Trening do oceny

Witam,

18 lat, 177 cm, 80 kg

Jestem obecnie na diecie low carb high fat, jedynie na czym skupiam się to to, żeby nie spożywać za wielu węglowodanów, i dieta wygląda na skuteczną, gdyż przez tydzień ubyło mi ok. 1-1.5 kg.
Tuż przed świętami zakupiłem ławkę regulowaną od poziomu do pionu wraz ze stojakami. Oprócz tego posiadam również gryf prosty, łamany, 2 hantelki, do tego jedynie 32,5 kg obciążenia.
W okresie zimowym gram średnio 2x/tydzien w piłkę nożną, w letnim dużo częściej.

Rozpisałem sobie trening FBW:
pon: plan A
wt: orbitrek/HIIT
śr: plan B
czw: orbitrek/HIIT
pt: plan C
sob: orbitrek/HIIT
ndz: plan A
pon: orbitrek/HIIT
wt: Plan B
śr: orbitrek/HIIT
czw: Plan C

PLAN A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Wspięcia 1s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Brzuch:
- skłony boczne 1s
- spięcia 1s

PLAN B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2s
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s
Nogi:
- przysiady wykroczne 2s
- wspięcia 1s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION STOJĄC 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s

PLAN C:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli skos dolny 2s
- rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
- martwy ciag 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s


HIIT planuję zacząć w okresie wiosennym, na razie "biegam" na orbitreku pół godziny na biegu 4/8 z prędkością 14km/h. Tak, wiem, że to pewnie za wiele nie mówi, po takim czymś jestem mokry porównywalnie jakbym wyszedł dopiero co z basenu, do tego ledwo chodzę.
Myślę, że to za duże obciążenia i planuje pokombinować z biegami w tym urządzeniu.

Proszę o ocenę, czy dobrze to wszystko rozplanowałem, jestem otwarty na zmiany :)

Masdi

//daj kolejność: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, łydki, brzuch, 8-12 powtórzeń na serię
PLAN A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: //wywal martwy, daj 3 serie wiosłowania
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s //daj 3 serie przysiadów, wspięcia na sam koniec, przed brzuchem i 2s
- Wspięcia 1s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Brzuch:
- skłony boczne 1s
- spięcia 1s

PLAN B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2s //daj 3 serię martwego ciągu
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s
Nogi:
- przysiady wykroczne 2s //daj 3 serie wykroków
- wspięcia 1s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION STOJĄC 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s

PLAN C:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli skos dolny 2s //daj same rozpiętki płasko/skosie dodanim, żeby nie powtarzać ćwiczeń, 3 serie
- rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy: //dobrze by było dać podciąganie na drążku nachwytem 3serie
- martwy ciag 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s //podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lepiej daj
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s


Daj sobie trochę wolnego, przynajmniej 1 dzień, nie przesadzaj z tyloma treningami...

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-01-06 00:15:57

Robię jeden dzień przerwy w tygodniu, ale nie wiem szczerze czy to wystarczy :P
Planuje z tym jeszcze pokombinować, niedługo pewnie dojdą treningi w piłkę nożną które też potrafią być wyczerpujące, więc te orbitreki odpuszcze wtedy raczej całkowicie.

Zmieniony przez - Masdi w dniu 2015-01-06 11:38:13

Myślę, że to będzie dobry pomysł. Piłka nożna to swego rodzaju interwały, więc HIIT i orbiterek nie są już potrzebne.

Witam, waga spadła do 78 kg, jakieś podstawy w kontekscie ćwiczeń już poznałem - ale rozterka przede mną.
Dalej redukować, czy zacząc masować?
Dla przypomnienia wymiary:
177cm, 78kg, BF mierzony przed chwilą za pomocą kalkulatora PoTreningu.pl wynosi 18%











Zmieniony przez - Masdi w dniu 2015-02-13 02:30:20

Zmieniony przez - Masdi w dniu 2015-02-13 02:33:18

Redukuj, na tym poziomie zatłuszczenia ciężko o jakościową masę.
Tak na poziomie ~12-14% BF można polecieć masę.

Dzisiaj zmierzyłem ponownie z asystą, wychodzi mi między 13-15%...


Zmieniony przez - Masdi w dniu 2015-02-13 14:06:12

Kalkulatorami tego się nie mierzy, tutaj jest strasznie tłusto, redukuj