemiennie raz sztangą raz hantlami

barki

unoszenie hantli przodem naprzemiennie 4x8-12p
podciąganie sztangi przodem 4x8-12p
wyciskanie sztangi przodem siedząc 4xx8-12p

brzuch

jak w dniu 1

dodatkowo interwał na rowerku

dzień 3 nogi/brzuch

nogi
przysiady ze sztangą 4x8-12p
prostowanie nóg na maszynie 4x15-20p
uginanie nóg leżąc na maszynie 4x15-20p

brzuch jak w dzień 1

dodatkowo interwał 25min na rowerku

trening rozkładam zawsze tak żeby między dniami treningowymi był o najmniej 1 dzień przerwy. Proszę specjalistów o rady co można zmienić/dodać. Plan pewnie będę zmieniał za jakieś 6 tygodni,

Pozdrawiam
Adam

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.