[BLOG] Sabak90- Robimy forme

Witam wszystkich, mam 24 lata, cwicze kilka lat, bedzie z 6, ale to takie cwiczenie, raz cwicze miesiac, raz nie cwicze wogole, teraz mam dobra motywacje i mam nadzieje cwiczyc bez przerw.

Trening zakladam glowie pod siebie, bo wszystko lepiej widac i ladniej ulozone, nie to samo co w zeszycie. Mysle tez ze bede bardziej zmotywowany do cwiczenia i przestrzegania diety majac ten dziennik.

Wymiary, te glownie mnie interesuja:

Wzrost 179cm
Waga 83kg
Bic 38 cm
Pas 94 :O
Klatka 108.5 cm

Nie myslalem ze jest az tak zle szczerze mowiac :D Ale popracuje nad tym :)

Dieta wyglada mniej wiecej tak:

1. Platki z mlekiem, najczesciej mieszam gorskie z musli ok 120g, do tego bialko z 30-35g
2,3,4,5 Jakies miesko, najczesciej ryz basmati z 70-80g, warzywa krotych chcialbym dawac wiecej, bo mysle ze jest za malo
6. Serek wiejski, banan, oliwa z 20ml

Po treningu czesto wrzucam bialka z 30-40g, garstka rodzynkow lub banan, pozniej posilek.

Kcal nie licze, czasem mniej wiecje w glowie ale nie mam takiego rozeznania co ile ma kcal, powrzucam troche na strone potreningu.pl zeby wiedziec co ile czego ma i w glowie cos wyliczac.

Trening
Dokladnie nie mam rozpisanego, najczesciej cwicze kazda partie 1x tygodniowo, czasem 2,cos miedzy splitem a fbw, wiem ze zaniedbalem nogi, wiec dobrze by bylo i za nie sie wziac. Blisko domu zaraz mam plac zabaw na ktorym czasem robie dipsy lub kilka serii podciagniec na 'drazku', czasem chce na silownie isc ale córka niezbyt pozwala a i odciazyc dziewczyne choc troche chce, wiec i ten plac zabaw bedzie sie czasem pojawial.

Np w tym tyg wygladalo to tak:

Pon- 5s dipsow na triceps plac zabaw
Wt- ok 8 s podciagniec 'drazek' plac
Sr- Barki, biceps, triceps:

1a) Wyc hantli 2s
1b) unoszeie na boki 2s
2b) podciaganie do brody 2s
2b) unoszenie przed siebie sztangi 2s

Bic i tric na zmiane:
3a)uginaie hatli 3s
3b) francuskie hantla stojac 3s
4a) ugianie o kolano 2s
4b) pompki z tylu 2s
5a) Unoszenie hantli lezac na laweczce przodek do laweczki 2s
5b) WW 2s
6a) Modlitewnik 2s w superserii
6b) Prostowanie rak na maszynie 1s

Maxy:
Jestem slaby, w MC ok 120kg, w siadach ok 100kg, ławka bralem 90kg x3 jakis czas temu, teraz mniej bedzie.
CELE na ten rok:
łapa 42cm przy wadze minimum 90kg i pasie mniej niz powiedzmy 88cm, siłowo w sumie bez wiekszego znaczenia, zeby te 100kg wyciskac i styka.

ZDJECIA:
Zdaje sobie sprawe ze swojego stopnia zatluszczenia, wezme sie za to za jakies 2 miesiace.














Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2015-01-16 11:49:10

16/01

Trening:

brzuszki

Dieta:

1. Owsiane i musli z mlekiem
2. Nie pamietam
3. Shake z 2 bananow, naktarynki, 35g bialka, mleka, czarnych porzeczek
4,5. Razem bylo 170g makaronu ciemnego, 2 puszki tuny, szpinak, cebula, czosnek
6. Wiejski, mandarynki
7. Banan, oliwa, piwko

17/01

Trening:

Mial byc plac zabaw, napadalo sniegu pierwszy raz tyle, na placu ponad 10 angoli, wiedzialem ze mi beda przeszkadzac ;d Jutro bedzie silka. Zaraz kilka szybkich s brzuszkow zrobie przed praca.

Dieta:

1. Jajecznica z ok 5 malych jajek, kielbasy, 1 bulka ciemna
2. Troche salatki z salaty, ogorka, pomidora, kury
3. Owsiane, musli, mleko, bialko 30-40g
Bedzie:
4,5 Ziemiaki, golabki
6. Jogurt, banan
7. Pewnie oliwa, moze bialko.

18/ 01

DIETA:

1. Mleko, owsiane
2, 3. Gołąbki, ciemny chleb
4. Serek wiejski
5. Kurczak wedzony 3 pałki, pomidor, ciemna bulka
6. Pizza i piwka

19/ 01

ŻARŁO

1. Owsiane, mleko, bialko 35g
2, 3. Karkówka, ziemniaki, cebula
4. Jogurt, banan
TRENING
5. 3 male banany, jablko- to mialem pod reka zanim bylem w domu
6. 3 ciemne bulki z miesem i warzywami
7. Zapiekane pomidory z mozzarella, oliwa z oliwek

TRENING

Cyce

1. WL skos w dol 2s
2. WL skos w gore 2s
3. WL plaska hantle 3s
4. Przenoszenie hantli 2s
5. Cw na wyciagu gornym tricepsowe ale napinam klatke i cos tam czuc :P 2s
6. Rozpietki na maszynie siedzac 2s

20/ 01

DIETA

1. Owsiane ze 100 g, mleko, bialko 35g
2,3. Karkówka, ziemiaki, cebula
4. Serek wiejski z ananasem, jablko, knopers
TRENING
5. Banan, ok 50g rodzynkow, 40g bialka
6, 7. Kasza gryczana, mieso z udka kuraka, ciut salatki, oliwa z 20ml
8. Pewnie bedzie oliwa 20ml, moze mozzarella.

TRENING

Plegar

1. Drazek 3s
2. Wioslko hantla 3s
3. Wioslko polsztanga oburacz 3s
4. Wyciag gorny szeroko do tylu 3s
5. Rozpietki tylne 2s
6. Wyciag gorny wasko do klatki 2s
7. Rozciaganie plecow na wyciagu gornym 2s- fajnie weszlo juz na koniec

Calosc w ok 50 minut

Jedzenia mi wychodzi z te 6-8 posilkow dziennie, ale kcal mysle ze duzo za malo jeszcze na dobra masówke, malo zjadam na raz :(

22/ 01

DIETA:

1. Owsiane i musli, bialko, mleko
2, 3. Spaghetti carbonare
4. Wiejski i jogurt
Banan
TRENING
Jablko po drodze do domu
Rodzynki z 50g, bialko 35g
6. Ryz ok 150g (udalo sie wcisnac w ok godzine ), 3 pałki kurczaka
7. Shake z szpinakiem, truskawkami, jagodami, bananem i lyzka masla orzechowego

TRENING

Barki, kaptury, plecy, bic, przedramiona w kolejnosci jak napisalem

1a) Wyc na maszynie w gore 3s
1b) wznosy sztangi przed siebie 3s
2a) Wyciskanie na shmicie 3s
2b) wznosy na bok stojac superserie 3s
3) szrugsy na shmicie 4s
4) szrugsy na maszynie 4s
5)sciaganie wyciagu do klatki srednia szerokosc 3s
6) sciaganie wyciagu do klatki wąsko 3s
7) sciaganie wyciagu do szyi szeroko tylem 3s
8) spinanie lopatek na maszynie superserie 3s
9) uginanie rak stojac z oparciem 3s
10) uginanie rak opierajac sie o laweczke 2s
11) przedramiona z 4s

Czas ok 2h lub z haczykiem

Tyle wyciagow i plecy robilem po barkach dlatego ze zaczalem trening od barkow a planowane byly barki i biceps, ale przyszedl kolega z roboty ktory wyglada elegancko to i pocwiczylem z nim, dal mi kilka wskazowek co do treningu z czego bylem zadowolony :) Spina konkret, nie wiem czemu glownie wyciagi robil no ale zrobil to robilem z nim.

23/ 01

DIETA:

1. Owsiane z musli ok 130g razem, mleko
2, 3. Ok 170 g ryzu rozlozone na te 2 posilki, 5 palek z kurczaka, kilka malych ogorkow konserwowych
4. Serek wiejski
banan
TRENING
jablko w drodze do domu
40g bialka, 2 male banany
5. Jajecznica z 5 malych jajek, troche kabanosow
6. Ryz, kura, warzywa- zdjecie, kurczaka przykryl ryz z warzywami :P
7, 8. Jeszcze cos bedzie

Ogolnie ryzu na posilek jem z 80-90g, chcialbym wiecej ale jem i jestem pelny, oczywiscie do ryzu cos tam jeszcze jest, od razy po treningu czuje mega ssanie, poki co jezdze rowerem to mam od silki do domu z 15 minut, wpadam to jakies bialko i banan/rodzynki, prysznic i poki mam jedzenie juz nie jestem taki glodny i tak duzo nie moge zjesc...
Tez nie czuje ze jem wystarczajaco duzo, ostatnio lekko krew z nosa az leciala a znajac siebie wiem ze tak jest gdy jestem oslabiony, moze to dlatego ze spie ostatnio po 6-6,5h codziennie i pracowalem chyba 12 dni pod kolej, teraz 3 dni wolnego to odpoczne :P

26/ 01

TRENING: Klatka, tric

1. rozpietki maszyna 2s
2. wyc hantli 4s
3. WL skos w gore i w dol 4s
4. napinanie klatki hantlami 2s
5. rozpietki maszyna 3s

6. franc stojac 3s
7. wyciagi rozne wariacje 7s
8. ww 3s

Robilem ruchy cale i sporo polowkowych tak dla innosci treningu

28/ 01

DIETA:

1, 2. Kurczak, ryz, ogorki
3. Zupa buraczkowa <- poprzednia noc a pozniej po wstaniu po poludniu
4. Karkówka, ziemniaki, tort urodzinowy
banan
TRENING
banan
bialko, rodzynki
5. kielbasa i 3 male jajka z patelni, bulka z ziarnami
banan

Pracuje ten tydzien na nocki, poki co praca 3 zmianowa, jakos w te noce mniej jem na przerwach, apetyt nie ten..

TRENING:

kaptury, barki, biceps

1. szrugsy rozne sztanga, hantle, siedzac, stojac 6-7s
2. unoszenie hantli na boki napinajac kaptury 2s

3a. wyc na szmicie siedzac 2s
3b. unoszenie stojac na boki 3s
4. wyc siedzac hantle 2s
5. unoszenie przed siebie sztangi 4s

6. modlitewnik sztanga, hantle 3s
7. uginanie o kolano 2s
8. uginanie siedzac w podporze lokci 2s
9. uginanie sztangi siedzac w podporze o modlitewnik z 2 strony i o kolano 4s
10. modlitewnik siedzac 1s na dobicie


Czas ogolny 60-70 minut

29/ 01

DIETA

oliwa 20ml
1. Karkowka, chleb ok 100 g, ogorki
2. karkowka, ziemniaki, ogorki
3. zupa burakowa


Zwazylem sie- 85kg, malo.. w 1 poscie bylo 83 ale na dniach w granicach 85-86 sie wahalo, kilka dni temu bylo 86-87, skacze ta waga no ale to nie wyznacznik, tylko ze i sie zmiezylem to i wymiary w miejscu.. a zdawalo mi sie optycznie ze wiekszy ciut jestem a tu chvja No nic, trzeba jechac dalej, wegle postaram sie zwiekszyc.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2015-01-29 16:48:55

Jade z redukcja od ok 2 miesiecy, tak powazniej i bardziej sie za to zabralem z 5 tyg temu i widze powoli efekty, nie trzymam sie zelaznie diety, ale w miare to wyglada, cwicze teraz 4x silowo na tydzien, aeroby z 3-5 x na tydzien.

Np wczorajszy dzien wygladal tak:

10 maj

1. 4 banany
bialko 30g, 5 g krety
TRENING, ok 30 min aero
2. owsiane 55g na mleku, pomarancz
3. 3 bialka jajek gotowanych, 1 cale
4. pieczen z prosiaka gotowa, 4 male ziemniakczki, surowka
TRENING ok 20 minut aero roweryk i podskoki jakies na dywanie, brzuch abs lvl 1
5. mozzarella, wloskie orzechy, brokul z piekarika, przed tym kilka minut ok 15 ml oliwy

W pasie na dzien obecny (mierze najszersze miejsce) 90cm

Dzis narazie wyglada to tak:

Żarło:

bialko 30g, kreatyna
1. 55 owsianych na mleku, gruszka
2. wiejski z migdalami

TRENING: tył: plecy, kaptur, tric

1. wioslo polsztanga 5s 6x75
2. szrugsy na szmicie 4s 10x 110+ 2s pompki tylne
3. wioslo hantla 3s 8x35
4. tric na wyciagu rozne chwyty z 5s+ drazek 2s
5. 'przenoszenie' szerokiego chwytu prostymi rekami na plecy 2s

Czas ok 50-55 minut

3. 50 g makaronu ciemnego, 180-200g kuraka, pomidorki
kreatyna 5g, bialko 30g

beda jeszcze z 2 posilki do wieczora i 3 na nocce, tydzien nocek mnie czeka.. Wrzuce jeszcze z 30 minut aero wieczorem.

13/ 05

5 krety, 30 bialka
1. placek: 55 owsianych, 5 bialek, 1 cale jajco, starte jablko, na to czarne jagody

SILOWY: przod
1. WL 5s 8x60+ rozpietki 4s
2. prostowanie nog 4s
3. wykroki z hantlami 2s
4. uginanie sztangi bic
5. bic na wyciagu gornym
6. barki na wyciagu w boki, w przod linki z 5s

Razem 40 minut, po 10 minut na partie, spieszylo mi sie

batonik maly jakis owsiany czy cos
bialko 30g, kreta, sok warzywno owocowy
2. gryczana kasza 40g, kurak z pomidorem, ogorkiem i papryka w srodku zawiniety z zaroodpornego, salatka
pistacje, winogrona
3. jogurt naturalny z owocami
4, 5. razem 50g ryzu basmati, 4 roladki z pkt 2, ogorki i pomidorki
6. .salatka

Waga mdz 78 a 79, blizej 78,
pas 89,5

Sniadanie z dzis, teraz codziennie podobne leci, placek:




Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2015-05-14 17:04:53