[BLOG] Dziennik tren. / Piesio21 / Massssaaa !

Hejka wszystkim, bez zbędnego biadolenia. . .
Marcin , lat 21
Wzrost 176 cm
Waga 69-70 kg
Ektomorfik
Cel - duża masa, do około 85 kg , w przyszłości start w kat. Męskiej Sylwetki


Pomału wracam po przerwie spowodowanej problemami zdrowotnymi ,rzekomo. Błąd lekarski, byłem i jestem zdrów jak ryba. Przez ten okres utraciłem ok. 7kg wagi. Po wszystkim straciłem motywacje, nie ćwiczyłem długi czas , nie jadłem, była wielka klapa, ale się podniosłem i zaczynamy dążyć do celu.

Dieta
Moje zapotrzebowanie na ten moment według kalkulatora to ok. 3500-3600 kcal (praca fizyczna, trening 4 razy w tyg), od tego pułapu zacznę i będę stopniowo podnosił kaloryczność. Białko na stałym poziomie ok.3 g /kg. Manewrować będę węglowodanami i tłuszczami.
Rozkład makroskładników :
*białko - 210g (wliczam w to białko zwierzęce i roślinne + białko w prochu)
* węglowodany - 438 g
* tłuszcze - 117 g
Ze względu na pracę zmianową , będę trochę kombinował z posiłkami.

Suplementacja /dawkowanie
Suplementację rozpocznę z końcem stycznia.
- Monohydrat Kreatyny "FA" - w dt 5g przed i po tren. , w dnt. 5g rano i w ciągu dnia
- BCAA "FA" - w dt. 5 g przed i po tren, w dnt. -----
- Carbo "Trec" - po treningu 50-60g
- Przedtreningówka Napalm "FA" - przed treningiem porcja 5 g, w zależności od samopoczucia
- Białko "Ostrovia" - dodatek do diety i po treningu ok. 30 g
- w razie potrzeby Gainer Mass Shocker "UNS" - dodatek do diety
- ZMA "FA" - 2 kapsułki na sen
- kwasy Omega "Trec" - 3 kapsułki z rana do śniadania
- kompleks witamin - 2 kapsułki z rana do śniadania

Trening

Trening będę zmieniał co 6-7 tyg. Na ten moment będzie to split 4 dniowy. Klatka + barki, biceps+triceps+przedramię, plecy, nogi ( tutaj mogą jeszcze zajść zmiany, plecy i nogi na pewno osobno natomiast zastanawiam się co do połączenia klatki z barkami. To i to jest dla mnie priorytet więc tutaj znak zapytania. Czekam na sugestie. Brzuch 2 -3 razy w tyg.

Cały plan wkleję jutro lub w poniedziałek. To samo niebawem dodam zdjęcia sylwetki + wymiary.

Przykładowa micha na dzień jutrzejszy (praca na godzinę 6) :

1. Rano : Owsianka : 100 g płatków owsianych, 35 g rodzynek sułtańskich , 50 g malin , mały banan zalane ok. 300 ml mleka 3,2 % + 25g WPC
2. Posiłek w pracy nr.1 : 100 g ryżu parabolicznego , 150-160 g piersi z kurczaka, ogórek + pomidor , ketchup, 15 g oleju ryżowego + małe jabłko
3 Posiłek w pracy nr. 2 (szejk) : zmiksowane 100 g płatków owsianych +25 g WPC z wodą
4. Posiłek po pracy : 100 g ryżu parabolicznego , 150-160 g piersi z kurczaka, pomidor +sałata , 15 g oleju ryżowego
5. Podwieczorek : tosty z 200 g chleba żytniego LIDL, ok. 100-120 g sera żółtego gouda tłusty, pomidory, ketchup
6. Kolacja (szejk) : 125 g twarogu chudego + olej ryżowy z wodą. (smakuję jak kefir :P )

Jutro wrzucę zdjęcia.

Kcal : 3614
B: 213
WW: 436
T: 112

Dieta będzie codziennie inna.

Pozdrawiam i czekam na uwagi, krytykę , opinie.











Zmieniony przez - Piesio21 w dniu 2015-01-10 21:20:19

Hejka, kilka fotek z dzisiejszego dnia
Do tego w pracy poleciał jeszcze szejk z owsianych i białka i na sen również szejk z twarogu + olej ryżowy.
Ryż ugotowany z dodatkiem kurkumy, mega smak. Bardzo mi posmakował.
Z suplementacji same witaminki dziś. Bez treningu tak jak i jutro niestety, praca od godz. 10 do godz. 18, a siłownie mam od godz. 9-19... Morduje się jeszcze tak do 24 stycznia, do momentu otwarcia nowego fitness clubu u mnie w mieście, otwartego od pon. do nd od godz. porannych do wieczornych, więc wtedy plan będzie wykonany w 100%.

Jutro leci :
1. Owsianka : 100 g płatków owsianych, 35 g rodzynek sułtańskich , 50 g malin , mały banan zalane ok. 300 ml mleka 3,2 % + 3 całe jaja na twardo.
2. Szejk w pracy : 100 g owsianych + 30g WPC Ostrovia
3. Posiłek w pracy : 100 g ryżu parabolicznego + ok. 170 g kury + warzywa + ketchup +15 ml oleju ryżowego
4. Posiłek po pracy : ok. 400 g ziemniaków w postaci frytek pieczonych w piekarniku bez tłuszczu +ok. 170 g kury + warzywa+ ketchup + 15g oleju ryżowego do sałatki
5. Tosty z chleba żytniego razowego 200g, 100 g sera żółtego tłustego + warzywo + ketchup
6. Szejk z twarogu na sen + ok 20-30 g orzechów.

233g białka, 434g węgli, 118g tłuszczy - kcal - 3700

Jutro wieczorkiem zdjęcia.

















Zmieniony przez - Piesio21 w dniu 2015-01-11 20:04:40

Piszę jeszcze jeden post, bo do tamtego nie zmieściły się fotki wszystkie.
Tak się prezentuje mój zestaw supli i plecy aktualnie. Więcej fotek i pomiary niebawem.
Tak jak pisałem wyżej, z suplami wystartuję jak będę miał w 100 % możliwość trenowania, czyli od 24 stycznia.










Zmieniony przez - Piesio21 w dniu 2015-01-11 20:31:36