5 dniowy plan do oceny i sugestie

Witam, po roku ćwiczenia aktualnie odbywam miesięczną przerwę spowodowaną operacją przegrody nosowej. Ten czas postanowiłem wykorzystać i ustalić sobie nowy plan ćwiczeń. Celem będzie masa, jednak oczywiście w granicach rozsądku - podobny plan stosowałem przez ostatnie miesiące i w pewnym stopniu spełnił moje oczekiwania - jednak każdy z dnia na dzień na siłowni chce być coraz lepszy, coraz bardziej się rozwijać pod wieloma aspektami. Czekam na Wasze sugestie, rady co do ćwiczeń i ocenę.



Poniedziałek (klatka)

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x 10 10 10 10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x 10 10 10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (CO TYDZIEŃ ZMIANA - DÓŁ / GÓRA)
4x 8 8 10 10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ (CO TYDZIEŃ ZMIANA - DÓŁ / GÓRA)
3x 8 10 10
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
2x 10 10



Wotrek (biceps / triceps / brzuch)

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC
4x 10 10 10 12
2. MODLITEWNIK - UGINANIE HANTLA JEDNORĄCZ
lub / UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
4x 10 12 12 12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4x 10 10 10 10

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4x 10 10 10 10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
4x 8 10 10
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (OBCIĄŻENIE NA KOLANACH)
4x 12 12 12

Brzuch - w trakcie przygotowań plan



Środa (plecy, przedramiona)

X. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (rozgrzewkowe serie)
2x 10 12
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
4x 8 8 10 10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
4x 10 10 10 10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (LUB KARKU)
4x 12 12 12 15
4. MARTWY CIĄG
4x 8 8 8 8

X. JEDNA SERIA ROZGRZEWKOWA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHYWTEM SIEDZĄC
4x 15 15 18 18
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHYWTEM SIEDZĄC
4x 15 15 18 18



Czwartek (barki, kaptury)

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED (LUB ZA) GŁOWY
4x 8 8 10 10
2. ? CO W WASZEJ OPINI BYŁOBY TUTAJ NAJLEPSZE
?x ? ? ?
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3x 8 8 10
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
4x 8 8 8 10






1. POMPOWANIE KAPTURÓW SZTANGĄ
4x 10 10 10 10
2. POMPOWANIE KAPTURÓW HANTLAMI
4x 10 10 10 10



Piątek (nogi, brzuch)

1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA ŁAWCE
4x 12 12 14 14
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
4x 12 12 14
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
3x 8 8 10
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
4x 10 10 12 12 14 14
5. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
3X 8 8 8

Brzuch - w trakcie przygotowań plan

plan słaby.
cwiczysz w domu czy na siłowni? Jak w domu jaki masz sprzęt?

Czemu po przerwie chcesz wracac do splita raz na tydzień?

Tzn domowa siłownia.

Ćwiczę w domowej piwnicy, do dyspozycji mam:

ławeczka ze skosem dodatnim + z przodu jest opcja do ćwiczenia nóg a przy rączkach uchwyty do pompek.

wyciąg - wiadomo górny dolny itp

gryf łamany

gryf prosty

drążek

skręcane hantle

obciążenia ponad 150 kg

ławeczka do brzuszków

Plan słaby - też mi się tak wydaje. Można liczyć na pomoc?

Sory za dublowanie postów, ale nie da się edytować :)

sprzęt do splita raz na tydzień jest,
pytanie czy to na pewno odpowiedni plan na teraz...Ta przerwa potrwa dlużej niż miesiac? Bo jeśli tak ,to przy powrotach najpierw trzeba wejśc na "odpowiednie tory". W tym celu lepiej się sprawdzają plany całościowe lub jeśli ktoś ma mega awersje do planów FBW to chociaż splity z częstszym podziałem, jak push/pull, przód/tył czy góra/dół.

a co do tego splita. Nieco przeładowany
Na duże partie styknie 3 ćwiczenia po 4 serie,a na małe 2 ćwiczenia po 4 serie.

Przerwa trwa dokładnie od 10 stycznia do 2 lutego. De facto powinienem trochę dłużej z tydzień ale taki okres rekonwalescencji wystarczy, bo 2 wracam też do pracy.

A i nie mówię, że plan ten od razu wchodzi. Po powrocie zamierzam lekko przyzwyczajać swoje mięśnie do ćwiczenia, a dopiero później tym planem zacznę tak po tygodniu-2. :)

wg. rózniez plan nieadekwatyny do Twojej sytauacji
partia raz w tygodnu wymaga b.znajmości swojego organizmu - bo to w jeden dzin musisz odpowiedni mocno przetrenowac partię
zacznij od jakiejs wersji FBW , może push/pull