MichalG09
Właśnie zakończyłem udaną redukcję. Teraz chcę wprowadzić około miesięczny okres przejściowy (bilans kaloryczny w okolicach zera i zwiększać objętość treningową) i przejść na masę. Ułożyłem dla siebie przykładową dietę. Co o niej sądzicie ? Z chęcią wysłucham Waszych uwag ;)
Wiek 23
Waga 76 kg
Wzrost 189 cm\
Stan zdrowia bardzo dobry
Nadwyżka kalorii 10 %
1.5 h trening siłowy (3 razy w tygodniu) + 20 minut na rowerku (policzyłem dodatkowo 800 kcal z tego tytułu)
Dzień treningowy
Śniadanie I
Płatki owsiane - 50 g
Otręby – 20 g
Mleko 0.5 % - 300 ml
Kakao – 7 g
Białko whey 100 % - 15 g
Tran – 1 kaps (0,175 g Omega3 i 0,017 g Omega6)
Śniadanie II
Chleb pełnoziarnisty – 90 g
Twaróg – 250 g
Papryka surowa – 200 g
Obiad (posiłek przed treningowy)
Ryż brązowy – 50 g
Kurczak grilowany – 150 g
Brokuł – 200 g
Posiłek zaraz po treningu
Banany – 200g
Białko whey 100 % - 15g
Mleko – 200 ml
Bcca G-Power Trec – 20 g (10 g przed i po treningu)
Obiad (posiłek po treningowy)
Ryż brązowy – 100 g
Kurczak grilowany – 150 g
Brokuł – 200 g
Kolacja
Chleb słonecznikowy – 90 g
Serek wiejski – 200 g
Pomidor – 200 g
Tuńczyk – 180 g
Białko whey 100 % - 15 g
Mleko – 200 ml
Tran – 1 kaps (0,175 g Omega3 i 0,017 g Omega6)
Łącznie:
Wegl: 326 biał: 277 tł: 40
Kcal: 2800
Dzień nie treningowy
Śniadanie I
Płatki owsiane - 50 g
Otręby – 20 g
Mleko 0.5 % - 300 ml
Kakao – 7 g
Białko whey 100 % - 15 g
Tran – 1 kaps
Śniadanie II
Chleb słonecznikowy – 60 g
Serek wiejski– 200 g
Pomidor – 200 g
Obiad I
Ryż brązowy – 50 g
Kurczak grilowany – 150 g
kalafior –150 g
Obiad (posiłek po treningowy)
Makaron brązowy 50 g
tuńczyk – 180 g
Brokuł – 150 g
Kolacja
Chleb pełnoziarnisty– 60 g
Jajka kurze – 160 g
Papryka – 150 g
Białko whey 100 % - 15 g
Mleko – 200 ml
Tran – 1 kaps
Łącznie:
Wegl: 212 biał: 228 tł: 38
Kcal: 1992
Wiek 23
Waga 76 kg
Wzrost 189 cm\
Stan zdrowia bardzo dobry
Nadwyżka kalorii 10 %
1.5 h trening siłowy (3 razy w tygodniu) + 20 minut na rowerku (policzyłem dodatkowo 800 kcal z tego tytułu)
Dzień treningowy
Śniadanie I
Płatki owsiane - 50 g
Otręby – 20 g
Mleko 0.5 % - 300 ml
Kakao – 7 g
Białko whey 100 % - 15 g
Tran – 1 kaps (0,175 g Omega3 i 0,017 g Omega6)
Śniadanie II
Chleb pełnoziarnisty – 90 g
Twaróg – 250 g
Papryka surowa – 200 g
Obiad (posiłek przed treningowy)
Ryż brązowy – 50 g
Kurczak grilowany – 150 g
Brokuł – 200 g
Posiłek zaraz po treningu
Banany – 200g
Białko whey 100 % - 15g
Mleko – 200 ml
Bcca G-Power Trec – 20 g (10 g przed i po treningu)
Obiad (posiłek po treningowy)
Ryż brązowy – 100 g
Kurczak grilowany – 150 g
Brokuł – 200 g
Kolacja
Chleb słonecznikowy – 90 g
Serek wiejski – 200 g
Pomidor – 200 g
Tuńczyk – 180 g
Białko whey 100 % - 15 g
Mleko – 200 ml
Tran – 1 kaps (0,175 g Omega3 i 0,017 g Omega6)
Łącznie:
Wegl: 326 biał: 277 tł: 40
Kcal: 2800
Dzień nie treningowy
Śniadanie I
Płatki owsiane - 50 g
Otręby – 20 g
Mleko 0.5 % - 300 ml
Kakao – 7 g
Białko whey 100 % - 15 g
Tran – 1 kaps
Śniadanie II
Chleb słonecznikowy – 60 g
Serek wiejski– 200 g
Pomidor – 200 g
Obiad I
Ryż brązowy – 50 g
Kurczak grilowany – 150 g
kalafior –150 g
Obiad (posiłek po treningowy)
Makaron brązowy 50 g
tuńczyk – 180 g
Brokuł – 150 g
Kolacja
Chleb pełnoziarnisty– 60 g
Jajka kurze – 160 g
Papryka – 150 g
Białko whey 100 % - 15 g
Mleko – 200 ml
Tran – 1 kaps
Łącznie:
Wegl: 212 biał: 228 tł: 38
Kcal: 1992
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
