gruszkaxd
Witam,
Proszę o ocenę planu treningowego.
Jest to zmodyfikowany FBW. Wcześniej już ćwiczyłem wdg tego planu. Efekty były zadowalające.
Znalazłem gdzieś przypadkiem rozpiski FBW i zacząłem mieć wątpliwości.
Czy mój plan nie jest za "ciężki" ? Może sesje są zbyt intensywne na robienie ich 3 razy w tygodniu?
Zazwyczaj po takim treningu nie byłem jakoś niezwykle wyczerpany. Nazwał bym to nawet treningiem średniej intensywności.
Mój plan treningowy:
Trening 3 x w tygodniu. Ciężary od 60 % do max ale nie mniej niż 6 powtórzeń. Przerwy ok 1 minuty.
Ćwiczenia z nawiasów wykonywane przemiennie. Nie robię najcięższych ćwiczeń tego samego dnia (np. martwy ciąg i przysiady ze sztangą). Nie robię również 2 „ciężkich” ćwiczeń na tę sama partie tego samego dnia (np. Wyciskanie sztangą płasko oraz wyciskanie sztangą skos).
NOGI:
Ćw. 1 na nogi: 4-5 serii od 10 do 6 powtórzeń
(Przysiady ze sztangą/ wykroki ze sztangą/ wypychanie na suwnicy)
Ćw. 2 na nogi: 4 serie po 10 powtórzeń
(jedno z kilku ćwiczeń na łydki lub pozostałe mięsnie nóg o mniejszej intensywności niż ćw. 1)
PLECY:
Ćw. 1 na plecy 4-5 serii od 10 do 6 powtórzeń
(Martwy ciąg lub dociąganie ciężaru do klatki z ugiętymi nogami lub wiosłowanie sztangą)
Ćw. 2 na plecy 4 serie 10 powtórzeń
(Ćwiczenia o mniejszej intensywności np. podciąganie na drążku/ściąganie do klatki(lub do karku) na wyciągu)
KLATKA:
Ćw. 1 na klatkę 4-5 serii od 10 do 6 powtórzeń
(Wyciskanie sztangi płasko (lub hantlami)/wyciskanie sztangi skos (lub hantlami)/wyciskanie sztangi skos dół (lub hantle – najczęściej hantle)
Ćw. 2 na klatkę 4 serie po 10 powtórzeń
(Brama lub rozpiętki (skos lub płasko- czasami z obracaniem nadgarstka)/ rozpiętki na wyciągu/ inne ćwiczenie o podobnej intensywności)
BARKI:
Ćw. 1 na barki 4 serie po 12 powtórzeń
(Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc( z przodu lub zza głowy)/wyciskanie hantli nad głowę siedząc)
Ćw. 3 na barki 4 serie po 12 powtórzeń
(unoszenie na boki ( 2 hantlami na raz lub oddzielnie lewa i prawa ręka) lub dociąganie sztangi do brody lub jedno z kilku innych ćwiczeń o podobnej intensywności)
BICEPS i TRICEPS: (opcjonalnie-pewien czas nie robiłem nic na biceps i triceps)
1 z wielu ćwiczeń na biceps i triceps po 3-4 serie
Na koniec każdego treningu 1 ćwiczenie na brzuch (dół lub góra lub skos).
Proszę o ocenę i poradę.
Proszę o ocenę planu treningowego.
Jest to zmodyfikowany FBW. Wcześniej już ćwiczyłem wdg tego planu. Efekty były zadowalające.
Znalazłem gdzieś przypadkiem rozpiski FBW i zacząłem mieć wątpliwości.
Czy mój plan nie jest za "ciężki" ? Może sesje są zbyt intensywne na robienie ich 3 razy w tygodniu?
Zazwyczaj po takim treningu nie byłem jakoś niezwykle wyczerpany. Nazwał bym to nawet treningiem średniej intensywności.
Mój plan treningowy:
Trening 3 x w tygodniu. Ciężary od 60 % do max ale nie mniej niż 6 powtórzeń. Przerwy ok 1 minuty.
Ćwiczenia z nawiasów wykonywane przemiennie. Nie robię najcięższych ćwiczeń tego samego dnia (np. martwy ciąg i przysiady ze sztangą). Nie robię również 2 „ciężkich” ćwiczeń na tę sama partie tego samego dnia (np. Wyciskanie sztangą płasko oraz wyciskanie sztangą skos).
NOGI:
Ćw. 1 na nogi: 4-5 serii od 10 do 6 powtórzeń
(Przysiady ze sztangą/ wykroki ze sztangą/ wypychanie na suwnicy)
Ćw. 2 na nogi: 4 serie po 10 powtórzeń
(jedno z kilku ćwiczeń na łydki lub pozostałe mięsnie nóg o mniejszej intensywności niż ćw. 1)
PLECY:
Ćw. 1 na plecy 4-5 serii od 10 do 6 powtórzeń
(Martwy ciąg lub dociąganie ciężaru do klatki z ugiętymi nogami lub wiosłowanie sztangą)
Ćw. 2 na plecy 4 serie 10 powtórzeń
(Ćwiczenia o mniejszej intensywności np. podciąganie na drążku/ściąganie do klatki(lub do karku) na wyciągu)
KLATKA:
Ćw. 1 na klatkę 4-5 serii od 10 do 6 powtórzeń
(Wyciskanie sztangi płasko (lub hantlami)/wyciskanie sztangi skos (lub hantlami)/wyciskanie sztangi skos dół (lub hantle – najczęściej hantle)
Ćw. 2 na klatkę 4 serie po 10 powtórzeń
(Brama lub rozpiętki (skos lub płasko- czasami z obracaniem nadgarstka)/ rozpiętki na wyciągu/ inne ćwiczenie o podobnej intensywności)
BARKI:
Ćw. 1 na barki 4 serie po 12 powtórzeń
(Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc( z przodu lub zza głowy)/wyciskanie hantli nad głowę siedząc)
Ćw. 3 na barki 4 serie po 12 powtórzeń
(unoszenie na boki ( 2 hantlami na raz lub oddzielnie lewa i prawa ręka) lub dociąganie sztangi do brody lub jedno z kilku innych ćwiczeń o podobnej intensywności)
BICEPS i TRICEPS: (opcjonalnie-pewien czas nie robiłem nic na biceps i triceps)
1 z wielu ćwiczeń na biceps i triceps po 3-4 serie
Na koniec każdego treningu 1 ćwiczenie na brzuch (dół lub góra lub skos).
Proszę o ocenę i poradę.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
