Kobieta, 21 lat, początkująca (ma za sobą trochę treningów na siłowni, treningi FBW).
PUSH
1. 4x pompki z nogami na krześle ("skos dodatni") - klatka piersiowa
2. 4x pompki - klatka piersiowa
3. 4x pompki w oparciu ("skos ujemny") - klatka piersiowa
4. 3x pompki z wąskim rozstawem ramion - triceps
5. 3x pompki w podporze tyłem (odwrotne pompki) - triceps
PULL
1. 4x wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem stojąc w opadzie tułowia
2. 4x ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc
3. 3x wznosy ramion bokiem w górę ze sztangielkami stojąc
4. 3x przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc ("face pulls")
5. 3x naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc
LEGS (w praktyce z prostownikami pleców, brzuchem i przede wszystkim pośladkami)
1. 4x syzyfki
2. 4x wykroki
3. 3x przysiady bułgarskie
4. 3x przysiady
5. 3x wypychanie bioder jednonóż leżąc ("hip raise" jedną nogą)
6. 3x martwy ciąg na jednej prostej nodze ("zbieranie grzybków")
7. 3x unoszenie tułowia leżąc na brzuchu ("supermany")
8. 3x naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym ("bird dog")
9. 3x wspięcia na palce stojąc jednonóż
10. 3x wspięcia na palce stojąc obunóż
11. 3x unoszenie nóg leżąc (dociąganie kolan do klatki piersiowej z unoszeniem bioder leżąc?)
12. 3x spięcia brzucha z ugiętymi nogami leżąc ("crunche")
Temat założyłem tutaj, ponieważ tylko jeden trening odbywa się ze sprzętem. Nie mam zbyt wielkiego doświadczenia z treningami w domowym zaciszu, stąd też moja prośba o Waszą pomoc :)
Dla mnie taki plan wygląda na przeładowany (szczególnie w priorytetowym dniu - ostatnim rozpisanym), jednak dziewczyna ma silne nogi od przysiadów z obciążeniem (podnosiła już więcej niż ważyła), a tu musi radzić sobie tylko z ciężarem własnego ciała, więc może tak trzeba?
Góra jest jednak dość słaba, szczególnie klatka piersiowa, dlatego te pompki wykonywane byłyby w większości w uproszczonej wersji, na kolanach.
Co myślicie o tym planie?